Para ser saludable y sostenible, un plan de dieta de siete semanas debe hacer más que limitar su ingesta calórica diaria. Debe proporcionar un equilibrio de todos los grupos de alimentos que su cuerpo necesita para obtener nutrientes esenciales: granos integrales, proteínas magras, frutas, verduras y alimentos ricos en calcio como los lácteos, a la vez que es lo suficientemente fácil de seguir sin un esfuerzo extenuante. Una forma de hacerlo, sugiere el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, es seguir una plantilla básica que divida las porciones y porciones recomendadas para cada comida durante el día. No tendrá que adivinar lo que está comiendo todos los días durante las siete semanas del plan, y puede estar seguro de consumir lo suficiente para una salud adecuada sin exagerar. Pregúntele a su médico si necesita ayuda para diseñar una dieta que funcione para usted.
Planes de desayuno de muestra
Puede planificar desayunos en su plan de siete semanas que incluya una porción de 1 onza de granos, 1 taza de lácteos bajos en grasa o sin grasa u otros alimentos ricos en calcio y 1 1/2 onzas de proteína. Una rebanada de pan tostado integral con mantequilla de maní y granos de semillas de girasol tostados y sin sal combinados con un vaso de leche o una leche vegetal fortificada con calcio, como almendra o leche de soja, cumpliría estos requisitos. Otras buenas opciones de granos para el desayuno podrían ser avena cocida, un bagel de trigo integral o un cereal listo para comer que tiene 3 o más gramos de fibra dietética y menos de 240 miligramos de sodio y 7 gramos de azúcar por porción. Manténgase alejado de las carnes de desayuno altas en grasa como el tocino, salchichas o jamón a favor de las alternativas a base de aves de corral.
Planes de almuerzo de muestra
Durante su dieta de siete semanas, un menú de almuerzo típico podría consistir en dos porciones de 1 onza de proteínas y granos, 1 taza de vegetales y 1/2 taza de lácteos. Una muestra de almuerzo podría ser un sándwich que contiene 2 onzas de pechuga de pavo o carne asada magra y queso bajo en grasa con una ensalada. Otra opción podría ser una ensalada de pasta que contenga pechuga de pollo a la parrilla o tofu y vegetales crudos picados servidos con leche. Elija granos integrales como el pan integral o la pasta integral en lugar de las opciones de granos refinados como el pan blanco, la pasta normal y el arroz blanco. Contienen más nutrientes, incluida la fibra, que pueden ayudar a perder peso al mantenerlo lleno por más tiempo. Si usted es vegano, vegetariano estricto o intolerante a la lactosa, puede obtener el calcio que necesita al sustituir la leche vegetal enriquecida, el jugo o los productos de pan o al incluir muchas verduras de hoja verde oscuro en su dieta.
Planes de cena de muestra
Para cenas, planifique un equilibrio de todos los grupos de alimentos. Pruebe dos porciones de 1 onza, cada una de proteínas y granos, y una porción de 1 taza de verduras, frutas y alimentos ricos en calcio. Sirva 2 onzas de salmón a la parrilla con 1 taza de arroz integral cocido, verduras al vapor, fruta fresca de temporada y un vaso de leche, o coma una comida como dos tortillas de trigo integral rellenas de lomo de cerdo salteado y cubiertas con queso rallado y su elección. de vegetales crudos o salteados. Los vegetarianos pueden tener un estofado de lentejas, col rizada, vegetales y cebada con un rollo integral. Completa la comida con un postre de fruta fresca. Para mantener su consumo de grasas y calorías lo más bajo posible, no fríe sus carnes, cúbralos con empanado o cómelos con salsas cremosas y altas en calorías. En su lugar, elija asar, asar, asar o cocinar al vapor, y use la menor cantidad posible de grasas mono y poliinsaturadas saludables para el corazón como el aceite de oliva o de canola.
Ejemplos de planes de refrigerios
Los bocadillos sabios pueden ayudarlo a alcanzar el éxito durante su dieta al ayudarlo a evitar el hambre mientras le proporciona la nutrición que tanto necesita. Sin embargo, comer mal las papas fritas, las galletas, los dulces, los productos horneados comerciales, los alimentos fritos o las palomitas de maíz mantecosas puede acumular calorías vacías e inhibir la pérdida de peso. Planifique dos refrigerios ricos en nutrientes y bajos en calorías cada día, uno a media mañana y otro al final de la tarde. Incluya al menos dos de los grupos de alimentos en cada merienda. Por ejemplo, su merienda a media mañana puede contener una porción de fruta y 1/2 taza de lácteos, como fruta fresca en rodajas mezclada con yogur sin grasa y sin azúcar. Su merienda puede contener una porción de granos y 1/2 taza de vegetales. Cinco galletas de trigo integral combinadas con vegetales crudos como zanahorias, brócoli o apio serían una buena opción.
