Si alguna vez has hecho una clase grupal de ejercicio físico, es probable que hayas escuchado a algunos instructores y entrenadores personales gritar: "¡Engancha tus glúteos, aprieta ese botín!" o "¡Involucra tu núcleo y jala tu barriga!" También hay una buena razón para ello. Los músculos en su núcleo (que, sí, incluyen sus glúteos) se incorporan en casi cada movimiento que realiza.
Entonces, ¿cómo exactamente comprometes y fortaleces estos músculos? La experta en acondicionamiento físico, modelo y superestrella de Instagram Katie Austin (encuéntrala en Instagram @KatieAustin) comparte sus siete movimientos favoritos para fortalecer tus glúteos y abdominales, y ni siquiera implican ir al gimnasio. Puede hacer estos ejercicios en cualquier lugar y en cualquier momento, lo que significa que no tiene excusas para saltarse su próximo entrenamiento.
Crédito: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMSi alguna vez has hecho una clase grupal de ejercicio físico, es probable que hayas escuchado a algunos instructores y entrenadores personales gritar: "¡Engancha tus glúteos, aprieta ese botín!" o "¡Involucra tu núcleo y jala tu barriga!" También hay una buena razón para ello. Los músculos en su núcleo (que, sí, incluyen sus glúteos) se incorporan en casi cada movimiento que realiza.
Entonces, ¿cómo exactamente comprometes y fortaleces estos músculos? La experta en acondicionamiento físico, modelo y superestrella de Instagram Katie Austin (encuéntrela en Instagram @KatieAustin) comparte sus siete movimientos favoritos para fortalecer sus glúteos y abdominales, y ni siquiera implican ir al gimnasio. Puede hacer estos ejercicios en cualquier lugar y en cualquier momento, lo que significa que no tiene excusas para saltarse su próximo entrenamiento.
1. Aleteo
"Las patadas de aleteo son un excelente ejercicio abdominal en general, y me encanta cómo funcionan los abdominales inferiores", dice Austin. Ella recomienda hacer este movimiento en series de 20 segundos porque es un ejercicio abdominal más desafiante.
CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre una colchoneta con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo y las piernas extendidas con una ligera flexión en las rodillas. Levante los talones del piso y haga movimientos pequeños y rápidos de arriba hacia abajo con las piernas (como tijeras). Mantenga su pie inferior al menos a unos centímetros del suelo. Cuanto más cerca mantengas los pies en el suelo, más apuntarás a tus abdominales inferiores.
"Las patadas de aleteo son un excelente ejercicio abdominal en general, y me encanta cómo funcionan los abdominales inferiores", dice Austin. Ella recomienda hacer este movimiento en series de 20 segundos porque es un ejercicio abdominal más desafiante.
CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre una colchoneta con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo y las piernas extendidas con una ligera flexión en las rodillas. Levante los talones del piso y haga movimientos pequeños y rápidos de arriba hacia abajo con las piernas (como tijeras). Mantenga su pie inferior al menos a unos centímetros del suelo. Cuanto más cerca mantengas los pies en el suelo, más apuntarás a tus abdominales inferiores.
2. Bird Bird
"Este ejercicio es un movimiento de todo el cuerpo", dice Austin. "A medida que levantas la pierna trasera y realmente aprietas el trasero, los músculos que te mantienen equilibrado salen de tu núcleo, por lo que también es un entrenamiento abdominal".
CÓMO HACERLO: Comience a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Extiende tu pierna derecha detrás de ti y extiende tu brazo izquierdo delante de ti. Lentamente levante el brazo y la pierna por encima del paralelo sin arquear la espalda. Aprieta tus abdominales y glúteos, y luego baja lentamente el brazo y la pierna. Lados alternos, realizando hasta 10 repeticiones por lado.
Crédito: Katie Austin"Este ejercicio es un movimiento de todo el cuerpo", dice Austin. "A medida que levantas la pierna trasera y realmente aprietas el trasero, los músculos que te mantienen equilibrado salen de tu núcleo, por lo que también es un entrenamiento abdominal".
CÓMO HACERLO: Comience a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Extiende tu pierna derecha detrás de ti y extiende tu brazo izquierdo delante de ti. Lentamente levante el brazo y la pierna por encima del paralelo sin arquear la espalda. Aprieta tus abdominales y glúteos, y luego baja lentamente el brazo y la pierna. Lados alternos, realizando hasta 10 repeticiones por lado.
3. Puente de cadera de una pierna
Este ejercicio se puede hacer con ambos pies en el piso para un puente tradicional o un levantamiento de cadera, pero Austin dice que si estás buscando un desafío adicional, levantar una pierna a la vez hará que tus glúteos y tu núcleo se fortalezcan aún más.
CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre una colchoneta con los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Coloque los pies planos en el piso a un pie de distancia de su trasero. Levanta el pie derecho hasta el techo. Sosteniendo ese pie, aprieta los glúteos y levanta las caderas. Mantenga esta posición durante cinco a 10 segundos, luego baje y repita. Puede hacer todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar o alternar piernas para un total de 10 a 15 repeticiones en cada lado.
Crédito: Katie AustinEste ejercicio se puede hacer con ambos pies en el piso para un puente tradicional o un levantamiento de cadera, pero Austin dice que si estás buscando un desafío adicional, levantar una pierna a la vez hará que tus glúteos y tu núcleo se fortalezcan aún más.
CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre una colchoneta con los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Coloque los pies planos en el piso a un pie de distancia de su trasero. Levanta el pie derecho hasta el techo. Sosteniendo ese pie, aprieta los glúteos y levanta las caderas. Mantenga esta posición durante cinco a 10 segundos, luego baje y repita. Puede hacer todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar o alternar piernas para un total de 10 a 15 repeticiones en cada lado.
4. Elevación de la pierna externa del muslo
Para este movimiento clásico, Austin dice que realmente quieres asegurarte de que estás activando activamente la pierna que estás levantando y no solo balanceándola hacia arriba. Piensa en levantar la pierna de manera constante y lenta. Y como una ventaja adicional, dice Austin, este movimiento también funciona con tus manijas amorosas (también conocidos como los músculos oblicuos y la parte superior de tus glúteos).
CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas extendidas y los pies flexionados. Asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta y que sus caderas estén apiladas una encima de la otra. Apoye la parte superior del cuerpo con el codo inferior. Lentamente levante la pierna superior hacia el techo y haga una pausa en la parte superior, apretando los glúteos. Baje lentamente a la posición inicial y repita. Pruebe de 10 a 15 repeticiones en cada pierna.
Crédito: Katie AustinPara este movimiento clásico, Austin dice que realmente quieres asegurarte de que estás activando activamente la pierna que estás levantando y no solo balanceándola hacia arriba. Piensa en levantar la pierna de manera constante y lenta. Y como una ventaja adicional, dice Austin, este movimiento también funciona con tus manijas amorosas (también conocidos como los músculos oblicuos y la parte superior de tus glúteos).
CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas extendidas y los pies flexionados. Asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta y que sus caderas estén apiladas una encima de la otra. Apoye la parte superior del cuerpo con el codo inferior. Lentamente levante la pierna superior hacia el techo y haga una pausa en la parte superior, apretando los glúteos. Baje lentamente a la posición inicial y repita. Pruebe de 10 a 15 repeticiones en cada pierna.
5. Abdominal V-In
"El V-in es un ejercicio abdominal desafiante que realmente trabaja los abdominales inferiores", dice Austin. Para hacerlo un poco más difícil, Austin mantiene sus pies un poco más bajos en el suelo. También recomienda "ceñirse" o apretar la barriga tanto como puedas. Esta contracción es lo que ayuda a llevar las rodillas a los abdominales inferiores.
CÓMO HACERLO: Usando un banco de pesas (o puedes sentarte en el piso), siéntate con el trasero cerca del borde. Luego, recuéstese como si fuera a acostarse, pero deténgase justo antes de hacerlo. Tire de las rodillas hacia el pecho y cruje hacia adelante. Extienda de nuevo a la posición inicial y repita. Puede colocar sus manos justo detrás de usted en el banco para obtener un equilibrio y estabilidad adicionales.
Crédito: Katie Austin"El V-in es un ejercicio abdominal desafiante que realmente trabaja los abdominales inferiores", dice Austin. Para hacerlo un poco más difícil, Austin mantiene sus pies un poco más bajos en el suelo. También recomienda "ceñirse" o apretar la barriga tanto como puedas. Esta contracción es lo que ayuda a llevar las rodillas a los abdominales inferiores.
CÓMO HACERLO: Usando un banco de pesas (o puedes sentarte en el piso), siéntate con el trasero cerca del borde. Luego, recuéstese como si fuera a acostarse, pero deténgase justo antes de hacerlo. Tire de las rodillas hacia el pecho y cruje hacia adelante. Extienda de nuevo a la posición inicial y repita. Puede colocar sus manos justo detrás de usted en el banco para obtener un equilibrio y estabilidad adicionales.
6. escalador de cuerda
Una forma excelente de variar la contracción tradicional, los escaladores de cuerda trabajan los abdominales superiores y los oblicuos girando el torso para alcanzar la mano opuesta al pie opuesto.
CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas sobre ti y las manos en el aire como si estuvieras a punto de tirar de una cuerda. Comience el movimiento tocando los dedos del pie derecho con la mano izquierda. Baje y cambie al otro lado. Repita para un total de 20 repeticiones en cada lado.
Crédito: Katie AustinUna forma excelente de variar la contracción tradicional, los escaladores de cuerda trabajan los abdominales superiores y los oblicuos girando el torso para alcanzar la mano opuesta al pie opuesto.
CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas sobre ti y las manos en el aire como si estuvieras a punto de tirar de una cuerda. Comience el movimiento tocando los dedos del pie derecho con la mano izquierda. Baje y cambie al otro lado. Repita para un total de 20 repeticiones en cada lado.
7. Tablón con elevación de pierna
A Austin le encanta este movimiento porque es excelente para trabajar las piernas, el trasero y los abdominales al mismo tiempo. Asegúrese de apretar realmente los glúteos, especialmente en la parte superior del movimiento.
CÓMO HACERLO: Comience en una tabla con los brazos completamente extendidos y el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Involucre a sus glúteos y abdominales. Lentamente levante un pie del piso hacia el techo. Mantenga esa posición durante tres segundos antes de volver a la posición inicial y cambiar de pierna. Patas alternativas para todo el conjunto de 10 a 15 por lado.
Crédito: Katie AustinA Austin le encanta este movimiento porque es excelente para trabajar las piernas, el trasero y los abdominales al mismo tiempo. Asegúrese de apretar realmente los glúteos, especialmente en la parte superior del movimiento.
CÓMO HACERLO: Comience en una tabla con los brazos completamente extendidos y el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Involucre a sus glúteos y abdominales. Lentamente levante un pie del piso hacia el techo. Mantenga esa posición durante tres segundos antes de volver a la posición inicial y cambiar de pierna. Patas alternativas para todo el conjunto de 10 a 15 por lado.
¿Qué piensas?
¿Cuáles son algunos de tus ejercicios favoritos para tus abdominales y tu botín? ¿Alguno de ellos hizo esta lista de los movimientos favoritos de Katie? ¿Cuáles fueron nuevas para ti? ¿Crees que agregarás alguno de ellos a tu rutina actual?
Crédito: Katie Austin¿Cuáles son algunos de tus ejercicios favoritos para tus abdominales y tu botín? ¿Alguno de ellos hizo esta lista de los movimientos favoritos de Katie? ¿Cuáles fueron nuevas para ti? ¿Crees que agregarás alguno de ellos a tu rutina actual?
