¿Te levantas y te estiras cada mañana antes de comenzar el día? El estiramiento de bostezar con los brazos extendidos mientras estás bajo las sábanas no cuenta aquí (¡pero es un buen comienzo!). Estamos hablando de una rutina de estiramiento dedicada que establece el tono para el resto de su día.
Si es como la mayoría de las personas, cuando suena la alarma, puede posponer o alcanzar inmediatamente su teléfono para desplazarse a través de correos electrónicos y notificaciones de redes sociales. Incluso después de eso, es probable que te cueste un poco levantarte de la cama. Pero comprometerse a solo cinco minutos de estiramiento cada mañana puede mejorar enormemente la forma en que se siente y se mueve.
Kathryn Schmitz, Ph.D., presidenta del American College of Sports Medicine e investigadora líder en oncología del ejercicio en la Penn State University, es una defensora vocal de los beneficios del ejercicio regular e insiste en que el estiramiento matutino es un remedio funcional que puede facilitar la fuerza., rango de movimiento y una sensación general de bienestar.
La rutina ideal de estiramiento matutino
Haga un punto para hacer esta breve rutina todas las mañanas, y el Dr. Schmitz jura que se sentirá cinco años más joven y disfrutará de mucha más flexibilidad. Comience con el estiramiento simple del hombro, y luego avance por los ejercicios para terminar con las manos atadas detrás de la espalda. Todo el conjunto debería tomar de tres a cinco minutos y no requiere ningún equipo. Haga esto diariamente para maximizar los resultados.
1. Estiramiento simple del hombro
Si has dormido en una posición extraña o pasas demasiado tiempo mirando tu teléfono, este simple estiramiento por sí solo abrirá los músculos tensos que causan dolor de cuello.
CÓMO HACERLO: Párate derecho (sí, debes levantarte de la cama para esto) y estira los hombros hacia adelante, como para que se besen frente a ti. Luego presione su pecho hacia adelante y junte los omóplatos en la espalda. Repite esto cinco veces.
2. Spiderman Wall Push
Este estiramiento es un movimiento dinámico que llama a los músculos a través de los omóplatos, tríceps, pectorales (pecho) y deltoides (hombros). Realmente puede mejorar la movilidad y desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
CÓMO HACERLO: Párate derecho frente a una pared a unos pocos metros de distancia. Coloca los pies separados a la distancia de las caderas. Presione sus manos planas contra la pared, doble los codos en un ángulo de 90 grados. Solo usando la fuerza de la parte superior de la espalda y los hombros, aleje el pecho de la pared unos centímetros y luego vuelva al inicio. Tus codos apenas deberían moverse. Continúe moviéndose a través de esto durante aproximadamente 15 a 30 segundos.
3. Círculos de hombro
El trapecio es el músculo grande que corre por el cuello, cruza los hombros y llega a la mitad de la espalda. Ábrelo y respirarás más fácilmente e incluso sentirás alivio de los dolores de cabeza por tensión.
CÓMO HACERLO: Párate derecho con los brazos sueltos a los costados. Levante suavemente los hombros y gírelos hacia adelante con un movimiento circular grande. Haga esto 10 veces, y luego pare e invierta el movimiento para hacer rodar los hombros hacia atrás en círculos grandes unas 10 veces más.
4. Curva lateral de pie
Este estiramiento es ideal para cualquier persona que se siente mucho, y también ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación.
CÓMO HACERLO: Párate erguido con los pies juntos y los brazos a los lados. Si el equilibrio es un problema, separe los pies unos centímetros hasta que esté estable. Balancea tus brazos y luego llévalos para que se encuentren por encima de tu cabeza. Estire los brazos, ate los dedos, doble hacia los lados la cintura y estire los brazos hacia la derecha en un estiramiento profundo. Mantenga durante 15 a 30 segundos. Regrese lentamente al centro, y luego repita dibujando los brazos hacia la izquierda, manteniendo entre 15 y 30 segundos adicionales.
5. Brazo de estiramiento de hombro a través del pecho
Como la articulación más móvil del cuerpo, es crucial mantener la flexibilidad en los hombros. Este estiramiento revierte los efectos de encorvarse y desplomarse en su escritorio al tiempo que mejora su rango de movimiento.
CÓMO HACERLO: desde el estiramiento anterior, regrese al centro y pase el brazo izquierdo por el pecho. Use su mano derecha para sostener la parte posterior de la parte superior del brazo izquierdo (más allá del codo, no tan lejos como el hombro). Su codo debe permanecer ligeramente doblado (el brazo izquierdo puede caer sobre el hombro derecho). Mantenga durante 15 a 30 segundos; repite con el otro brazo.
6. Estiramiento de los hombros con las manos detrás de la espalda
Asegúrese de respirar profundamente en este estiramiento final para sentir alivio en todo el pecho. Este estiramiento abrirá tus pectorales después de sentarte demasiado.
CÓMO HACERLO: Parado derecho con los pies juntos, entrelaza tus dedos en la parte baja de tu espalda. Aleje los brazos hacia atrás: sentirá este estiramiento en la parte superior de la espalda entre los omóplatos, el pecho y los hombros. Mantenga durante 15 a 30 segundos.
La belleza de este circuito de estiramiento es que se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento. Entonces, si bien lo ideal es hacerlo de pie en su habitación al comienzo del día, nunca hay un mal momento para estirarse; tu cuerpo siempre cosechará los beneficios.
