La rutina de entrenamiento de fuerza 5X5 es un programa clásico y una rutina favorita del legendario Reg Park, tres veces ganador del título de culturismo Mr. Universe. El programa 5X5 le proporciona un entrenamiento de alto volumen, que promueve el bombeo muscular y la resistencia, al tiempo que mantiene bajas repeticiones para cada serie, la clave para desarrollar la fuerza y el tamaño.
Programa 5X5
El programa 5X5 consiste en hacer cada ejercicio durante cinco series, cinco repeticiones cada serie. Con este programa, obtienes lo mejor de ambos mundos: alto volumen, ya que estás haciendo un total de 25 repeticiones, pero bajas repeticiones en cada serie, que la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento recomienda para aumentar la fuerza. La cantidad de tiempo que descansas entre series depende de tu objetivo de entrenamiento. Si estás entrenando para la fuerza, descansa dos o tres minutos entre ejercicios. Si está entrenando para el tamaño, descanse de 60 a 90 segundos entre series.
Ejercicios
Utiliza ejercicios compuestos con el programa 5X5, no ejercicios de aislamiento, incluso cuando usa pesas. Los ejercicios compuestos implican más de un movimiento articular y trabajan más de un músculo. Los ejercicios de aislamiento se dirigen a un músculo. Usas más peso en ejercicios compuestos. Considere un press de banca en el pecho en comparación con los flyes en el pecho. Cuando diseñe su rutina 5X5 con pesas, seleccione ejercicios como sentadillas y estocadas con mancuernas, prensas aéreas, prensas para el pecho con mancuernas, filas de pesas dobladas y peso muerto.
Diseña un programa
Puede realizar una rutina dividida o de cuerpo completo con el diseño 5X5, apuntando a todos los músculos principales en un entrenamiento para una rutina de cuerpo completo. Para una rutina dividida, concéntrese en una parte de su cuerpo en cada entrenamiento, como la parte superior del cuerpo el lunes alternando la parte inferior del cuerpo el miércoles. Comience cada grupo 5X5 con dos conjuntos de calentamiento. Complete un conjunto de calentamiento con aproximadamente el 50 por ciento de su peso de trabajo y un segundo conjunto de calentamiento con aproximadamente el 75 por ciento de su peso de trabajo, luego pase a sus cinco conjuntos de trabajo.
Programa de muestra
Este programa 5X5 de cuerpo completo se dirige a todos los músculos principales en un entrenamiento con mancuernas. Use pesas que fatigan sus músculos en cada serie. Si puede completar fácilmente cinco series de cinco repeticiones, aumente el peso entre un 5 y un 10 por ciento. Haga sentadillas con mancuernas con una prensa de arriba, prensas de pecho con mancuernas inclinadas, pesas con pesas rígidas con mancuernas y filas dobladas con mancuernas.
