Lo único más difícil que comenzar un nuevo programa de ejercicios es volver a él después de un largo receso. Trabajar duro durante la primera mitad del año puede prepararte para la temporada de trajes de baño, pero si lo más agotador que haces todo el verano implica desplegar una silla de playa, necesitas un plan. Volver a donde lo dejaste la última vez puede provocar frustración en el mejor de los casos y lesiones en el peor. Aquí hay 10 consejos de expertos para volver a una rutina de ejercicios de forma segura.
Lo único más difícil que comenzar un nuevo programa de ejercicios es volver a él después de un largo receso. Trabajar duro durante la primera mitad del año puede prepararte para la temporada de trajes de baño, pero si lo más agotador que haces todo el verano implica desplegar una silla de playa, necesitas un plan. Volver a donde lo dejaste la última vez puede provocar frustración en el mejor de los casos y lesiones en el peor. Aquí hay 10 consejos de expertos para volver a una rutina de ejercicios de forma segura.
1. No seas duro contigo mismo
Las personas a menudo sienten que han perdido todo su trabajo duro después del tiempo libre, pero ese no es el caso, dice Doug Miller, Ph.D., profesor de ciencias de la salud y el ejercicio y director de bienestar en Messiah College. "No se desperdicia en absoluto, y los beneficios del ejercicio pueden durar mucho más de lo que la mayoría de la gente piensa". Miller cita un estudio que encontró que la fuerza de la sentadilla disminuyó solo un 13 por ciento cuando los participantes en forma tomaron ocho meses de descanso del ejercicio. Además, los participantes del estudio tardaron solo seis semanas en recuperar su fuerza inicial. Regrese a su rutina y verá resultados más rápido de lo que piensa.
Las personas a menudo sienten que han perdido todo su trabajo duro después del tiempo libre, pero ese no es el caso, dice Doug Miller, Ph.D., profesor de ciencias de la salud y el ejercicio y director de bienestar en Messiah College. "No se desperdicia en absoluto, y los beneficios del ejercicio pueden durar mucho más de lo que la mayoría de la gente piensa". Miller cita un estudio que encontró que la fuerza de la sentadilla disminuyó solo un 13 por ciento cuando los participantes en forma tomaron ocho meses de descanso del ejercicio. Además, los participantes del estudio tardaron solo seis semanas en recuperar su fuerza inicial. Regrese a su rutina y verá resultados más rápido de lo que piensa.
2. Obtenga apoyo de otros
Si bien publicar en las redes sociales puede ayudar, nunca se puede subestimar el apoyo de amigos en persona, dice el profesor de ciencias del ejercicio Doug Miller. "Agrega responsabilidad y proporciona un grupo de amigos con los que puedes ejercitarte y conocer". Por lo tanto, pídale a un amigo que lo acompañe en el viaje, únase a un club local de ciclismo o trote o inscríbase en una clase de ejercicio local. También es motivador entrenar con alguien un poco mejor que tú para una competencia sana y divertida.
Si bien publicar en las redes sociales puede ayudar, nunca se puede subestimar el apoyo de amigos en persona, dice el profesor de ciencias del ejercicio Doug Miller. "Agrega responsabilidad y proporciona un grupo de amigos con los que puedes ejercitarte y conocer". Por lo tanto, pídale a un amigo que lo acompañe en el viaje, únase a un club local de ciclismo o trote o inscríbase en una clase de ejercicio local. También es motivador entrenar con alguien un poco mejor que tú para una competencia sana y divertida.
3. Ignora el calendario
Establecer una fecha de inicio para la próxima semana o el próximo mes parece una buena manera de reanudar su plan de acondicionamiento físico, pero esta simple tarea se complica cuando se da cuenta de cuántos eventos, viajes, celebraciones o días festivos pueden obstaculizar el logro de sus objetivos, dice PJ Monson, fundador de MyFitMojo. "Evita pensar con tanta anticipación. Solo elige un día y comienza. Lo más probable es que cuando alcances un obstáculo potencial ya estés casado con tu rutina y no estés dispuesto a hacer trampa".
Establecer una fecha de inicio para la próxima semana o el próximo mes parece una buena manera de reanudar su plan de acondicionamiento físico, pero esta simple tarea se complica cuando se da cuenta de cuántos eventos, viajes, celebraciones o días festivos pueden obstaculizar el logro de sus objetivos, dice PJ Monson, fundador de MyFitMojo. "Evita pensar con tanta anticipación. Solo elige un día y comienza. Lo más probable es que cuando alcances un obstáculo potencial ya estés casado con tu rutina y no estés dispuesto a hacer trampa".
4. Comience con una cosa
Establezca un objetivo único para comenzar y manténgalo durante una semana. "Si intenta cambiar muchas cosas a la vez sobre su rutina diaria, entonces es más probable que se sienta abrumado y deje de fumar", dice el entrenador personal PJ Monson. Ejemplos de objetivos simples podrían ser ir al gimnasio tres veces a la semana, cortar el vino durante la cena durante la semana o salir a caminar 20 minutos todos los días. "Una vez que lo consigas durante un par de semanas, recompénsate agregando otro objetivo", dice Monson.
Crédito: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesEstablezca un objetivo único para comenzar y manténgalo durante una semana. "Si intenta cambiar muchas cosas a la vez sobre su rutina diaria, es más probable que se sienta abrumado y deje de fumar", dice el entrenador personal PJ Monson. Ejemplos de objetivos simples podrían ser ir al gimnasio tres veces a la semana, cortar el vino durante la cena durante la semana o salir a caminar 20 minutos todos los días. "Una vez que lo consigas durante un par de semanas, recompénsate agregando otro objetivo", dice Monson.
5. Invierta en un nuevo equipo de entrenamiento
La compra de nuevos equipos o ropa de entrenamiento puede motivarlo a reiniciar sus hábitos saludables, ya que le dará la oportunidad de darle un buen uso. El nuevo equipo incluso podría incluir un conjunto de Tupperware para sus refrigerios saludables y almuerzos de trabajo, dice el entrenador personal PJ Monson. Si su nuevo plan incluye tomar una clase de yoga, gaste dinero en algo para motivarlo, como un atuendo nuevo, una estera de yoga o bloques de colores. Si planeas caminar o correr, un monitor de ritmo cardíaco o un podómetro pueden darte el impulso que necesitas para mantenerlo.
Crédito: e-anjei / iStock / Getty ImagesLa compra de nuevos equipos o ropa de entrenamiento puede motivarlo a reiniciar sus hábitos saludables, ya que le dará la oportunidad de darle un buen uso. El nuevo equipo incluso podría incluir un conjunto de Tupperware para sus refrigerios saludables y almuerzos de trabajo, dice el entrenador personal PJ Monson. Si su nuevo plan incluye tomar una clase de yoga, gaste dinero en algo para motivarlo, como un atuendo nuevo, una estera de yoga o bloques de colores. Si planeas caminar o correr, un monitor de ritmo cardíaco o un podómetro pueden darte el impulso que necesitas para mantenerlo.
6. Hazlo corto y dulce
No es necesario tratar de comprometerse a un entrenamiento diario de dos horas, especialmente cuando está volviendo al columpio por primera vez, dice el preparador físico PJ Monson. "Terminarás cansado, dolorido y por encima". Comience con 10 minutos de caminata rápida o un entrenamiento HIIT de 20 minutos y continúe desde allí. Idealmente, Monson sugiere esforzarse por una hora: una rutina de fuerza de 20 minutos, una sesión de cardio de 30 minutos y 10 minutos de estiramiento. "Asegúrate de conocer el entrenamiento que vas a hacer antes de llegar al piso de fuerza", dice, "de lo contrario perderás el tiempo preguntándote qué hacer primero".
Crédito: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesNo es necesario tratar de comprometerse a un entrenamiento diario de dos horas, especialmente cuando está volviendo al columpio por primera vez, dice el preparador físico PJ Monson. "Terminarás cansado, dolorido y por encima". Comience con 10 minutos de caminata rápida o un entrenamiento HIIT de 20 minutos y continúe desde allí. Idealmente, Monson sugiere esforzarse por una hora: una rutina de fuerza de 20 minutos, una sesión de cardio de 30 minutos y 10 minutos de estiramiento. "Asegúrate de conocer el entrenamiento que vas a hacer antes de llegar al piso de fuerza", dice, "de lo contrario perderás el tiempo preguntándote qué hacer primero".
7. Limpia tu cocina
Además de volver a la rutina de ejercicios, también deberás echar un vistazo al restablecimiento de los buenos hábitos alimenticios. Comience con las bebidas, dice Sharon Richter, RD, embajadora de nutrición para las bebidas probióticas KeVita. "Limpie el refrigerador y la despensa de todas las bebidas con colorantes o edulcorantes artificiales. Reemplácelos con agua, agua con gas, leche baja en grasa o leche de almendras sin azúcar y agua de coco". Luego golpear los condimentos. Tire todos los artículos que contengan jarabe y colorantes de maíz con alto contenido de fructosa y reemplácelos con hierbas frescas, mostazas naturales, aceites y vinagre.
Crédito: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesAdemás de volver a la rutina de ejercicios, también deberás echar un vistazo al restablecimiento de los buenos hábitos alimenticios. Comience con las bebidas, dice Sharon Richter, RD, embajadora de nutrición para las bebidas probióticas KeVita. "Limpie el refrigerador y la despensa de todas las bebidas con colorantes o edulcorantes artificiales. Reemplácelos con agua, agua con gas, leche baja en grasa o leche de almendras sin azúcar y agua de coco". Luego golpear los condimentos. Tire todos los artículos que contengan jarabe y colorantes de maíz con alto contenido de fructosa y reemplácelos con hierbas frescas, mostazas naturales, aceites y vinagre.
8. Haz más de una comida cada semana
De la misma manera que desea evitar excederse prematuramente en su rutina de ejercicios, vuelva a tener hábitos alimenticios más saludables cambiando una comida a la semana, dice Sharon Richter, RD. Para el desayuno, deshazte del panecillo cargado de grasa y elige proteínas magras y un carbohidrato rico en fibra como las claras de huevo con verduras. Cuando esté listo para comer, aún puede comer una ensalada, pero también debe incluir proteínas saludables como nueces, pollo o pescado. Para la cena, enfóquese en el control de porciones. "Y permítete un par de bocados de chocolate negro para el postre", dice Richter. "Notarás que comenzarás a desear las opciones más saludables".
Crédito: Ridofranz / iStock / Getty ImagesDe la misma manera que desea evitar excederse prematuramente en su rutina de ejercicios, vuelva a tener hábitos alimenticios más saludables cambiando una comida a la semana, dice Sharon Richter, RD. Para el desayuno, deshazte del panecillo cargado de grasa y elige proteínas magras y un carbohidrato rico en fibra como las claras de huevo con verduras. Cuando esté listo para comer, aún puede comer una ensalada, pero también debe incluir proteínas saludables como nueces, pollo o pescado. Para la cena, enfóquese en el control de porciones. "Y permítete un par de bocados de chocolate negro para el postre", dice Richter. "Notarás que comenzarás a desear las opciones más saludables".
9. Mantenga un diario de alimentos
Anotar lo que comes todos los días te hace darte cuenta de lo que realmente estás ingiriendo, dice Sharon Richter, RD. (O use una aplicación de seguimiento de calorías como MyPlate de LIVESTRONG.COM). "Especialmente desea ver cosas como el alcohol. Si toma dos copas de vino durante la semana con la cena y cuatro cócteles los viernes y sábados, por ejemplo, eso suma 18 tragos a la semana. Trate de reducirlo a 12, luego a ocho ". Si descubre que sus opciones de refrigerios incluyen dulces y otras golosinas poco saludables, sustituya almendras crudas, frutas, yogurt bajo en grasa u otras opciones saludables.
Crédito: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesAnotar lo que comes todos los días te hace darte cuenta de lo que realmente estás ingiriendo, dice Sharon Richter, RD. (O use una aplicación de seguimiento de calorías como MyPlate de LIVESTRONG.COM). "Especialmente desea ver cosas como el alcohol. Si toma dos copas de vino durante la semana con la cena y cuatro cócteles los viernes y sábados, por ejemplo, eso suma 18 tragos a la semana. Trate de reducirlo a 12, luego a ocho ". Si descubre que sus opciones de refrigerios incluyen dulces y otras golosinas poco saludables, sustituya almendras crudas, frutas, yogurt bajo en grasa u otras opciones saludables.
10. Busque ayuda profesional
Si el aburrimiento, la falta de resultados o las lesiones inspiraron su último paréntesis, es una buena idea tomar medidas proactivas para evitar que vuelva a suceder. "Los especialistas en ejercicio pueden ayudarlo a establecer un plan que sea adecuado para usted", dice Sean Wells, experto en acondicionamiento físico de bistroMD. "Y se pueden encontrar en cualquier lugar, incluso en su gimnasio. Hacer las preguntas correctas y contar con un experto que lo ayude a establecer esos objetivos le ayuda a comenzar con el pie derecho". Idealmente, busque un entrenador que se especialice en sus objetivos particulares, ya sea pérdida de peso, construcción muscular, fortalecimiento óseo, etc.
Crédito: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesSi el aburrimiento, la falta de resultados o las lesiones inspiraron su último paréntesis, es una buena idea tomar medidas proactivas para evitar que vuelva a suceder. "Los especialistas en ejercicio pueden ayudarlo a establecer un plan que sea adecuado para usted", dice Sean Wells, experto en acondicionamiento físico de bistroMD. "Y se pueden encontrar en cualquier lugar, incluso en su gimnasio. Hacer las preguntas correctas y contar con un experto que lo ayude a establecer esos objetivos le ayuda a comenzar con el pie derecho". Idealmente, busque un entrenador que se especialice en sus objetivos particulares, ya sea pérdida de peso, construcción muscular, fortalecimiento óseo, etc.
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¿Alguna vez te has caído del carro de fitness / vida saludable? ¿Qué hiciste para volver a la normalidad? ¿Hay otras formas en que has escuchado que nos perdimos en nuestra lista? ¡Cuéntanos en los comentarios a continuación para que la comunidad de Livestrong.com pueda beneficiarse de tus experiencias!
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