¿Te has estado mintiendo a ti mismo? Lo que usted cree sobre el ejercicio y la forma en que su cuerpo responde puede sabotear sus resultados. Por ejemplo, si cree que necesita sentirse adolorido para demostrar que tuvo un buen entrenamiento, puede terminar lesionado. O tal vez justifiques comer esa hamburguesa monstruosa después del entrenamiento porque la pantalla de la cinta de correr registra un gasto alto en calorías. Echa un vistazo a estas creencias comunes y la verdad detrás de ellas.
¿Te has estado mintiendo a ti mismo? Lo que usted cree sobre el ejercicio y la forma en que su cuerpo responde puede sabotear sus resultados. Por ejemplo, si cree que necesita sentirse adolorido para demostrar que tuvo un buen entrenamiento, puede terminar lesionado. O tal vez justifiques comer esa hamburguesa monstruosa después del entrenamiento porque la pantalla de la cinta de correr registra un gasto alto en calorías. Echa un vistazo a estas creencias comunes y la verdad detrás de ellas.
1. "Sé lo duro que estoy trabajando por cuánto sudo"
Sudar no es necesariamente un marcador de trabajar más duro, dice Irv Rubenstein, Ph.D., fisiólogo del ejercicio y cofundador de STEPS, un centro de entrenamiento personal en Nashville, TN. "La temperatura y la humedad ambiente, y su índice de calor combinado, exigen más transpiración y frecuencias cardíacas más altas. Pero, por sí mismas, no conducen a más calorías quemadas, y mucho menos a más beneficios cardiovasculares o musculares". De hecho, es más difícil hacer ejercicio en una habitación caliente, debido a la necesidad del cuerpo de regular su temperatura interna. Además, algunas personas simplemente sudan más, dice Rubenstein. Utilice el esfuerzo percibido (midiendo la intensidad en una escala de uno a 10) y / o la frecuencia cardíaca para medir la intensidad en su lugar.
Sudar no es necesariamente un indicador de trabajar más duro, dice Irv Rubenstein, Ph.D., fisiólogo del ejercicio y cofundador de STEPS, un centro de entrenamiento personal en Nashville, TN. "La temperatura y la humedad ambiente, y su índice de calor combinado, exigen más transpiración y frecuencias cardíacas más altas. Pero, por sí mismas, no conducen a más calorías quemadas, y mucho menos a más beneficios cardiovasculares o musculares". De hecho, es más difícil hacer ejercicio en una habitación caliente, debido a la necesidad del cuerpo de regular su temperatura interna. Además, algunas personas simplemente sudan más, dice Rubenstein. Utilice el esfuerzo percibido (midiendo la intensidad en una escala de uno a 10) y / o la frecuencia cardíaca para medir la intensidad en su lugar.
2. "Cuanto más entreno, más rápido veré los resultados"
En general, trabajar más duro producirá mejores resultados, dice el fisiólogo del ejercicio Irv Rubenstein. Sin embargo, levantar pesas en días consecutivos sin descansar lo lleva más lejos de sus objetivos al no permitir que los músculos se recuperen. El sobreentrenamiento resulta en la degradación muscular y el daño. Los síntomas de sobreentrenamiento incluyen un cambio en la frecuencia cardíaca en reposo, insomnio y, en algunos casos, un aumento de la enfermedad y la infección debido a un sistema inmunitario debilitado. Permita uno o dos días (para entrenamiento de alta intensidad) entre entrenamientos usando el mismo grupo muscular.
En general, trabajar más duro producirá mejores resultados, dice el fisiólogo del ejercicio Irv Rubenstein. Sin embargo, levantar pesas en días consecutivos sin descansar lo lleva más lejos de sus objetivos al no permitir que los músculos se recuperen. El sobreentrenamiento resulta en la degradación muscular y el daño. Los síntomas de sobreentrenamiento incluyen un cambio en la frecuencia cardíaca en reposo, insomnio y, en algunos casos, un aumento de la enfermedad y la infección debido a un sistema inmunitario debilitado. Permita uno o dos días (para entrenamiento de alta intensidad) entre entrenamientos usando el mismo grupo muscular.
3. "Solo hago yoga para desintoxicar mis órganos"
El yoga hace un buen cuerpo de muchas maneras, aumenta el equilibrio y la flexibilidad y, para algunos, alivia el dolor de espalda. Pero las afirmaciones de que el yoga "desintoxica" el cuerpo son exageraciones, dice el fisiólogo del ejercicio Irv Rubenstein. "La desintoxicación se realiza a través de los riñones y el hígado, por lo que el yoga probablemente no tiene poderes especiales para apoyar o reforzar o facilitar sus funciones". Una advertencia puede ser los beneficios del yoga como un "limpiador espiritual", aunque otras actividades, como la jardinería, tienen beneficios similares, dice Rubenstein. Eso no significa que deba abandonar su clase semanal de Vinyasa, solo tenga en cuenta que ningún ejercicio es una panacea.
El yoga hace un buen cuerpo de muchas maneras, aumenta el equilibrio y la flexibilidad y, para algunos, alivia el dolor de espalda. Pero las afirmaciones de que el yoga "desintoxica" el cuerpo son exageraciones, dice el fisiólogo del ejercicio Irv Rubenstein. "La desintoxicación se realiza a través de los riñones y el hígado, por lo que el yoga probablemente no tiene poderes especiales para apoyar o reforzar o facilitar sus funciones". Una advertencia puede ser los beneficios del yoga como un "limpiador espiritual", aunque otras actividades, como la jardinería, tienen beneficios similares, dice Rubenstein. Eso no significa que deba abandonar su clase semanal de Vinyasa, solo tenga en cuenta que ningún ejercicio es una panacea.
4. "Comenzaré a hacer ejercicio tan pronto como pierda peso"
"Este tipo de pensamiento es contraproducente", dice el fisiólogo del ejercicio Irv Rubenstein. Perder peso no debería ser un requisito previo para ponerse en forma. El ejercicio proporciona muchos beneficios fuera de los cambios estéticos. Primero comience el programa de ejercicios y luego trabaje para incorporar mejores hábitos alimenticios en su vida diaria. "Después de todo, un régimen dietético bien planificado es la mejor manera de perder peso", dice Rubenstein. "Además, el ejercicio junto con un programa de pérdida de peso asegura que retendrá la mayor cantidad de masa muscular posible y mantendrá el peso deseado".
Crédito: Rostislav_Sedlacek / iStock / Getty Images"Este tipo de pensamiento es contraproducente", dice el fisiólogo del ejercicio Irv Rubenstein. Perder peso no debería ser un requisito previo para ponerse en forma. El ejercicio proporciona muchos beneficios fuera de los cambios estéticos. Primero comience el programa de ejercicios y luego trabaje para incorporar mejores hábitos alimenticios en su vida diaria. "Después de todo, un régimen dietético bien planificado es la mejor manera de perder peso", dice Rubenstein. "Además, el ejercicio junto con un programa de pérdida de peso asegura que retendrá la mayor cantidad de masa muscular posible y mantendrá el peso deseado".
5. "Puedo comer lo que quiera después de un entrenamiento duro"
Muchas personas sobreestiman las calorías que queman y subestiman enormemente la cantidad que comen, según un estudio de 2010 publicado en el Journal of Sports Medicine & Physical Fitness. "Es demasiado fácil 'sobrepasar' un entrenamiento", dice Amy Goodson, RD, especialista certificada en dietética deportiva y coautora de "Swim, Bike, Run - Eat". "Por ejemplo, haces un entrenamiento de cinta de correr de 45 minutos, luego pasas por tu cafetería favorita y obtienes un muffin de salvado y un café con leche. Probablemente acabas de comer todo el entrenamiento, si no más". En cambio, piense en alimentos ricos en fibra, proteínas y nutrientes la mayor parte del tiempo y permítase derrochar el 20 por ciento del tiempo.
Crédito: boggy22 / iStock / Getty ImagesMuchas personas sobreestiman las calorías que queman y subestiman enormemente la cantidad que comen, según un estudio de 2010 publicado en el Journal of Sports Medicine & Physical Fitness. "Es demasiado fácil 'sobrepasar' un entrenamiento", dice Amy Goodson, RD, especialista certificada en dietética deportiva y coautora de "Swim, Bike, Run - Eat". "Por ejemplo, haces un entrenamiento de cinta de correr de 45 minutos, luego pasas por tu cafetería favorita y obtienes un muffin de salvado y un café con leche. Probablemente acabas de comer todo el entrenamiento, si no más". En cambio, piense en alimentos ricos en fibra, proteínas y nutrientes la mayor parte del tiempo y permítase derrochar el 20 por ciento del tiempo.
6. "Si no me duele el día después de un entrenamiento, no entreno lo suficiente"
El dolor muscular el día después de un entrenamiento no es necesario para obtener resultados. De hecho, podría indicar que algo anda mal, dice Justin Price, cofundador de The BioMechanics Method en San Diego, CA, y autor de "The Amazing Tennis Ball Back Pain Cure". "El dolor muscular puede ser causado por un calentamiento o enfriamiento inadecuado o inadecuado, una lesión o desequilibrio musculoesquelético existente, una hidratación insuficiente y una nutrición inadecuada antes y después del entrenamiento", dice. Las mejores formas de medir la eficiencia del entrenamiento después del hecho incluyen dormir mejor y una disminución en la frecuencia cardíaca en reposo en los días siguientes, dice Price.
Crédito: Adobe Stock / DirimaEl dolor muscular el día después de un entrenamiento no es necesario para obtener resultados. De hecho, podría indicar que algo anda mal, dice Justin Price, cofundador de The BioMechanics Method en San Diego, CA, y autor de "The Amazing Tennis Ball Back Pain Cure". "El dolor muscular puede ser causado por un calentamiento o enfriamiento inadecuado o inadecuado, una lesión o desequilibrio musculoesquelético existente, una hidratación insuficiente y una nutrición inadecuada antes y después del entrenamiento", dice. Las mejores formas de medir la eficiencia del entrenamiento después del hecho incluyen dormir mejor y una disminución en la frecuencia cardíaca en reposo en los días siguientes, dice Price.
7. "Aunque estoy adolorido, superaré el dolor"
"Sin dolor, sin ganancia" suena como un buen mantra, pero hacer ejercicio cuando tienes dolor puede prepararte para empeorar la lesión o desencadenar otra. "Si partes de su cuerpo no se mueven bien debido al dolor muscular excesivo, puede terminar moviéndose incorrectamente y lastimando otras áreas", dice Justin Price, cofundador de The BioMechanics Method. Si todavía estás adolorido el día después de un entrenamiento, prueba algunos ejercicios simples de auto-masaje con una pelota de tenis en tus músculos adoloridos. "Esto rejuvenece y regenera esos músculos, lo que los ayuda a recuperarse más rápido y le permite reanudar o mantener su régimen de entrenamiento de alta intensidad sin correr el riesgo de lesiones", dice Price.
Crédito: Adobe Stock / baranq"Sin dolor, sin ganancia" suena como un buen mantra, pero hacer ejercicio cuando tienes dolor puede prepararte para empeorar la lesión o desencadenar otra. "Si partes de su cuerpo no se mueven bien debido al dolor muscular excesivo, puede terminar moviéndose incorrectamente y lastimando otras áreas", dice Justin Price, cofundador de The BioMechanics Method. Si todavía estás adolorido el día después de un entrenamiento, prueba algunos ejercicios simples de auto-masaje con una pelota de tenis en tus músculos adoloridos. "Esto rejuvenece y regenera esos músculos, lo que los ayuda a recuperarse más rápido y le permite reanudar o mantener su régimen de entrenamiento de alta intensidad sin correr el riesgo de lesiones", dice Price.
8. "Estoy haciendo 100 abdominales al día para aplanar mis abdominales"
Esforzarse por realizar 100 abdominales al día suena como un objetivo admirable, pero hace poco para quemar grasa en esa área. "Ninguna cantidad de abdominales aplanará la región abdominal", dice Tom Holland, CSCS, autor de "Beat the Gym". "Esta grasa corporal subcutánea (grasa inmediatamente debajo de la piel) debe quemarse a través del ejercicio y la ingesta calórica disminuida". Holland recomienda pasar no más del 10 por ciento de su tiempo de entrenamiento dedicado a los abdominales y, en cambio, centrarse en controlar su dieta.
Crédito: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroEsforzarse por realizar 100 abdominales al día suena como un objetivo admirable, pero hace poco para quemar grasa en esa área. "Ninguna cantidad de abdominales aplanará la región abdominal", dice Tom Holland, CSCS, autor de "Beat the Gym". "Esta grasa corporal subcutánea (grasa inmediatamente debajo de la piel) debe quemarse a través del ejercicio y la ingesta calórica disminuida". Holland recomienda pasar no más del 10 por ciento de su tiempo de entrenamiento dedicado a los abdominales y, en cambio, centrarse en controlar su dieta.
9. "Salto de nuevo a mi entrenamiento después de tomarme un tiempo libre"
Cuando ha estado de vacaciones durante algunas semanas, sumergirse nuevamente en su antigua rutina de ejercicios en lugar de relajarse lentamente puede provocar lesiones, dice el entrenador de fuerza y acondicionamiento Tom Holland. "Gradualmente volver a su rutina ayuda a evitar que tenga que tomarse un descanso una vez más, lo que le permite alcanzar sus objetivos de forma física sin interrupción". Una regla general: reduzca la cantidad de peso que levanta un poco (10 a 20 por ciento) durante los primeros entrenamientos después de su regreso y realice ejercicios cardiovasculares trabajando aproximadamente al 75 por ciento.
Crédito: Adobe Stock / vadymvdrobotCuando ha estado de vacaciones durante algunas semanas, sumergirse nuevamente en su antigua rutina de ejercicios en lugar de relajarse lentamente puede provocar lesiones, dice el entrenador de fuerza y acondicionamiento Tom Holland. "Gradualmente volver a su rutina ayuda a evitar que tenga que tomarse un descanso una vez más, lo que le permite alcanzar sus objetivos de forma física sin interrupción". Una regla general: reduzca la cantidad de peso que levanta un poco (10 a 20 por ciento) durante los primeros entrenamientos después de su regreso y realice ejercicios cardiovasculares trabajando aproximadamente al 75 por ciento.
10. "Me quedo con las máquinas para evitar lesiones"
Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, las máquinas pueden ser útiles para proporcionar estabilización. Y un estudio publicado en el American Journal of Sports Medicine encontró que el 90 por ciento de las lesiones relacionadas con el entrenamiento con pesas ocurrieron durante el uso de peso libre. Sin embargo, la mayoría de las lesiones (65 por ciento) se debieron a la caída de peso sobre una persona, seguida de distensiones y esguinces. Puede minimizar la posibilidad de lesiones practicando la forma adecuada y solo levantando peso de acuerdo con su nivel actual de fuerza. Luego, obtendrá los beneficios de las pesas libres, que incluyen una mayor fuerza funcional (facilidad para realizar actividades cotidianas), evitando mesetas y agregando variedad mental y motivación, dice el entrenador de fuerza y acondicionamiento Tom Holland.
Crédito: Aleksandr Markin / iStock / Getty ImagesSi eres nuevo en el levantamiento de pesas, las máquinas pueden ser útiles para proporcionar estabilización. Y un estudio publicado en el American Journal of Sports Medicine encontró que el 90 por ciento de las lesiones relacionadas con el entrenamiento con pesas ocurrieron durante el uso de peso libre. Sin embargo, la mayoría de las lesiones (65 por ciento) se debieron a la caída de peso sobre una persona, seguida de distensiones y esguinces. Puede minimizar la posibilidad de lesiones practicando la forma adecuada y solo levantando peso de acuerdo con su nivel actual de fuerza. Luego, obtendrá los beneficios de las pesas libres, que incluyen una mayor fuerza funcional (facilidad para realizar actividades cotidianas), evitando mesetas y agregando variedad mental y motivación, dice el entrenador de fuerza y acondicionamiento Tom Holland.
¿Qué piensas?
¿Te has dicho alguna de estas fibras de fitness? ¿Hay otras pequeñas mentiras que has creído sobre el ejercicio? O tal vez has escuchado otras mentiras de amigos y familiares. Háganos saber cuáles fueron en los comentarios y qué aprendió.
Crédito: g-stockstudio / iStock / Getty Images¿Te has dicho alguna de estas fibras de fitness? ¿Hay otras pequeñas mentiras que has creído sobre el ejercicio? O tal vez has escuchado otras mentiras de amigos y familiares. Háganos saber cuáles fueron en los comentarios y qué aprendió.
