Hacer ejercicios diarios y comer una dieta saludable son estrategias clave para perder peso. En cuatro meses, puede quemar grasas, desarrollar músculos, aumentar su rango de movimiento y adoptar hábitos alimenticios nutritivos que mantenga durante el resto de su vida. Su pérdida de peso real variará dependiendo de factores como su peso actual, su nivel de actividad, los alimentos nutritivos que elija y el tamaño de sus porciones.
Comiendo correctamente
Comer bien significa cosas diferentes para diferentes personas. La mejor manera de perder peso en cuatro meses y no recuperarlo es recortar entre 3.500 y 7.000 calorías de su dieta semanal. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades explican que 3.500 calorías son una libra de peso. Puede realizar esta tarea haciendo algunos intercambios simples en su ingesta diaria. Si toma bebidas altas de café con almíbar todas las mañanas, cambie a café negro y leche descremada para ahorrar alrededor de 500 a 1, 000 calorías. Coma verduras picadas o palomitas de maíz en lugar de papas fritas y afeite otras 300 calorías de su consumo. Reemplace el postre con un tazón de bayas y reducirá hasta 500 calorías de su dieta. Posiblemente podría perder entre 16 y 32 libras en cuatro meses siguiendo estos cambios en la dieta.
Control de porciones
Cambiar a hábitos alimenticios más saludables también significa vigilar el tamaño de las porciones. Estudie las etiquetas de nutrición y mida o pese los alimentos para tener una idea precisa del aspecto real de una porción. La Academia de Nutrición y Dietética explica que una porción de 3 onzas de carne es aproximadamente del mismo tamaño que una baraja de cartas, y una porción de 1/2 taza de fruta fresca es aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis. Coma varias comidas pequeñas que consisten en alimentos integrales y naturales en lugar de alimentos procesados, envasados y rápidos, que pueden contener altas cantidades de azúcar o grasas trans. Use platos más pequeños al comer y abstenerse de comer segundas porciones, como lo recomienda HelpGuide.org. En ocasiones especiales, comience la comida llenando la mitad de su plato con ensalada o fruta fresca.
Ejercicio cardiovascular
Seleccione un plan de ejercicio diario que aumente su ritmo cardíaco y queme calorías. Agregar velocidad o intensidad a su ejercicio aeróbico aumentará dramáticamente la cantidad de peso que puede perder en cuatro meses. Por ejemplo, usted quema entre 118 y 186 calorías por hora caminando una milla muy lenta de 30 minutos, de acuerdo con Nutristrategy.com. Si camina una milla moderada de 20 minutos, quema entre 195 y 307 calorías. Caminar a toda velocidad por una milla muy rápida de 15 minutos quema entre 295 y 465 calorías. Si reduce la velocidad a una milla de 17 minutos pero camina cuesta arriba, quema 354 a 558 calorías. Agregue una mochila de 10 libras a su ascenso y quemará entre 443 y 698 calorías. Quemar alrededor de 500 calorías diarias hará que pierdas 16 libras adicionales en cuatro meses.
Entrenamiento de fuerza
La construcción muscular ayuda a perder peso a largo plazo. A medida que ganas músculo, pierdes grasa, explica la Harvard School of Public Health. Su cuerpo debe trabajar más para soportar la masa muscular más densa, elevando su tasa metabólica basal para quemar más calorías durante el día. Durante una caminata o trote, levante las piernas más alto y bombee los brazos vigorosamente para desarrollar músculo. Concluya su entrenamiento cardiovascular con estiramientos de yoga o una ronda de flexiones, sentadillas, flexiones de bíceps, prensas pectorales y abdominales.
