Cuando el objetivo es lograr un press de banca con barra más fuerte, más seguro y más efectivo, a veces lo mejor es alejarse del banco por completo. En cambio, opte por una variación que pueda mejorar las cualidades que son críticas para mejorar su press de banca.
Beneficios de usar solo un brazo
Una variación del press de banca es el press de banca con mancuernas de un solo brazo. Esta variación exige una mayor demanda de estabilidad del hombro, la cintura escapular y el núcleo, debido a la carga desequilibrada.
Con la mancuerna en una mano, su peso está trabajando para girar su cuerpo hacia él, desafiando su núcleo, específicamente, sus oblicuos internos y externos, para estabilizarlo y mantenerlo plano en el banco.
Debido a la mayor demanda de estabilidad y la dificultad del press de banca con mancuernas de un solo brazo, la seguridad debe ser la primera consideración al realizar el ejercicio.
Cómo hacer este ejercicio
Seleccione un peso que sea un poco más ligero que el peso que presionaría con un press de banca con mancuernas de dos brazos. Una vez que haya seleccionado el peso apropiado, ejecute de manera segura y efectiva el press de banca con mancuernas con un solo brazo.
CÓMO HACERLO: Comience a sentarse en el banco con la pesa descansando sobre su muslo. Use ambas manos para llevar la mancuerna hasta la altura de los hombros mientras se recuesta en el banco de manera controlada.
Mantenga los abdominales contraídos, piense en presionar la parte baja de la espalda contra el banco y empuje los pies hacia el piso. Con la mancuerna ahora en una mano y a la altura del hombro sobre un hombro, mantenga el codo 45 grados hacia el cuerpo mientras lo presiona hacia el techo.
Baje lentamente la mancuerna hacia abajo, sin permitir que el omóplato se incline hacia adelante o que el codo pase demasiado lejos detrás del cuerpo a medida que se acerca al final del movimiento. Repita para repeticiones y cambie de lado.
Otros consejos
- Aunque la posición con mancuernas de un solo brazo le permite lograr un mayor rango de movimiento en comparación con el press de banca con barra estándar, no permita que la pesa baje demasiado y realmente toque el hombro o la parte superior del pecho.
- Detén la mancuerna cuando el codo esté ligeramente por debajo de los 90 grados y la mancuerna se encuentre justo por encima del hombro y la parte superior del pecho.
- Recuerde, este ejercicio crea una mayor demanda de estabilidad en todo el cuerpo. No agarre el banco con la mano vacía, ya que eso disminuye la cantidad de trabajo que debe realizar su núcleo, eliminando uno de los mayores beneficios del press de banca con mancuernas de un solo brazo.
