Las Pautas dietéticas para estadounidenses consideran que los productos lácteos son una parte importante de una dieta saludable. Sin embargo, muchos productos lácteos se consideran muy ricos en carbohidratos, particularmente para las personas que siguen dietas cetogénicas y otras dietas bajas en carbohidratos. Aunque tales dietas no tienen que estar libres de lácteos, pocos productos lácteos son compatibles con ellos, ya que tienden a limitar estrictamente los carbohidratos.
Dietas Saludables y Consumo de Leche
Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que la mayoría de las personas que consuman una dieta estándar de 2, 000 calorías ingieran aproximadamente 3 tazas de lácteos por día. Los productos más saludables se consideran sin grasa o bajos en grasa.
Los productos lácteos incluyen una variedad de productos, como leche, yogurt y queso. Los productos lácteos incluso pueden incluir productos de soya fortificados.
Las bebidas de soya fortificadas contienen nutrientes como calcio, vitamina A y vitamina D. Estos productos se consideran equivalentes a los productos lácteos porque tienen perfiles nutricionales similares en comparación con otras bebidas hechas de leche animal. Sin embargo, otros productos a base de plantas no se consideran equivalentes.
Macronutrientes en la leche
Los macronutrientes en la leche son algo variables dependiendo de si está eligiendo o no un producto sin grasa o con toda la grasa. Los productos lácteos son particularmente ricos en proteínas. En cada taza (8 onzas), proporcionan:
- 8.3 gramos de proteína para leche descremada (sin grasa)
- 8.2 gramos de proteína por 1 por ciento de leche baja en grasa
- 8.1 gramos de proteína por 2 por ciento de leche baja en grasa
- 7.7 gramos de proteína para leche entera
- 7 gramos de proteína para leche de soja sin azúcar
La cantidad de grasa es la más variable entre los tipos de leche. En cada taza (8 onzas), tienen:
- Sin grasa para la leche descremada (sin grasa)
- 2.4 gramos de grasa para 1 por ciento de leche baja en grasa
- 4.8 gramos de grasa por 2 por ciento de leche baja en grasa
- 7.9 gramos de grasa para leche entera
- 4 gramos de grasa para leche de soja sin azúcar
Mientras que los productos a base de leche animal tienen cantidades similares de carbohidratos, las bebidas de soya tienen mucho menos. En cada taza (8 onzas), suministran:
- 12, 2 gramos de carbohidratos para la leche descremada (sin grasa)
- 12.2 gramos de carbohidratos para 1 por ciento de leche baja en grasa
- 11.7 gramos de carbohidratos para 2 por ciento de leche baja en grasa
- 11.7 gramos de carbohidratos para leche entera
- 4 gramos de carbohidratos para la leche de soja sin azúcar
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos, los valores diarios de macronutrientes en una dieta estándar son 300 gramos de carbohidratos, 65 gramos de grasa y 50 gramos de proteína por día. Sin embargo, los macronutrientes en la dieta pueden variar sustancialmente. Las dietas bajas en carbohidratos son bastante diferentes a las dietas estándar, ya que quieren que las personas consuman muchos menos carbohidratos y mucha más grasa.
Dieta baja en carbohidratos y pérdida de peso
Aunque fueron creados originalmente para ayudar a tratar la epilepsia, las dietas bajas en carbohidratos se han convertido en métodos populares para perder peso. Las dietas bajas en carbohidratos alteran las proporciones de macronutrientes para que consumas aproximadamente la misma cantidad de proteínas, pero mucha más grasa y muchos menos carbohidratos. Por lo general, las personas que hacen dieta cuentan los carbohidratos netos , que son carbohidratos distintos de los que provienen de fibra y alcoholes de azúcar.
Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser algo liberales o muy estrictas. Una de las dietas más liberales bajas en carbohidratos es la dieta Atkins 100, una variación de la dieta estándar de Atkins que tiene seguidores que consumen alrededor de 100 carbohidratos netos por día. En contraste, una dieta estricta baja en carbohidratos es la dieta cetogénica, que tiene seguidores que consumen 20 carbohidratos netos por día o menos.
La mayoría de las personas que aspiran a perder peso con una dieta baja en carbohidratos consumen la menor cantidad posible de carbohidratos. Alrededor de 20 carbohidratos netos por día generalmente se considera una reducción razonable. Esta cantidad de carbohidratos le permite limitar los alimentos poco saludables con alto contenido de carbohidratos, pero integrar nutrientes de alimentos saludables, como vegetales fibrosos, nueces y frutas grasas en su dieta.
Carbohidratos en Leche
Dado que la leche no tiene fibra, esto significa que todos los carbohidratos en esta bebida cuentan para la cantidad limitada de carbohidratos netos que están a dieta. Una dieta baja en carbohidratos bastante liberal, como Atkins 100, podría permitirle consumir una taza (o incluso varias tazas) de leche cada día. Sin embargo, una taza de leche no sería razonable para las personas con dietas cetogénicas más estrictas.
Dado que hay alrededor de 12 carbohidratos en la leche por taza, beber una sola taza de leche con una dieta cetogénica estricta significaría que solo le quedarían ocho carbohidratos netos para consumir en un día. Esta no es una gran cantidad de carbohidratos: ocho carbohidratos netos son más de media taza de tomates cocidos, equivalente a 3 cucharadas de ajo y un poco menos de 1 taza de coles de Bruselas cocidas.
No es necesario dejar de tomar lácteos en las dietas cetogénicas, pero otros productos lácteos ricos en grasas, como la mantequilla, la crema y los quesos duros, se consumen con mucha más frecuencia en las dietas bajas en carbohidratos en comparación con la leche. Si le gusta beber leche y sigue una dieta baja en carbohidratos, la leche de soja fortificada y sin azúcar puede ser la mejor opción, ya que tiene solo un tercio de los carbohidratos por taza.
Grasas Saturadas y Leche
Aunque las Pautas dietéticas para los estadounidenses sugieren consumir 3 tazas de lácteos por día, recomiendan consumir productos bajos en grasa o sin grasa. Esto se debe a que la grasa saturada en los productos animales es mala para su salud.
Según la Asociación Americana del Corazón, la mayoría de las personas no deben consumir más de 13 gramos de grasa saturada por día. El consumo excesivo de grasas saturadas puede aumentar su colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Muchos productos lácteos son ricos en grasas saturadas. Incluso el 1 por ciento de leche, que tiene cantidades de grasa sustancialmente reducidas, tiene 1, 5 gramos de grasa saturada por taza.
Grasas saturadas y dietas bajas en carbohidratos
Muchas personas con una dieta baja en carbohidratos o cetogénica consumen una gran cantidad de grasas saturadas, ya que estas dietas son altas en grasas y bajas en carbohidratos. Sin embargo, la mayoría de estas grasas deberían provenir idealmente de fuentes vegetales, proporcionándole grasas saludables poliinsaturadas y monoinsaturadas.
La leche descremada prácticamente no tiene grasas saturadas (0.1 gramos de grasa saturada por taza). Sin embargo, su contenido de carbohidratos lo hace inadecuado para la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos. Sin embargo, la leche de soya tiene solo 0.5 gramos de grasa saturada por taza. Si desea tomar leche con una dieta baja en carbohidratos, la leche de soya es probablemente la opción más saludable y adecuada.
