La carrera de 400 metros es un evento desafiante que requiere que un atleta posea un alto nivel de velocidad y un acondicionamiento específico. La carrera de 400 metros requiere contribuciones en gran medida del sistema glucolítico anaeróbico, que produce grandes cantidades de productos de desecho metabólico que finalmente conducen a la sensación de "ardor" en las piernas y a la capacidad reducida de producir más energía a medida que la carrera avanza. Por lo tanto, debe entrenar para facilitar el uso y la eliminación de estos productos por parte de su cuerpo para garantizar que pueda correr más rápido y durante más tiempo.
Paso 1
Desarrolla tu velocidad. En su libro homónimo titulado "Sistema de entrenamiento Charlie Francis", el legendario entrenador de sprint Francis afirma que los mejores corredores de 400 metros poseen una cantidad significativa de velocidad básica, lo cual es ventajoso porque te permite correr tu carrera de 400 metros en un menor esfuerzo relativo cuanto más rápido vayas. Usa sprints voladores para mejorar tu velocidad. Comience 20 a 30 metros detrás de la línea de partida. Comience su repetición y acelere a su velocidad máxima antes de llegar a la línea de partida; Una vez que llegue a la línea de salida, corra a toda velocidad por 30 metros más. Tómese al menos dos minutos para recuperarse antes de comenzar la próxima repetición. Repita el sprint de 30 metros hasta 10 veces más.
Paso 2
Produce más lactato. El entrenador de sprint de élite Carl Valle sugiere que los corredores de 400 metros aprendan a producir más lactato en el entrenamiento, ya que puede usarse como fuente de energía en las últimas partes de la carrera. Use repeticiones especiales de resistencia para entrenar este sistema. Ejecute una repetición de 300 metros lo más fuerte posible. Descansa hasta 15 minutos y repite una o dos veces más.
Paso 3
Mejora la fuerza reactiva bajo fatiga. En el libro "Desarrollo atlético", Vern Gambetta sugiere que los corredores de 400 metros deberían considerar practicar actividades de salto pliométrico en estados de fatiga para mejorar su rendimiento. Realice longitudes de 150 a 200 metros corriendo ligeramente por debajo del esfuerzo energético de carrera de 400 metros, seguido inmediatamente por una serie de cinco saltos de obstáculos explosivos. Descansa uno o dos minutos y repite hasta cinco veces más.
Etapa 4
Desarrollar estado físico general. Ningún corredor tendrá éxito solo entrenando a altas intensidades, dice Francis. Por lo tanto, los atletas deben participar regularmente en actividades de baja intensidad, como una carrera extensiva de tempo. Al 75 por ciento de su mejor velocidad y no más rápido, corra 100 metros. Descansa aproximadamente el tiempo de la repetición y repite hasta 30 veces. Este tipo de entrenamiento te ayudará a recuperarte del entrenamiento duro y mejorar el estado físico general.
Cosas que necesitarás
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Pista
Vallas
Propina
Los corredores de 400 metros pueden encontrar valor en el entrenamiento de fuerza para ayudar a mantener la postura durante la carrera y para agregar más fuerza. No realice más de tres sesiones de entrenamiento duro por semana. Cuanto más en forma se vuelve un atleta, menos volumen total de carreras debe hacer para evitar fatigar excesivamente su sistema nervioso.
Advertencia
Siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de carrera.
