Cuando levanta pesas, seguramente experimentará dolor muscular. Ya sea que sea nuevo en el deporte o haya llevado la cantidad que levanta al siguiente nivel, sus músculos responden reparando las lágrimas microscópicas que causa el levantamiento de pesas, y eso lo dejará diciendo: "¡Estoy dolorido!" frecuentemente.
Si debe continuar levantando pesas si le duelen los músculos depende del tipo de dolor y de cuánto tiempo descansan sus músculos.
Propina
Espere 48 horas entre sesiones de levantamiento de pesas dirigidas a los mismos grupos musculares. Esto no solo permite suficiente tiempo para que el dolor comience a disiparse, sino que también ayuda a prevenir el daño a los músculos y tendones, huesos y cartílagos circundantes.
Comprensión del dolor muscular de inicio retardado
Levantar pesas puede hacer que sus músculos se sientan doloridos de inmediato; puede sentir que los músculos de sus piernas están tan adoloridos que no puede caminar. Esto se conoce como dolor muscular agudo, y generalmente ocurre dentro de aproximadamente 12 horas. Sin embargo, cuando el dolor alcanza su punto máximo de 48 a 72 horas después, eso se conoce como dolor muscular de aparición tardía.
El dolor muscular de inicio tardío, o DOMS, es más probable que ocurra cuando comienza un nuevo tipo de ejercicio o trabaja más duro de lo normal, como cuando aumenta la cantidad de peso que está levantando.
En las horas y días posteriores a esta sesión de levantamiento, sus músculos se están reparando del daño microscópico que causó al levantar esos pesos. Una vez reparados, se fortalecerán y volverán más grandes y mejores que nunca.
Sentirse adolorido es parte del desarrollo muscular. Sin embargo, puede disminuir la cantidad de dolor que experimenta al calentar adecuadamente para mejorar el flujo sanguíneo a los músculos, beber suficiente agua y esperar 48 horas antes de atacar nuevamente a un grupo muscular en particular.
Levantar pesas cuando duele
La primera regla general para levantar pesas es darle a cualquier grupo muscular 48 horas para recuperarse después de haber estado trabajando. Por ejemplo, si trabaja las piernas el lunes, manténgase ejercitado la parte superior del cuerpo el martes y vuelva a las piernas solo el miércoles o más tarde en la semana. Esto también da tiempo para que se disipe el dolor muscular.
Además, el exceso de estrés en los tendones podría provocar tendinitis, mientras que el sobreesfuerzo de los huesos podría provocar dolor y, finalmente, fracturas por estrés. Finalmente, un exceso de tensión en el cartílago, que es el tejido resbaladizo en las articulaciones que permite que los huesos se muevan suavemente en tándem, podría provocar hinchazón, dolor y líquido en la articulación.
Diferenciando entre dolor y dolor
El dolor muscular es una condición temporal y el dolor disminuirá con el tiempo. Sin embargo, si experimenta dolor muscular que no desaparece con el descanso, afecta su vida fuera del ejercicio o los deportes, como caminar o dormir, o está empeorando en lugar de mejorar, haga una cita con un médico. En este caso, tome un descanso de levantar pesas hasta que tenga una respuesta sobre cómo se siente.
Además, si siente que está desarrollando debilidad muscular o si está experimentando entumecimiento u hormigueo en un músculo, consulte a un proveedor de atención médica. Esto podría indicar que está desarrollando problemas nerviosos, como señala Johns Hopkins Medicine.
Cómo aliviar los músculos doloridos
Lo único que realmente detendrá sus quejas sobre el dolor después de levantar pesas es darle tiempo a sus músculos para que descansen. Sin embargo, algunas técnicas pueden ayudar a que los músculos se sientan un poco mejor. Estos incluyen masajes, estiramientos suaves, formación de hielo en los músculos doloridos durante 20 minutos a la vez y tomar analgésicos de venta libre, como el ibuprofeno. Siga moviendo el área afectada, incluso si no está haciendo ejercicio, para evitar desarrollar rigidez.
Aplicar calor a los músculos doloridos puede calmar temporalmente el dolor al mejorar el flujo de sangre al área. Sin embargo, solo debe usarse durante aproximadamente 10 minutos a la vez porque el calor también puede aumentar la hinchazón y la inflamación.
La laminación de espuma también ayuda a reducir el dolor de los músculos adoloridos, según un pequeño estudio publicado en enero de 2015 en el Journal of Athletic Training . Para usar un rodillo de espuma de manera más efectiva, dedique 20 minutos a él inmediatamente después del ejercicio y luego otros 20 minutos dirigidos a los músculos doloridos cada 24 horas.
Prevenir los dolores musculares
No siempre puede evitar el dolor muscular, pero puede tomar medidas para prevenir el dolor. Si bien es tentador levantar tanto peso como sea posible durante el entrenamiento de fuerza, debe comenzar lentamente y aumentar la cantidad de peso que levanta un poco a la vez. Cuando levanta demasiado, corre el riesgo de lesionarse.
La deshidratación juega un papel en la aparición de calambres musculares, así que asegúrese de beber suficiente agua antes, durante y después de un entrenamiento.
- Beba 16 onzas dos o tres horas antes del ejercicio y luego otras 8 onzas aproximadamente 15 minutos antes de su entrenamiento
- Durante un entrenamiento, beba 4 onzas de líquido cada 15 a 20 minutos, lo que equivale a aproximadamente dos o tres tragos grandes.
- Una vez que hayas terminado, bebe de 16 a 20 onzas de líquido por cada libra que perdiste durante un entrenamiento. Quédese en el agua a menos que haga ejercicio durante más de 60 minutos. En ese caso, agregue una bebida deportiva para mantener los niveles de electrolitos.
Hacer un calentamiento adecuado también ayuda a prevenir el dolor muscular, según un estudio publicado en diciembre de 2012 en el Journal of Human Kinetics . Los investigadores observaron cómo 20 minutos de calentamiento en un ergómetro antes del entrenamiento de fuerza afectaron el dolor muscular, particularmente en la región muscular central.
Los resultados de este estudio reiteraron los hallazgos de una investigación anterior publicada en 2007 en el Australian Journal of Physiotherapy , que determinó que el calentamiento antes del ejercicio redujo los efectos del dolor muscular 48 horas después del entrenamiento.
Una vez que haya terminado de hacer ejercicio, no olvide estirar los músculos. Durante sus sesiones de entrenamiento, sus músculos se relajan y se vuelven flexibles. El estiramiento circula la sangre fuera de los músculos, lo que puede ayudar en la recuperación.
