Los músculos de la pantorrilla, compuestos por el sóleo y el gastrocnemio, son importantes en su movimiento bípedo. Los usas para caminar, correr y saltar. Como tales músculos integrales, son propensos a sufrir lesiones si no se fortalecen y estiran adecuadamente. Si participa en actividades que usan los músculos de la pantorrilla, puede ser beneficioso estirar después de un calentamiento y después de una actividad intensa. Si se está recuperando de una lesión en la pantorrilla, siga las recomendaciones de su fisioterapeuta para los estiramientos.
Estiramiento de pantorrilla sentado
Comience sentándose en el suelo o en una colchoneta con las piernas extendidas frente a usted. Dobla las rodillas ligeramente y flexiona los pies. Inclínese hacia adelante y coloque las manos alrededor de la punta del pie y tire suavemente para que los dedos de los pies comiencen a apuntar hacia su cuerpo. Respira normalmente y mantén la postura por hasta 20 segundos antes de soltarla. Repita en el otro lado.
Estiramiento isométrico de pantorrilla
Los estiramientos isométricos implican trabajar un músculo contra una fuerza inamovible. Para estirar isométricamente la pantorrilla, comience en la misma posición que el estiramiento mencionado anteriormente. Dobla las piernas y coloca las manos sobre las puntas de los pies, usando las manos para mover los dedos hacia la espinilla. Una vez que sienta un estiramiento en la pantorrilla, intente apuntar los dedos de los pies hacia adelante, contra la fuerza de sus manos. Proporcione suficiente fuerza para que sus pies no se muevan, sino que permanezcan en su lugar. Mantenga esta posición por hasta 20 segundos antes de soltar.
Silla Stretch De Becerro
También puede realizar un estiramiento de pantorrilla mientras está sentado en una silla en la oficina o en casa. Siéntese hacia el borde del asiento con la espalda recta y las dos piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo. Estire la pierna derecha y ponga el talón en el piso. Flexiona el pie tanto como sea posible, tratando de llevar los dedos hacia la espinilla. Puede alcanzar hacia adelante y tirar de la punta de su pie, como en los ejercicios anteriores. También puede inclinar la parte superior de su cuerpo hacia adelante, manteniendo la espalda recta y mover el torso hacia el muslo, manteniendo simultáneamente el pie flexionado. Este movimiento hacia adelante le brinda un mayor estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla y el muslo.
Tendón de Aquiles
Aunque técnicamente no es un músculo, el tendón de Aquiles une el grupo muscular de la pantorrilla a su talón. Como es una parte integral de sus movimientos de caminar, correr y saltar, también es importante apuntar al Aquiles cuando se estira. Para estirar su Aquiles, siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Dobla una pierna hasta que el talón esté cerca de las nalgas y coloca el talón en el suelo. Use sus manos para jalar los dedos de los pies, en la punta del pie, hacia su cuerpo. Sostenga por hasta 20 segundos y repita con el otro tendón.
