No hay una "dieta de arroz inflado" oficial. Pero el arroz inflado, especialmente en forma de pasteles de arroz, a menudo se incluye como parte de una dieta restringida en calorías o un plan para bajar de peso. Aunque el arroz inflado es bajo en calorías, también es bajo en vitaminas y minerales, por lo que puede no ser la mejor opción.
El arroz inflado también es altamente procesado y rico en carbohidratos, lo que puede detener la pérdida de peso y contribuir a otros problemas de salud. Si bien comer arroz inflado ocasionalmente está bien, especialmente si lo combina con una fuente de proteína o grasa saludable, no debe confiar en él como base de su dieta.
¿Qué es el arroz inflado?
El arroz, que es un alimento básico en muchas dietas, es el segundo grano de cereal más consumido en el mundo, según un informe de junio de 2016 en el International Journal of Food Properties . El arroz integral, que es menos procesado que el arroz blanco, contiene fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a que sea una adición decente a una dieta equilibrada y saludable. Pero cuando el arroz, incluso el arroz integral, se convierte en arroz inflado, se somete a un procesamiento aún más pesado que le quita la mayor parte de su valor nutricional.
El arroz inflado, también llamado murmura en ciertas regiones, es un alimento básico en algunas dietas indias y asiáticas. Para convertir el arroz en arroz inflado o reventado, los fabricantes de alimentos utilizan una combinación de sancochado, secado, molienda y expansión. Como su nombre lo indica, el grano de arroz duro se expande o se hincha, y se deja un grano de arroz ligero y crujiente en su lugar.
La cantidad de procesamiento involucrada tiene un efecto directo sobre el valor nutricional del arroz. Los investigadores de un estudio publicado en Food Chemistry en enero de 2016 compararon el arroz integral crudo con arroz integral inflado e informaron que el arroz integral inflado era significativamente más bajo en antioxidantes y minerales que las muestras de arroz crudo.
Nutrición de arroz inflado
Entonces, aunque el arroz inflado es bajo en calorías, también es bajo en otros nutrientes. Aunque el arroz contiene fibra y antioxidantes, la mayoría de ellos se eliminan durante el procesamiento. Lo que queda es una merienda baja en calorías y alta en carbohidratos (o comida, si opta por cereales) que no ofrece mucho.
Algunas opciones populares de arroz inflado incluyen pasteles de arroz y cereal de arroz inflado. En cuanto a la nutrición, un pastel de arroz contiene 35 calorías, 7.3 gramos de carbohidratos y 0.4 gramos de fibra, mientras que 1 taza de cereal de arroz inflado tiene 56 calorías, 12.6 gramos de carbohidratos y 0.2 gramos de fibra.
Tanto los pasteles de arroz como el cereal de arroz inflado tienen algunas pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, pero nada que sea realmente notable, excepto el hierro. Debido a que la mayoría de los cereales están fortificados con ciertas vitaminas y minerales, el cereal de arroz inflado contiene una cantidad decente de hierro, a 4.4 miligramos por taza. Eso es aproximadamente la mitad de la cantidad que los hombres necesitan durante un día entero y el 25 por ciento de la cantidad que necesitan las mujeres que menstrúan.
Arroz inflado fortificado
Aunque los nutrientes naturales en el arroz inflado se destruyen durante su procesamiento, los fabricantes de alimentos han tratado de encontrar una manera de reemplazar esos nutrientes perdidos, e incluso agregar más, después del hecho. En un informe publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry en octubre de 2012, los investigadores describieron un nuevo método de procesamiento para el arroz inflado que puede preservar algunos de los nutrientes y hacer que sea más beneficioso incluirlo en su dieta.
La mayoría del arroz inflado comercial se hace con vapor a temperaturas entre 265 y 355 F. Estas altas temperaturas matan los nutrientes y no dejan nada más que una pequeña cantidad de calorías y carbohidratos. Sin embargo, otro método de procesamiento que utiliza dióxido de carbono en lugar de vapor puede preservar los nutrientes y agregar más, como proteínas.
Según el informe, el arroz inflado hecho con procesamiento de dióxido de carbono contenía 8 por ciento de fibra, 21, 5 por ciento de proteína y cantidades significativas de vitamina A, vitamina C, hierro y zinc. Todos los aminoácidos también fueron retenidos en el nuevo método de procesamiento. Sin embargo, no hay forma de saber si el arroz inflado que está obteniendo está hecho con procesamiento de vapor o procesamiento de dióxido de carbono, por lo que es posible que no obtenga lo que cree que es.
Los problemas con el arroz inflado
Además de su bajo valor nutricional, existen otros problemas con el arroz inflado. Si bien el arroz inflado puede parecer una buena opción porque es bajo en calorías, también es alto en carbohidratos refinados, lo que puede alterar la glucosa en sangre y la insulina y aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, según la Harvard TH Chan School of Public Health.
El arroz también es rico en arsénico, un metal pesado que se ha relacionado con problemas crónicos de salud, como cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes y problemas de desarrollo. Los investigadores de un estudio publicado en Food Control en diciembre de 2017 probaron 59 productos diferentes a base de arroz, incluidos pasteles de arroz y arroz inflado, y encontraron que el 75 por ciento de esas muestras contenían más del valor recomendado de arsénico por porción. Esto es especialmente problemático para bebés y niños pequeños.
El arroz también contiene fitatos, que son compuestos que bloquean la absorción de ciertos minerales. Debido a que interfieren con la cantidad de nutrientes que absorbe, los fitatos a menudo se clasifican como "antinutrientes".
Además de perder minerales durante el procesamiento, los fitatos en el arroz dificultan que su cuerpo absorba los minerales, especialmente hierro, zinc, calcio y selenio, que quedan. Dado que no está absorbiendo estos nutrientes de manera efectiva, el arroz puede ser incluso menos nutritivo de lo que muestra la etiqueta de información nutricional.
Hacer un bocadillo de arroz inflado
Puede untar un poco de mantequilla de maní, aguacate o hummus en su pastel de arroz o usar un par de pasteles de arroz como "pan" para un poco de carne de embutidos o atún mínimamente procesados. Si opta por el cereal de arroz inflado en su lugar, puede agregar algunas almendras en rodajas y usar leche de coco con toda la grasa para introducir algunas grasas y proteínas saludables.
Asegurarse de que su refrigerio de arroz inflado esté equilibrado lo ayudará a mantener sus niveles de azúcar en la sangre y de insulina estables y lo ayudará a sentirse satisfecho para que el refrigerio pueda ayudarlo a retener hasta su próxima comida. Si usted come el arroz inflado por sí solo, los carbohidratos pueden causar aumentos repentinos y el descenso de su nivel de azúcar en la sangre que lo hacen sentir hambriento e irritable poco después de comer.
