La parte inferior de las piernas contiene varios músculos que ayudan a estabilizar la articulación del tobillo. El longus peroneo y el brevis son músculos que se extienden por el lado lateral de las espinillas. Estos músculos mueven el pie hacia abajo en un movimiento llamado flexión plantar y mueven el pie hacia afuera en un movimiento llamado eversión. Los ejercicios para fortalecer estos músculos implican estos movimientos y requieren algunas herramientas.
Aumentos de terneros
Los aumentos de la pantorrilla trabajan los peroneos junto con el gastrocnemio y el sóleo, que son los músculos de la pantorrilla. Para hacer elevaciones de pantorrillas, párate con los pies separados al ancho de los hombros, levántate sobre las puntas de los pies y sostén por un segundo completo. Baje lentamente hacia abajo y repita. Para aumentar la resistencia con este ejercicio, coloque una barra con pesas en la parte superior de los hombros o sostenga un conjunto de pesas a los costados.
Elevaciones elevadas de pantorrillas
Las elevaciones elevadas de pantorrillas trabajan sus peroneas y pantorrillas con la ayuda de un escalón o un escalón aeróbico. Después de colocar las puntas de su pie derecho en el escalón, coloque la parte superior de su pie izquierdo sobre el músculo de la pantorrilla derecha. Levántese sobre las puntas de los pies y sostenga durante un segundo completo. Baje lentamente hasta que el talón esté por debajo de la altura del escalón y los dedos de los pies apunten hacia arriba. Mantenga de nuevo por un segundo y repita. Después de hacer una serie de repeticiones, cambia de lado. Para aumentar la resistencia, sostenga una pesa en una mano. Si pierde el equilibrio mientras hace este ejercicio, coloque suavemente la mano en una pared o silla.
Aumentos de pantorrilla en ángulo
Las elevaciones angulares de la pantorrilla colocan la mayor parte del énfasis en las peroneas y requieren dos placas de peso. Después de colocar las placas separadas aproximadamente al ancho de los hombros, coloque las puntas de los pies en las placas con los dedos gordos y los talones colgando sobre los bordes. Levántate constantemente de puntillas y siente cómo funciona el exterior de tus espinillas. Baje lentamente los talones hacia abajo hasta que casi toquen el piso y repita.
Eversión de tobillo
El ejercicio de eversión de tobillo requiere una banda elástica de ejercicio. Después de asegurar un extremo de la banda a la pata de un sofá, sujete el otro extremo a su pie derecho y siéntese en el piso con la pierna recta frente a usted. La banda debe estar tensada en este punto y el lado izquierdo del pie debe estar frente al sofá. Manteniendo la pierna recta, gire la planta del pie hacia la derecha. Mantenga durante un segundo completo, gire el pie hacia atrás y repita. Después de hacer una serie de repeticiones, cambia de lado. También puede hacer que un asistente agarre el extremo de la banda en lugar de sujetarlo a algo.
