Comer espárragos beneficia a su cuerpo de varias maneras. Este vegetal es bajo en calorías y rico en vitaminas B, antioxidantes y minerales vitales. Sin embargo, un viaje al baño después de comer algunos tallos puede revelar efectos secundarios menores, como gases y orina maloliente.
Información Nutricional del Espárrago
El espárrago beneficia su salud debido a su alto valor nutricional. Este vegetal está repleto de betacaroteno, luteína, zeaxantina y compuestos fenólicos. Cuando se consume como parte de una dieta equilibrada, puede ayudar a mantener la salud de sus ojos, reducir el colesterol y potencialmente proteger contra enfermedades cardiovasculares, diabetes y cánceres relacionados con la edad, señala la Universidad Estatal de Ohio.
Según el USDA, una taza de 180 gramos de espárragos cocidos contiene aproximadamente 40 calorías, sin colesterol y grasa despreciable. Este vegetal es bajo en carbohidratos y tiene solo 7.4 gramos por taza, o 2 por ciento del valor diario (DV). También proporciona 4, 3 gramos, o el 9 por ciento de la DV de proteína.
El espárrago también es rico en vitaminas del complejo B, que su cuerpo necesita para producir la energía necesaria para el funcionamiento de todos sus órganos, músculos, sistema esquelético y cerebro. Las vitaminas B en este vegetal incluyen:
- Folato: 268 microgramos o 67 por ciento de la DV
- Tiamina: 0.3 miligramos o 24 por ciento de la DV
- Riboflavina: 0.3 miligramos o 19 por ciento de la DV
- Niacina: 2 miligramos o 12 por ciento de la DV
- Ácido pantoténico: 0.4 miligramos u 8 por ciento de la DV
- Vitamina B6: 0.1 miligramos u 8 por ciento de la DV
Este superalimento contiene muchas vitaminas que actúan como antioxidantes en su cuerpo. Los antioxidantes neutralizan los radicales libres dañinos que contribuyen al estrés oxidativo y las enfermedades crónicas. Las vitaminas en los espárragos cocidos que mantienen fuerte su sistema inmunológico incluyen:
- Vitamina C: 14 miligramos de 15 por ciento de la DV por taza
- Betacaroteno: 1, 087 microgramos o 10 por ciento del DV por taza
- Vitamina E: 2.7 miligramos o 18 por ciento del DV por taza
Una porción de una taza de espárragos también es una buena fuente de vitamina K, que proporciona el 76 por ciento de la DV, y la vitamina A, con el 60 por ciento de la DV.
Al igual que las vitaminas, los minerales son importantes para el crecimiento y desarrollo de su cuerpo. Estos nutrientes mantienen sus huesos fuertes, transmiten impulsos nerviosos, controlan las contracciones musculares y mantienen el ritmo de sus latidos cardíacos. Cada taza de espárragos proporciona:
- Calcio: 41.4 miligramos o 3 por ciento de la DV
- Hierro: 1.6 miligramos o 9 por ciento de la DV
- Magnesio: 25 miligramos o 6 por ciento de la DV
- Fósforo: 97 miligramos o el 8 por ciento de la DV
- Potasio: 403 miligramos o 9 por ciento de la DV
- Zinc: 1.1 miligramos o 10 por ciento de la DV
- Cobre: 0.3 miligramos o 33 por ciento de la DV
- Selenio: 11 microgramos o 20 por ciento de la DV
El espárrago es rico en fibra
Los espárragos cocidos son una excelente fuente de fibra. Las Pautas dietéticas 2015-2020 para estadounidenses recomiendan el consumo de 22 a 33 gramos de fibra por día, dependiendo de su edad y sexo. Una porción de una taza de espárragos cocidos contiene el 14 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra.
La fibra dietética permanece sin digerir en su intestino, agregando volumen y absorbiendo agua que ayuda a suavizar los alimentos digeridos para que pueda pasar sin problemas a través de su sistema digestivo y fuera de su cuerpo. Esto no solo lo mantiene regular, sino que también puede reducir su riesgo de hemorroides y aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable y la diverticulitis.
El espárrago contiene un tipo especial de fibra dietética llamada "inulina". Este nutriente no es digerido ni absorbido por el estómago, pero apoya el crecimiento de bacterias intestinales buenas que están asociadas con la función intestinal adecuada. Cuando se consume como parte de una dieta equilibrada, también puede mejorar los lípidos en la sangre.
Una dieta alta en fibra también puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón al reducir los niveles de colesterol y puede beneficiar a las personas con diabetes al estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, dice la Clínica Mayo.
Si sigue un plan para bajar de peso, la fibra en los espárragos puede ayudar. Este nutriente ralentiza la digestión y te mantiene lleno por más tiempo. El efecto supresor del apetito de los espárragos podría ayudar a reducir la necesidad de picar y disminuir la ingesta diaria de calorías.
Sin embargo, si no está acostumbrado a comer una dieta alta en fibra, tenga cuidado al consumir demasiados espárragos, ya que pueden producirse efectos secundarios, como gases, distensión abdominal y calambres. Al introducir fibra gradualmente en su dieta, puede evitar las molestias digestivas.
Espárragos y Orina Maloliente
Si ha notado un olor acre proveniente de su orina después de comer espárragos, no está solo. Este vegetal contiene un compuesto químico llamado "ácido espárrago", según una revisión de enero de 2014 publicada en Phytochemistry . Cuando digiere los espárragos, este químico se descompone en compuestos que contienen azufre que son responsables del fuerte olor desagradable de su orina.
Pero por extraño que parezca, no todos huelen el pipí apestoso. Los científicos no están exactamente seguros de por qué es esto. Dos posibles explicaciones para esto son: no todas las personas excretan compuestos malolientes en su orina después de comer espárragos, o no todas las personas pueden oler los compuestos. Los científicos especulan que la genética puede estar involucrada en este fenómeno.
En diciembre de 2016, se examinaron los datos del "Estudio de salud de las enfermeras", que involucró a casi 7, 000 participantes, para determinar los factores hereditarios asociados con el olfato de los metabolitos espárragos en la orina. Los hallazgos, que fueron publicados en el BMJ , informaron que más de la mitad de los participantes no pudieron distinguir el fuerte olor característico.
Los investigadores creen que las variaciones genéticas de los receptores olfativos se asociaron con la capacidad de detectar el olor. Ya sea que pueda olerlo o no, no hay efectos dañinos para producir u oler los resultados olorosos de comer espárragos.
Intolerancia a los fructanos y alergia a los espárragos
Si comer algunos tallos de espárragos le produce dolor de estómago, es posible que tenga intolerancia al fructano, un carbohidrato en este alimento. Dado que los síntomas son similares a los de la sensibilidad al gluten, la intolerancia al fructano a menudo se diagnostica erróneamente, advierte la Universidad Estatal de Ohio.
La intolerancia a la fructana es común. Un estudio citado en un manuscrito publicado en Current Gastroenterology Reports en enero de 2014 estima que hasta un tercio de las personas con sospecha de síndrome del intestino irritable (SII) en realidad tienen malabsorción de fructanos e intolerancia alimentaria a los fructanos.
Aunque el trigo y la cebolla son las fuentes más comunes de fructano, algunas verduras, incluidos los espárragos, también contienen este compuesto. Si tiene problemas para digerir fructanos, puede experimentar síntomas como:
- Gas
- Hinchazón
- Eructos
- Distensión
- Estreñimiento
- Diarrea
Según la Universidad Estatal de Ohio, los síntomas pueden variar de leves a lo suficientemente graves como para que falten al trabajo o la escuela.
También es posible que algunas personas sean sensibles a los espárragos debido a una alergia alimentaria a la familia de verduras Alliaceae , que incluye ajo, cebolla, cebollín y puerro además de los espárragos. Cada miembro de la familia tiene el potencial de reactividad cruzada entre sí y puede desencadenar reacciones alérgicas.
Se han detectado al menos seis compuestos de IgE en espárragos crudos. La inmunoglobulina E (IgE), por ejemplo, es un anticuerpo producido por su sistema inmunitario en respuesta a una reacción exagerada a un alergeno. Este compuesto libera químicos en sus células, causando una reacción alérgica que puede inducir síntomas que afectan su piel, garganta, nariz o pulmones.
Las reacciones alérgicas graves pueden causar anafilaxia potencialmente mortal, que requiere atención médica inmediata.
