El índice glucémico (IG) mide el efecto de los alimentos que contienen carbohidratos en el azúcar en la sangre. La comida india con un IG bajo no es difícil de encontrar siempre y cuando esté preparada adecuadamente. Algunos de los ingredientes más utilizados en la cocina india tienen bajos valores de IG.
Medición del índice glucémico
Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los descompone en azúcares más simples que ingresan al torrente sanguíneo. Los alimentos se clasifican en la escala del índice glucémico en función de la rapidez con que aumentan el nivel de azúcar en la sangre.
Según la Universidad Estatal de Oregón, la glucosa pura tiene una calificación de 100, y cualquier otro alimento tiene una calificación en comparación con eso. Las calificaciones se dividen en tres grupos: IG bajo, medio y alto. Bajo es entre 0 y 55, medio es de 56 a 69 y alto es 70 y superior.
Los alimentos con bajo IG generalmente contienen carbohidratos complejos y fibra, que permanece intacta en el tracto digestivo. Algo que tarda más en digerir liberará glucosa lentamente en el torrente sanguíneo.
Hay evidencia contradictoria sobre el efecto de los alimentos con IG alto en la salud. Algunos estudios sugieren que comer alimentos con un IG alto en exceso puede aumentar el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer, advierten los expertos de la Oregon State University.
Sin embargo, un metanálisis de febrero de 2019 publicado en The Lancet encontró que no había un vínculo significativo entre los alimentos con IG bajo y una mejor salud. La conclusión más importante del estudio fue que una mayor ingesta de fibra puede mejorar la salud y el bienestar.
La comida india puede ser saludable o no saludable. India es un país grande, y hay muchas regiones con diferentes ingredientes y especias en sus recetas. Si bien no hay una cocina india singular, hay algunos alimentos populares que tienen un IG bajo.
Prueba las legumbres con IG bajo
Chana masala es un plato indio que utiliza garbanzos como base. También requiere cebolla, ajo y otras especias para completar el plato. Media taza de garbanzos contiene 160 calorías, según el USDA. También ofrece 10 gramos de proteína, 26 gramos de carbohidratos y 5 gramos de fibra, lo que hace que la chana masala sea una buena fuente de nutrientes.
Según Harvard Health Publishing, los garbanzos tienen un valor de índice glucémico de 28, con una desviación estándar de 9. Dado que un índice glucémico bajo es técnicamente menor de 55, los garbanzos entran en esta categoría.
Las lentejas se clasifican como legumbres, en la misma familia que la soja. Se usan en muchas cocinas internacionalmente ya que crean una base nutritiva para una comida. En la cocina india, se usan en platos como el plato de sopa vegetariana, y podrían ser un elemento básico en un plan de dieta india de bajo índice glucémico. Comer una planta que incluya legumbres puede disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular, según un estudio de octubre de 2017 publicado en Current Cardiology Reports .
Hay 240 calorías y 20 gramos de proteína en media taza de lentejas. También obtendrá 40 gramos de carbohidratos y 22 gramos de fibra, según el USDA. Si eres vegetariano o vegano, estas legumbres son buenas fuentes de carbohidratos y proteínas. Su índice glucémico (32) es ligeramente más alto que el de los garbanzos, con una desviación estándar de 5.
Otra comida india de bajo IG
El índice glucémico del pan de Naan es alto, pero es uno de los tipos de pan más populares que se sirven en los restaurantes indios. Hay otro pan con IG ligeramente más bajo que también es tradicional. Hecho con trigo, roti prata es un tipo de pan plano que es más crujiente que el naan. Por lo general, se sirve con curry u otro plato.
El trigo roti tiene un valor de IG de 62, con una desviación estándar de 3, que se considera moderada, según Harvard Health Publishing. Todavía es más bajo en la escala GI que el pan integral y el arroz blanco o integral. Si está buscando alternativas alimenticias indias con un IG bajo a los alimentos tradicionales con alto contenido de carbohidratos, el roti de trigo es una buena opción.
Como base para una salsa y un aditivo para muchos platos, el yogur es otra comida india de bajo IG y un elemento básico en muchos tipos de cocina india. Aunque no se compone completamente de carbohidratos, todavía contiene azúcares, como la mayoría de los productos lácteos. Una porción de yogur de 8 onzas tiene 10, 6 gramos de carbohidratos, pero su índice glucémico es bajo.
