La pantorrilla se compone de dos músculos principales: el gastrocnemio, un músculo grande ubicado cerca de la parte superior de la pantorrilla, y el sóleo, un músculo más pequeño en el interior de la pantorrilla. La mayoría de las mujeres quieren que estos músculos estén tonificados para que puedan tener pantorrillas bien formadas y atractivas. Afortunadamente, hay algunos ejercicios efectivos para las pantorrillas que pueden ayudar a tonificar las pantorrillas. Es importante hacer estos ejercicios de manera segura. Siempre calienta bien primero caminando o trotando lentamente durante al menos 10 minutos, usa la forma adecuada y mantente enfocado en lo que estás haciendo en todo momento. También es mejor hacer solo uno de estos ejercicios cada día para evitar dolores y lesiones.
Sprints
La carrera básica tonificará toda la pierna. Para trabajar más tus pantorrillas, agrega sprints una vez por semana. Después de que te hayas calentado y hayas corrido durante al menos 20 minutos, corre de 30 a 60 segundos. Recupérate caminando o trotando lentamente durante 30 a 60 segundos. Repita el ciclo de recuperación de sprint de cuatro a ocho veces.
Correr descalzo
Encuentre un tramo suave en la playa, el campo de golf o el campo de fútbol. Después de haber calentado corriendo durante al menos 10 a 20 minutos, quítese los zapatos y corra descalzo durante 10 a 20 minutos. Te sorprenderá el entrenamiento que realizan tus pantorrillas cuando corres descalzo.
Saltar la cuerda
Saltar la cuerda te obliga a mantenerte alerta, lo que trabaja los músculos de la pantorrilla. Salta la cuerda durante 1 o 2 minutos como calentamiento antes de tu entrenamiento diario de correr, andar en bicicleta o nadar. Construye hasta 5 a 10 minutos de salto.
Prensa de piernas
La máquina de prensa de piernas se usa principalmente para trabajar los cuádriceps, pero con un simple ajuste, también puede trabajar sus pantorrillas. Siéntese en la máquina y coloque las puntas de los pies en la parte inferior de la placa de empuje, donde normalmente estarían sus talones. Ahora empuje la placa usando solo los dedos de los pies y las puntas de los pies. Lo más probable es que necesites un peso más ligero, porque tus pantorrillas están haciendo la mayor parte del trabajo, no tus cuádriceps. Repita de 10 a 12 veces en cada pie y acumule hasta tres series.
Aumentos de terneros
Con los dedos de los pies al borde de un escalón, bloque o libro grande, levántese sobre los dedos de los pies y las puntas de los pies. Luego, baja lentamente y baja el talón por debajo del borde. Repita de 10 a 12 veces en cada pie y acumule hasta tres series. Mantenga su postura recta y use un pasamanos para mantener el equilibrio si es necesario.
