Actualmente, es difícil encontrar cereales para el desayuno sin ácido fólico. El ácido fólico también se conoce como folato, que es la forma natural de la vitamina B9, una vitamina soluble en agua que se encuentra naturalmente en los alimentos. El ácido fólico es la forma suplementaria y se ha agregado a los alimentos desde 1998.
La decisión de fortificar los cereales y los productos de pan con ácido fólico se tomó para ayudar a prevenir defectos del tubo neural. Harvard Health explica que el ácido fólico es un 85 por ciento más absorbible que el folato que se encuentra en los alimentos. Los Centros para el Control de Enfermedades afirman que la fortificación con ácido fólico en productos de granos de cereales ha ayudado a prevenir 1.300 casos de defectos del tubo neural por año.
¿Por qué evitar el ácido fólico?
Algunas personas buscan alimentos sin ácido fólico debido a una reciente preocupación por la ingesta de ácido fólico relacionada con el trastorno del espectro autista. Una revisión de noviembre de 2017 en Brain Sciences discutió este tema. Hay estudios que muestran una disminución del riesgo de trastorno del espectro autista como resultado de la suplementación con ácido fólico, mientras que otros muestran un desarrollo neurocognitivo impedido en los hijos de madres que consumieron ácido fólico en la dieta a partir de alimentos fortificados y tenían ácido fólico no metabolizado en la sangre.
La revisión de 2017 concluye que, si bien complementar con la cantidad diaria recomendada (RDA) es muy beneficioso para prevenir defectos del tubo neural e incluso en la prevención del trastorno del espectro autista, el consumo de más ácido fólico que la RDA puede contribuir a la prevalencia del trastorno. Los autores del estudio recomiendan que se realicen más investigaciones.
Los CDC explican que las personas que consumen ácido fólico de alimentos fortificados y suplementos vitamínicos o una combinación pueden tener ácido fólico no metabolizado en la sangre. Sin embargo, también sostienen que el ácido fólico no metabolizado no causa ningún problema de salud.
Lista de alimentos de ácido fólico
Los mariscos, la carne, el cerdo, las aves, los dulces y los dulces están libres de ácido fólico. La mayoría de los productos de granos sin gluten no contienen ácido fólico fortificado, dice un artículo de mayo de 2019 en Current Developments in Nutrition . Entonces, si desea cereales para el desayuno sin ácido fólico, o pan sin ácido fólico, los productos sin gluten pueden proporcionarle esta opción.
La evidencia científica abrumadora, así como los CDC, Harvard Health y otras autoridades de salud, coinciden en que obtener la cantidad diaria recomendada de vitamina B9 durante el embarazo es fundamental para prevenir defectos del tubo neural como la espina bífida y la anencefalia en los bebés. Los CDC recomiendan 400 microgramos de ácido fólico todos los días. Si prefiere obtener su folato de fuentes de alimentos, hay muchos disponibles.
Algunos alimentos naturalmente ricos en ácido fólico son edamame (482 microgramos por taza), arrurruz (405 microgramos por taza), frijoles romanos (366 microgramos por taza), lentejas (358 microgramos por taza), guisantes de ojo negro (355 microgramos por taza), hígado de cordero (340 microgramos en 3 onzas), frijol mungo (221 microgramos por taza), frijoles pintos (294 microgramos por taza) y garbanzos (282 microgramos por taza).
