No es sorprendente que las flexiones sean buenas para usted, pero ¿puede ser demasiado bueno hacer flexiones todos los días? La respuesta es "tal vez", dependiendo de su nivel de condición física y de cómo se ve el resto de su rutina de ejercicios y estilo de vida.
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Hacer una serie de flexiones ligeras todos los días no te hará daño, pero la definición de "luz" varía según tu fuerza y tu condición física general.
¿Cuánto es demasiado?
La regla general del entrenamiento de fuerza, que incluye ejercicios como flexiones de brazos, es que debe trabajar todos sus grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Esto está de acuerdo con las pautas de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos, que están destinadas a ayudarlo a desarrollar una salud óptima.
Incluso puede agregar un tercer entrenamiento durante la semana, pero hay una trampa. Es tentador suponer que tus músculos se hacen más grandes y fuertes cuando haces ejercicio. Pero como explican los fisiólogos del ejercicio de la Universidad de Nuevo México, sus músculos realmente crecen y se fortalecen durante el período de recuperación entre los entrenamientos, cuando reparan el trauma muscular causado por el entrenamiento en sí.
Por eso, y para evitar el sobreentrenamiento, debe dar a sus músculos al menos 48 horas de descanso entre entrenamientos, más si está dolorido. Eso también se aplica a las flexiones, si las estás haciendo en un grado que realmente rompa tus músculos. Si su entrenamiento de flexiones es lo suficientemente desafiante como para dejarlo adolorido en el próximo día o dos, o si tiene dificultades para completar las series, ambas son buenas pistas de que está trabajando lo suficiente para que sus músculos necesiten un período de recuperación.
Sin embargo, si ya eres lo suficientemente fuerte como para hacer series completas de flexiones sin gravar tus músculos, o si eliges una flexión modificada que facilite pasar esas series, tus músculos no habrán trabajado lo suficiente necesitar ese tiempo de descanso Eso significa que puedes hacer flexiones ligeras todos los días, aunque estos entrenamientos ligeros generalmente no son suficientes para darte un progreso real en la fuerza o el tamaño muscular.
Para resumirlo en los términos más simples: si estás haciendo una serie de flexiones rápidas pero fáciles por la mañana cuando te levantas de la cama, no te hará daño, y es una excelente manera de despertar. Pero si quieres usar flexiones para desarrollar fuerza o tamaño muscular, debes desafiar a tu cuerpo con entrenamientos más duros, y eso significa que tus músculos necesitarán ese tiempo de descanso entre entrenamientos.
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Una cosa que puede hacer es trabajar otros grupos musculares en los días entre sus entrenamientos de flexiones. Por ejemplo, si hace un entrenamiento de flexiones u otros ejercicios para el pecho el lunes, podría hacer ejercicios para la espalda o ejercicios para las piernas (o ambos) el martes, y luego volver a los músculos del pecho el miércoles si se han recuperado lo suficiente.
¿Son las flexiones el mejor ejercicio?
Las flexiones son una excelente opción para ejercitar el pecho, los brazos y los hombros, porque puedes hacerlas en cualquier lugar y no necesitas ningún equipo especial. Puedes arrojarte al suelo y hacer una serie de flexiones durante el trote por el parque, incorporarlas a tu rutina diaria de ejercicios o hacer algunas series en la sala de pesas o en la sala de estiramiento del gimnasio.
Pero si está más concentrado en desarrollar músculos del pecho más fuertes o más grandes que en encontrar una manera conveniente de hacer ejercicio, las flexiones pueden no ser el mejor ejercicio básico para usted. Según un estudio patrocinado y publicado por el American Council on Exercise, los tres ejercicios más efectivos para aislar su pecho son: el press de banca con barra, la máquina "pec deck" y los cruces de cable doblados hacia adelante.
No hay nada de malo en hacer flexiones también, pero si el objetivo es desarrollar el tamaño o la fuerza del pecho y puedes hacer esos otros ejercicios, pueden darte resultados más rápidos y más notables.
Desventajas de las flexiones todos los días
Si está haciendo flexiones ligeras todos los días durante un mes o incluso más, eso no necesariamente causará sobreentrenamiento. La clave es que debes ejercitarte a un nivel que sea fácil para ti.
Pero si está haciendo demasiada otra actividad física y descansa muy poco además de esos entrenamientos de flexiones, podría dirigirse a un caso de síndrome de sobreentrenamiento . Y si está haciendo ejercicios de flexiones todos los días, o incluso en días alternos sin suficiente descanso para recuperarse, esos pueden contribuir al sobreentrenamiento.
El American Council on Exercise enumera varios síntomas de sobreentrenamiento a tener en cuenta, incluyendo fatiga excesiva, trastornos del estado de ánimo, problemas para dormir, pérdida de apetito, lesiones crónicas e incluso depresión. También puede encontrar que los entrenamientos fáciles anteriores comienzan a sentirse más difíciles de lo que deberían, otra señal clásica de sobreentrenamiento.
El resto de tu cuerpo
Puede ser tentador concentrarse en ejercicios como flexiones porque desarrollan el pecho, los brazos y los hombros, que son fácilmente visibles en el espejo. Pero no olvides ejercitar el resto de tu cuerpo también, tanto por el bien de tu salud como por una apariencia física equilibrada.
Los pull-ups son un ejercicio particularmente desafiante, pero puedes hacerlos más fáciles colocando un banco resistente debajo de tu barra de pull-up y presionándolo con las piernas para que te ayuden. Si tiene acceso a las barras de inmersión, estas son un excelente sustituto de una barra de baja altura; y si tiene una membresía en un gimnasio, algunos gimnasios tienen una máquina de pull-up asistida que también lo ayudará a subir a la barra.
Calistenia ligera para uso diario
¿Qué sucede si está haciendo flexiones ligeras como parte de una rutina rápida de calistenia matutina y desea incluir también el resto de su cuerpo? Considere agregar algunos de los siguientes ejercicios:
- Toques del dedo del pie
- Trotar en el lugar
- Saltos de tijera
- Sentadillas
- Estocadas
- Estocadas laterales
- Burpees sin salto
- Perro hacia abajo
- AVE perro
- Crujidos alternos (también conocidos como crujidos de bicicleta)
