Los atletas, los que se preocupan por la salud y quienes observan su peso enfrentan una variedad confusa de opciones de dieta. Bajo en carbohidratos, bajo en grasas, bajo en proteínas o sus opuestos dietéticos todos entregan energía de diferentes maneras. Los carbohidratos y las proteínas son las variables clave en muchas dietas para perder peso. Comprender cómo se desglosa cada combustible puede ayudarlo a elegir una dieta que se adapte a su cuerpo y a sus necesidades energéticas.
Carbohidratos Primero
Los carbohidratos son la opción preferida para la energía rápida. El cuerpo quemará carbohidratos como combustible antes de recurrir a los otros macronutrientes (proteínas y grasas) porque se requiere menos trabajo para descomponer los carbohidratos en glucosa, que ingresa al torrente sanguíneo. La glucosa se envía al cerebro, los músculos y los órganos para proporcionar energía que puede ser instantánea o de liberación prolongada, según el tipo de carbohidratos que ingiera.
Carbohidratos lentos y rápidos
Tanto los carbohidratos simples como los complejos tienen sus usos como fuentes de energía. Los carbohidratos simples son azúcares que se encuentran en jugos, dulces y refrescos azucarados y un azúcar llamado lactosa en la leche. Se descomponen inmediatamente y entran al torrente sanguíneo, pero se agotan rápidamente. Confiar en los carbohidratos simples para obtener energía puede provocar niveles de azúcar en la sangre y un choque cuando se agota el combustible. Los carbohidratos complejos son el mejor combustible. Se descomponen más lentamente, liberando energía en un suministro gradual y constante. Los carbohidratos complejos como los granos integrales, panes y papas son almidones que suministran energía duradera. La fibra es un carbohidrato complejo que proporciona energía a partir de nutrientes en vegetales y frutas como fibra soluble. La fibra insoluble, de granos y algunas verduras y frutas, ralentiza la digestión de nutrientes y equilibra la liberación de energía con el tiempo.
Carbohidratos y Calorías
Los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo y estimulan el movimiento muscular, así como el sistema digestivo y el sistema nervioso central. Si consume más carbohidratos de los que necesita para obtener energía, el cuerpo lo descompone en glucosa, que luego se almacena como glucógeno en el hígado y los músculos. Una vez que la glucosa en el torrente sanguíneo se agota, ese glucógeno está disponible para obtener energía. De acuerdo con la Extensión de la Universidad Estatal de Iowa, solo puede almacenar aproximadamente 2000 calorías de glucógeno y, como tal, cualquier glucosa adicional se almacena como grasa. Mantener un peso saludable con reservas adecuadas de energía requiere equilibrar la ingesta de carbohidratos con el gasto energético.
Proteínas como energía
Los otros macronutrientes (proteínas y grasas) se descomponen más lentamente y responden de manera diferente a los carbohidratos como combustibles. Las proteínas son principalmente los medios para hacer crecer el tejido y reparar el daño. Los carbohidratos en realidad protegen la proteína del uso como fuente de energía, por lo que permanece disponible para construir y reconstruir el músculo. La Extensión de la Universidad Estatal de Iowa señala que si hay un déficit de carbohidratos, la proteína proporcionará la glucosa para mantener los niveles de azúcar en sangre, pero este es un uso ineficiente de proteínas y una energía a prueba de fallas, no es una primera opción.
Grasas
Las grasas se queman como combustible durante el ejercicio de resistencia. Son más difíciles de descomponer, pero contienen más energía que las proteínas y los carbohidratos. Según la Universidad de Purdue, las grasas no comienzan a descomponerse hasta que la actividad física está en marcha, generalmente alrededor de 20 minutos o más en un entrenamiento. Mientras más dura una actividad de resistencia, más el cuerpo se convierte en grasa como combustible. Entonces, si eres un corredor de maratón, utilizas grasas para cruzar la línea de meta. Pero si eres un velocista, quemas carbohidratos para adelantar a la manada.
