Muchas mujeres escucharán en algún momento acerca de su riesgo de deficiencia de hierro debido a su ciclo menstrual o su necesidad de calcio debido al riesgo de osteoporosis en los años posteriores. Pero los beneficios del magnesio son igual de importantes, especialmente para las mujeres, ya que se dirigen a sus últimos años.
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La mujer adulta promedio necesita alrededor de 310 a 320 miligramos de magnesio al día.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral dietético que es importante para una amplia gama de funciones. El cuerpo necesita magnesio para 300 reacciones químicas en el cuerpo, y sin él, no sería capaz de contraer los músculos o mantener el corazón latiendo. El magnesio también juega un papel en la forma en que sus nervios envían y reciben señales, y ayuda con la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre. Incluso es importante en la fabricación de proteínas, huesos y ADN.
Según los Institutos Nacionales de Salud, la mayoría de las dietas estadounidenses no proporcionan la cantidad de magnesio que las personas necesitan. La Academia de Nutrición y Dietética señala que el magnesio es lo que se conoce como un mineral importante, que se necesita en cantidades más altas que los minerales traza, como el zinc o el hierro. Algunas personas, como aquellas con afecciones como la enfermedad celíaca o la diabetes tipo 2, podrían tener problemas para absorber el magnesio de su dieta.
Las deficiencias de magnesio también pueden ser causadas por ingestas bajas constantes y alcoholismo crónico.
Las necesidades de magnesio de las personas dependen de su edad y sexo. En el caso de las mujeres adultas promedio, los Institutos Nacionales de Salud recomiendan 310 a 320 miligramos, pero las mujeres embarazadas o lactantes necesitan un poco más. Las mujeres embarazadas deben recibir de 350 a 360 miligramos y las mujeres que amamantan deben obtener de 310 a 320 miligramos.
Las buenas fuentes dietéticas de magnesio incluyen legumbres, nueces y semillas, granos integrales, vegetales de hoja, productos lácteos y cereales fortificados para el desayuno. Según la Clínica Cleveland, las mejores fuentes de magnesio que puede encontrar son los granos de semillas de calabaza (168 miligramos por 1 onza), almendras (80 miligramos por 1 onza), espinacas hervidas (78 miligramos por media taza) y anacardos (74 miligramos por 1 onza).
Suplemento de magnesio en su dieta
La mayoría de las personas no verá los síntomas de una baja ingesta de magnesio a menos que sean severamente deficientes. Esto se debe a que los riñones pueden ayudar al cuerpo a retenerlo al limitar la cantidad excretada a través de la orina. Sin embargo, cuando una deficiencia de magnesio se vuelve severa, puede manifestarse en pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad.
Las mujeres con niveles bajos de magnesio querrán complementar su dieta. Una dosis sustancial de magnesio para mujeres mayores de 50 años podría ser beneficiosa, especialmente si desean mantenerse activas.
Un estudio de septiembre de 2014 publicado en American Journal of Clinical Nutrition , que señaló que la deficiencia de magnesio puede causar un bajo rendimiento físico, observó a 139 mujeres de edad avanzada con una edad promedio de 71.5 años mientras asistían a un programa de acondicionamiento físico en el transcurso de 12 semanas. Un grupo de ellos tomó un suplemento oral de magnesio, y el otro grupo tomó un placebo.
En este caso, la dosis de magnesio para mujeres mayores de 50 años fue de 300 miligramos por día. El estudio encontró que las mujeres que tomaron este suplemento tuvieron un mejor rendimiento de la actividad física, específicamente un rendimiento físico corto, tiempos de reposo en silla y velocidades de caminata de 4 metros. La conclusión fue que los suplementos de magnesio podrían usarse para prevenir la pérdida relacionada con la edad del rendimiento físico máximo.
El magnesio se puede encontrar tanto en suplementos multivitamínicos minerales como en suplementos solo minerales. Si está buscando los mejores suplementos de magnesio, hable con su médico sobre una marca que él o ella recomendaría. Los mejores suplementos de magnesio probablemente contengan magnesio en forma de asparato de magnesio, citrato de magnesio, lactato de magnesio y cloruro de magnesio.
Incluso los mejores suplementos de magnesio variarán en su potencia y la cantidad por dosis, y su médico puede determinar la cantidad que necesita según la gravedad de su deficiencia.
Asegúrese de limitar su suplementación a 350 miligramos, ya que este es el límite superior para adultos. Una dosis demasiado alta de magnesio puede provocar diarrea, náuseas y calambres abdominales y, en casos extremos, latidos cardíacos irregulares o paro cardíaco.
¿Cuáles son los beneficios del magnesio?
Aún así, cuando se toma en cantidades saludables, los beneficios están ahí. Los beneficios suplementarios de magnesio pueden incluir presión arterial baja, resistencia a la insulina reducida y densidad ósea aumentada.
El Centro Médico de la Universidad de Kansas incluso enumera los beneficios del magnesio como la disminución de los síntomas del síndrome premenstrual y la reducción de los síntomas de la migraña, y agrega que el magnesio podría ser bueno para enfermedades como depresión, ansiedad, calambres musculares, estreñimiento, cálculos renales, osteoporosis, insomnio, fibromialgia y asma.
Pero Harvard Health lo alienta a desconfiar de cualquier suplemento que comercialice beneficios de magnesio que suene demasiado bueno para ser cierto, como curar la tensión muscular o la baja energía. Estos suplementos pueden promocionarse como "súper píldoras", pero no hay evidencia que respalde sus afirmaciones.
Otros consejos para el magnesio
Cuando esté tomando magnesio en forma de suplemento, hay algunas otras recomendaciones importantes que debe tener en cuenta. La Clínica Mayo recomienda tomar suplementos de magnesio con las comidas, ya que tomarlos con el estómago vacío puede causar diarrea.
Si está tomando magnesio en forma de tabletas, y no quiere tragarlo entero, puede aplastarlo y espolvorearlo en su comida; sin embargo, esta no es una opción viable de algunas tabletas, por lo que debe buscar la guía de su médico antes de seguir esta ruta.
Con este conocimiento, estará en camino de tener suficientes niveles de magnesio, ¡y todos los beneficios para la salud que conlleva!
