Indigestión, problemas estomacales, malestar gastrointestinal: como quiera que lo llames, la mayoría de nosotros lo hemos sufrido en algún momento. Sin embargo, si es algo que ocurre regularmente, es posible que tenga un estómago sensible.
Varios síntomas pueden estar asociados con un estómago sensible, incluidos gases, hinchazón, náuseas, reflujo, estreñimiento, vómitos y diarrea. Y a menudo, una intolerancia alimentaria subyacente puede ser el culpable de un estómago sensible, según un estudio de 2006 en Best Practice & Research, Clinical Gastroenterology .
Las intolerancias alimentarias generalmente son causadas por defectos enzimáticos en el sistema digestivo, lo que para los nerds que no son científicos, significa que podría carecer de una enzima necesaria para digerir ciertos alimentos. Esto puede causar todo tipo de síntomas incómodos.
El desayuno puede ser un momento particularmente problemático para las personas con un estómago sensible porque, a diferencia de otras comidas, generalmente desayunamos con el estómago vacío después de horas de sueño. Como resultado, podemos ser más sensibles a los alimentos que comemos.
Si bien no existe una recomendación de "talla única" porque los individuos son, bueno, individuos, estamos repartiendo los cinco alimentos principales para evitar si tienes un estómago sensible, además de recomendaciones alternativas que satisfarán tu hambre y nunca sacrificarán la nutrición, sabor o variedad.
1. café
"Debido a que no hay nada que compita con la absorción, la cafeína con el estómago vacío puede aumentar los efectos estimulantes. El café relaja el esfínter esofágico inferior, lo que puede permitir la entrada de ácidos y la secreción de los fluidos gástricos", explica.
He aquí por qué esto es tan importante: su esófago es el tubo que transporta los alimentos desde su boca hasta su estómago, y su esfínter esofágico sella el estómago del esófago. Si está relajado, esto permite que los jugos estomacales, que son altamente ácidos, fluyan hacia atrás, causando reflujo, también conocido como acidez estomacal.
La solución: en cambio, Harrington recomienda llenar su taza de la mañana con té de manzanilla. No solo ayuda a mantenerte hidratado, sino que también se sabe que la manzanilla ayuda a aliviar la indigestión, los gases y las náuseas.
Sin embargo, los amantes del café pueden respirar aliviados: ¡no tiene que renunciar por completo a su café de la mañana! Simplemente disfrute de esa especia de calabaza o matcha latte más tarde en la mañana, una vez que haya desayunado.
2. Alimentos grasos
Muchos alimentos ricos en grasas pueden estimular las contracciones en el tracto digestivo, lo que lleva a problemas gastrointestinales. Esto puede aparecer de dos maneras: los alimentos grasos pueden retrasar el vaciado del estómago, empeorar el estreñimiento o acelerar el movimiento y provocar diarrea.
Se incluyen en esta categoría los alimentos fritos, que a menudo se mueven rápidamente a través del tracto digestivo, causando diarrea, o que permanecen en su tracto gastrointestinal durante demasiado tiempo, causando hinchazón y molestias. El tipo de grasa que come y su tendencia a la diarrea o al estreñimiento desempeñan un papel en los síntomas que puede experimentar.
La solución: para ayudar a prevenir la indigestión en el desayuno, evite a los culpables altos en grasa, como la mantequilla, el tocino y el queso. En su lugar, elija opciones bajas en grasa, como los huevos, e incluya grasas saludables e insaturadas como el aguacate, las nueces y las semillas.
Los huevos revueltos combinados con aguacate en rodajas y algunas frutas son una excelente manera de comenzar el día. "Si los sándwiches de desayuno son una de sus comidas preferidas para la mañana, simplemente reconsidere las capas", dice Harrington. "En lugar de huevo, tocino y queso en un croissant, pruebe el huevo y el puré de aguacate en un panecillo inglés integral".
3. Lactosa
Para algunos, los productos lácteos pueden causar estragos en el tracto digestivo. La intolerancia a la lactosa, un tipo de sensibilidad a los alimentos, es el resultado de no tener suficiente lactasa, la enzima responsable de la digestión de la lactosa, que es el azúcar natural en la leche.
La lactasa descompone la lactosa en glucosa y galactosa en el intestino delgado. Cuando no hay suficiente lactasa, la lactosa puede llegar al colon en gran parte intacta, donde las bacterias se alimentan de este azúcar y causan síntomas físicos como gases, calambres, hinchazón y diarrea, especialmente si come y bebe demasiados lácteos a la vez.
La intolerancia a la lactosa existe en diferentes niveles. Según los Institutos Nacionales de Salud, aproximadamente el 65 por ciento de la población humana tiene una capacidad reducida para digerir la lactosa después de la infancia, en diversos grados.
Algunas personas pueden tolerar más lácteos que otras sin ningún síntoma. Si eres sensible a los lácteos y estás tratando de encontrar un límite cómodo, quédate con porciones más pequeñas y aumenta gradualmente la cantidad que comes hasta que notes síntomas.
La solución: la buena noticia es que hay productos lácteos y sustitutos sin productos lácteos que son igual de sabrosos. Los quesos duros añejos, como el cheddar, el suizo y el parmesano, generalmente no tienen lactosa y tienden a ser mejor tolerados. Los productos lácteos reducidos en lactosa y sin lactosa, así como las pastillas de lactato, están ampliamente disponibles en las tiendas de comestibles.
Los lácteos fermentados, como el yogur y el kéfir, también son excelentes opciones. A veces, un estómago sensible puede ser el resultado de la disbiosis, que es un desequilibrio intestinal, según un estudio de 2018 en Experientia Supplementum . Esencialmente, la disbiosis significa que las bacterias malas en su cuerpo están demasiado crecidas, y no hay suficientes bacterias buenas para equilibrarlas.
Los alimentos ricos en probióticos, o bacterias que son buenas para el intestino, pueden ayudar a reducir los síntomas. Solo asegúrese de elegir fuentes que contengan "cultivos vivos y activos" o "probióticos", que son las buenas bacterias que ayudan a mantener sano el intestino.
Si está buscando opciones sin lácteos, actualmente hay muchas selecciones excelentes en la tienda de comestibles. La leche de almendras, la leche de avena y la leche de soja son alternativas disponibles de origen vegetal.
4. Alcoholes de azúcar, azúcar artificial y azúcares refinados
Las cantidades excesivas de alcoholes de azúcar, así como los azúcares artificiales y refinados se han asociado con problemas digestivos.
El sorbitol, un alcohol de azúcar, también se encuentra naturalmente en algunas frutas (como duraznos, manzanas y ciruelas pasas) y los jugos naturales (como el jugo de manzana, jugo de pera y durazno) pueden causar problemas digestivos en algunas personas.
El azúcar artificial, como la sucralosa, se usa para agregar dulzura sin agregar azúcar o calorías y a menudo se encuentra en variedades sin azúcar de dulces, pasteles y refrescos. Comer azúcares artificiales puede provocar gases, hinchazón, calambres y diarrea porque no podemos digerirlos adecuadamente.
La solución: en lugar de azúcares artificiales y refinados en la mesa del desayuno, busque fuentes naturales de azúcar en forma de fruta, yogur griego natural y granos integrales. El yogur griego superior con piña y papaya: ambos contienen bromelina, que ayuda a la digestión y ayuda a aliviar los síntomas incómodos.
5. Alimentos difíciles de digerir, ricos en fibra
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda 25 gramos de fibra al día para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Sin embargo, la fibra es voluble; coma demasiado y demasiado rápido sin los líquidos adecuados, y sin un período de ajuste, y es probable que experimente gases e hinchazón. Coma muy poca fibra y puede estreñirse, causando un tipo diferente de dificultad digestiva.
Algunos alimentos comunes con alto contenido de fibra que pueden crear gases no deseados incluyen frijoles, vegetales crucíferos (como el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor), productos de trigo integral y algunas frutas (como las peras, manzanas, duraznos y ciruelas pasas).
La solución: la avena es una fuente maravillosa de granos integrales y fibra soluble, lo que fomenta la digestión. Combínalo con grasas saludables como nueces y semillas, y frutas como un plátano para obtener mayores beneficios para calmar el estómago.
Las nueces y las semillas son ricas en fibra, lo cual es importante para la salud intestinal en general y para mantenerlo regular, mientras que los plátanos contienen pectina, que ayuda a iniciar los movimientos intestinales de forma natural.
Propina
Tratar un estómago sensible puede ser complicado, pero no tiene por qué deprimirte. Manténgase en sintonía con su cuerpo y lo que le puede estar diciendo. Si su dificultad gastrointestinal se vuelve dolorosa o ocurre a diario, consulte a un médico o dietista registrado.
