Las pasas son un alimento que amas u odias. Como uva marchita, puedes entender la difícil situación de las pasas. Pero como la uva y la mayoría de las otras frutas, incluidas las secas, las pasas son buenas para usted y son una adición saludable a su dieta. Y debido a que carecen de contenido de agua, no necesita comer mucho para obtener los beneficios.
Propina
Sí, las pasas son realmente buenas para ti. Le ayudan a satisfacer sus necesidades diarias de fruta en una pequeña porción y a suministrar fibra, potasio, vitaminas B y cobre.
Nutrición con pasas
Al debatir si las pasas son realmente buenas para usted, comprenda lo que se considera una porción para ayudar a mantener las cosas en perspectiva. Debido a que las pasas son una fruta seca, el tamaño de la porción es mucho más pequeño que el de una fruta normal, como las uvas. Esto se debe a que eliminar el contenido de agua concentra la nutrición y disminuye el tamaño de las porciones.
Una porción típica de pasas es igual a 1/4 de taza. En comparación, una porción típica de uvas es igual a 1 taza.
La nutrición de las pasas en una porción de 1/4 de taza, o una pequeña caja de pasas de 1.5 onzas, incluye:
- 129 calorías
- 34 gramos de carbohidratos
- 25, 5 gramos de azúcar
- 1, 6 gramos de fibra
- 1.3 gramos de proteína
Una porción típica de pasas no es una fuente significativa de muchos nutrientes, con la excepción del cobre. Una porción de pasas proporciona el 15 por ciento de su valor diario (DV) para el cobre. Este oligoelemento ayuda a su cuerpo a absorber el hierro y ayuda al hierro en la formación de sus glóbulos rojos.
Aunque no es una fuente importante de estos nutrientes, comer 1/4 taza de fruta seca también puede ayudarlo a acercarse a sus necesidades diarias de potasio, hierro, calcio, manganeso y magnesio. También es una fuente de muchas de las vitaminas B.
En comparación con la nutrición con pasas, una porción de 1 taza de uvas contiene:
- 62 calorías
- 16 gramos de carbohidratos
- 15 gramos de azúcar
- 1 gramo de fibra
- 1 gramo de proteína
Su porción de 1 taza de uvas también proporciona más del 10 por ciento de DV para manganeso y vitamina K. La porción de 1/4 de taza de pasas proporciona solo 6 por ciento de DV para manganeso y 1 por ciento de DV para vitamina K.
Beneficios de las pasas
Si está buscando un refrigerio que pueda satisfacer a sus golosos y mejorar su salud, agregue pasas a su repertorio de refrigerios.
Los beneficios para la salud de las pasas incluyen:
- Protección contra los radicales libres.
- Presión arterial baja
- Colesterol disminuido
- Azúcares sanguíneos mejorados
En comparación con las uvas, las pasas tienen tres veces más poder antioxidante, según Berkeley Wellness. Los antioxidantes son sustancias que ayudan a detener o retrasar el daño a sus células. Llenar su dieta con más frutas y verduras ricas en antioxidantes, como las pasas, puede ayudarlo a protegerse de las enfermedades.
Comer refrigerios con pasas también puede ayudar a bajar la presión arterial. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, uno de cada tres adultos en los Estados Unidos tiene presión arterial alta. Un estudio de 2014 publicado en Postgraduate Medicine encontró evidencia de que las pasas pueden reducir significativamente la presión arterial.
Las pasas también pueden ayudarlo a mantener su peso bajo control, según un estudio de 2017 publicado en Food & Nutrition Research. Este estudio transversal, que incluyó datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de 2001 a 2012, encontró que los consumidores habituales de pasas tenían un índice de masa corporal más bajo que los consumidores no regulares de pasas. También tenían una mayor ingesta de muchos nutrientes que promueven la salud, como fibra, potasio y vitamina C.
Reemplazar su comida no saludable habitual con pasas también puede ayudarlo a tener un mejor control sobre sus niveles de azúcar en la sangre si tiene diabetes. Un estudio de 2015 publicado en Physicians and Sportsmedicine comparó los niveles de azúcar en la sangre en un pequeño grupo de personas con diabetes al comer pasas en comparación con los alimentos procesados. Los investigadores descubrieron que comer pasas como refrigerio mejoraba significativamente los niveles de azúcar en la sangre tanto inmediatos como a largo plazo.
Una mirada más cercana a la fibra
La fibra es uno de los beneficios de las pasas. Aunque no se considera una fuente significativa en una porción estándar de 1/4 de taza, esos 1, 6 gramos de fibra proporcionan el 6 por ciento de la DV y ciertamente pueden ayudarlo a acercarse a su objetivo diario.
La mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente fibra en su dieta, con un promedio de aproximadamente 16 gramos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Agregar más fibra a su dieta no solo mejora sus viajes al baño, sino que también puede mejorar la salud del corazón y facilitarle el mantenimiento de un peso saludable. Los adultos necesitan entre 25 y 30 gramos de fibra al día, dependiendo de la edad y el género.
Sobre ese azúcar
Sí, las pasas son una fuente de azúcar de frutas. Pero eso no significa que sean un alimento poco saludable. De hecho, a diferencia del azúcar de su azucarera, el azúcar natural en las pasas viene con todos los beneficios nutricionales. No debes evitar las pasas ni ninguna otra fruta por su contenido de azúcar.
Si bien los estadounidenses consumen mucho más azúcar de la que necesitan, la mayor parte de ese azúcar extra proviene del azúcar agregado, no del azúcar natural que se encuentra en alimentos como las pasas.
Agregar pasas a su dieta
Hay muchas maneras de agregar pasas a su dieta. Además de servirlos como una alternativa a los bocadillos de alimentos poco saludables, puede usar pasas para agregar dulzura y un impulso de nutrición a algunos de sus alimentos favoritos:
- Mezcla las pasas con las almendras para crear una mantequilla de nueces súper dulce y saludable.
- Agregue pasas a su mezcla de panqueques para obtener una dulzura adicional para que pueda omitir el jarabe.
- Haga su propia mezcla de frutos secos y nueces.
- Use pasas en lugar de gelatina en su sándwich de mantequilla de maní y mermelada.
- Espolvorea pasas sobre tu ensalada de pollo favorita.
- ¿Hacer pan casero? Enrolle un poco de canela y pasas.
- Mezcle yogur, avena, pasas, leche y especias para pastel de calabaza para un batido saludable.
Y si anhelas un bocadillo infantil, haz los famosos troncos de hormigas de tu madre: un palito de apio relleno con mantequilla de maní y cubierto con pasas.
Hacer tus propias pasas
Simplemente hornee sus uvas bien lavadas y secas en una bandeja para hornear engrasada en un horno de 225 F durante aproximadamente cuatro horas o hasta que las uvas se marchiten a su gusto. Disfrútelos como bocadillo en lugar de algunos otros alimentos poco saludables o úselos en su receta favorita de galletas de avena. Guarde sus pasas caseras en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por tres semanas.
