Despertar el día después de un entrenamiento duro con dolor muscular no es divertido. Puede experimentar dolor muscular de inicio tardío (DOMS), un efecto secundario común y generalmente benigno, especialmente si es nuevo en el levantamiento de pesas. Si bien no existe un remedio para el dolor muscular después del levantamiento, puede hacer algunas cosas para disminuir la incomodidad, y puede prevenirlo en el futuro ajustando su entrenamiento.
Propina
El levantamiento de pesas daña las fibras musculares, lo que puede causar dolor durante unos días después de su entrenamiento.
Dolor después del entrenamiento con pesas
El entrenamiento de resistencia provoca desgarros microscópicos en las fibras musculares. Ésto es una cosa buena. Cuando las fibras musculares sanan, se adaptan al estímulo, volviéndose más fuertes y más grandes. A medida que continúa aumentando el desafío de su entrenamiento, sus músculos continúan atravesando el ciclo de daño / recuperación.
Al igual que con cualquier daño a los tejidos blandos, esto causa algo de dolor. Se llama dolor muscular de inicio tardío porque generalmente no aparece hasta 24 a 48 horas después del entrenamiento. Otros síntomas que puede experimentar junto con dolor muscular incluyen rigidez muscular, sensibilidad al tacto, rango de movimiento reducido, debilidad muscular e hinchazón localizada.
Severidad de DOMS
La intensidad de sus síntomas de DOMS generalmente se correlaciona con la intensidad de su entrenamiento. Cuanto más se ejercita, más daño le hace a sus músculos, por lo tanto, la posibilidad de síntomas más graves.
DOMS también tiende a ocurrir más cuando comienzas a hacer ejercicio. El dolor corporal después de su primer día de gimnasia es completamente normal; Las personas que están desacondicionadas y comienzan un programa de entrenamiento de fuerza a menudo experimentan DOMS durante al menos la primera sesión o dos, si no más. También puede ocurrir después de ejercicios cardiovasculares como correr y caminar.
Los deportistas más condicionados generalmente experimentan DOMS con menos frecuencia. Sin embargo, si aumentan significativamente la intensidad de su entrenamiento o agregan un nuevo movimiento al que sus músculos no están acostumbrados, pueden experimentar DOMS.
DOMS es altamente individual. Algunas personas casi nunca lo experimentan aunque entrenan vigorosamente, mientras que otras pueden experimentarlo con frecuencia, incluso después de entrenamientos de intensidad moderada. La genética, así como los roles de género en DOMS; Debido a que las mujeres tienen más de la hormona estrógeno, pueden ser menos susceptibles al daño muscular y, por lo tanto, menos propensas a experimentar dolor muscular después del entrenamiento con pesas. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar esto.
Tratamiento del dolor muscular
No hay forma de hacer que DOMS desaparezca. Es posible que pueda encontrar alivio al tomar medicamentos antiinflamatorios de venta libre, pero eso es un alivio temporal. Hasta que sus músculos hayan sanado, aún sentirá algo de dolor durante hasta cinco días después del entrenamiento.
Puede encontrar alivio de otras maneras, que incluyen:
- Ejercicios ligeros de estiramiento y movilidad.
- Ejercicio cardiovascular para calentar los músculos.
- Aplicando calor a los músculos doloridos y rígidos
- Aplicar hielo a la hinchazón localizada
- Masaje
El descanso es la parte más importante de la recuperación. Además de algunos ejercicios cardiovasculares y estiramientos, permita que los músculos sanen antes de entrenar con fuerza al grupo muscular afectado nuevamente. El ejercicio de los músculos adoloridos puede aumentar el dolor y provocar un sobreentrenamiento, lo que puede causar síntomas más graves y evitar que alcance sus objetivos.
Prevención de dolor muscular después de levantar
Es posible que escuche a las personas decir que si no están adoloridas después de un entrenamiento, sienten que no trabajaron lo suficiente o que el entrenamiento fue ineficaz: sin dolor, sin ganancia. Pero eso simplemente no es cierto o necesario. Puede obtener resultados del entrenamiento con pesas sin sentir que un camión lo atropelló el día después de sus entrenamientos.
Aunque algo de dolor es inevitable al principio, puede reducirlo drásticamente haciendo lo siguiente:
Comience lentamente: las personas a menudo son entusiastas cuando comienzan un entrenamiento, que desean saltar y ver los resultados rápidamente. Luego experimentan DOMS y se desaniman por el ejercicio. En cambio, haga un poco al principio, luego un poco más cada sesión. Si está tomando una clase, haciendo ejercicio con amigos o trabajando con un entrenador personal, no permita que nadie lo presione a hacer demasiado cuando recién comienza. Tomar las cosas lentamente hará una gran diferencia en la cantidad de dolor que sentirás.
Construya gradualmente: cuando haya estado entrenando durante aproximadamente un mes, comience a agregar intensidad y aumente sus pesos. Pero hazlo gradualmente. No solo agregar demasiado peso demasiado pronto puede provocar DOMS, sino que también puede provocar distensiones y tirones musculares. Una buena regla general es no aumentar el peso que está levantando más del 10 por ciento a la vez.
Calentamiento: Hacer ejercicio con músculos fríos puede aumentar el dolor muscular después del levantamiento. Trota, monta una bicicleta estacionaria o salta la cuerda durante cinco a 10 minutos antes de comenzar tu rutina de levantamiento.
Estirar antes y después: mantener los músculos flexibles y flexibles es clave para prevenir y aliviar los DOMS, así como para prevenir otras lesiones. Antes de su entrenamiento, haga algunos estiramientos dinámicos para las partes del cuerpo que va a trabajar, como círculos de brazos para los hombros y patadas para los cuádriceps. Después de su entrenamiento, haga algunos estiramientos más largos, como un estiramiento cuádruple de pie y un estiramiento de tríceps.
Hacer ejercicio con DOMS
Puede hacer ejercicio con DOMS, pero debe evitar el entrenamiento de fuerza de los grupos musculares afectados hasta que el dolor haya disminuido. Tener el hábito de entrenar grupos musculares que no se han recuperado por completo puede conducir al sobreentrenamiento, lo que en realidad puede debilitarlo.
Si su dolor muscular es persistente o se acompaña de alguno o de todos los síntomas siguientes, su problema puede no ser un simple caso de DOMS:
- Frecuencia cardíaca en reposo elevada
- Infecciones frecuentes
- Lesiones frecuentes
- Irritabilidad
- Depresión
- Falta de motivación
- Insomnio
- Poco apetito
- Pérdida de peso
Si crees que tienes síndrome de sobreentrenamiento, debes tomar un descanso o al menos reducir tu volumen de entrenamiento. También debe asegurarse de obtener un sueño de calidad y una nutrición e hidratación adecuadas. Consulte a su médico para determinar si tiene alguna deficiencia de nutrientes que pueda estar afectando la capacidad de su cuerpo para recuperarse.
