Una base sólida de fuerza física puede llevar años de entrenamiento constante para desarrollarse. Sin embargo, con un esfuerzo concertado, es posible ver mejoras rápidas. Ya sea que se esté preparando para una competencia de algún tipo o simplemente desee aumentar su nivel de condición física, seguir algunos pasos simples puede acelerar su proceso de aumento de fuerza.
Paso 1
Grabe un programa de entrenamiento. Como dice el refrán, si no planifica, planea fracasar. Piense en cuáles son sus objetivos y cree un programa basado en lograrlos. Si eres nuevo en el ejercicio, consulta a un profesional de la aptitud física para que te ayude a comenzar.
Paso 2
Visualiza cada repetición. Cuando estás entrenando con pesas, es fundamental hacer un esfuerzo del 100 por ciento en cada repetición, especialmente durante las últimas repeticiones con peso pesado. Los momentos en que sus músculos le gritan que se detenga son los momentos en que es más importante continuar. Antes de renunciar a una repetición, visualízate terminando fuerte. Te impresionará tu propia fuerza.
Paso 3
Levantar pesas pesadas. Para forzar a su cuerpo a fortalecerse, debe darle estímulos más allá de su nivel actual de condición física. El entrenamiento con gran resistencia descompondrá las fibras musculares y fomentará el proceso de remodelación, lo que dará como resultado músculos más fuertes y más grandes. Para ganar fuerza, intente mantener sus entrenamientos pesados en un rango de tres a cinco series de cinco a ocho repeticiones.
Etapa 4
Varíe sus entrenamientos. Su cuerpo trabaja constantemente para adaptarse a sus esfuerzos de entrenamiento, y si no cambia constantemente sus tipos de entrenamiento y niveles de intensidad, está destinado a alcanzar una meseta. Mantenga su cuerpo adivinando incorporando una variedad de estilos y equipos de entrenamiento. No se deje caer en la rutina de realizar entre ocho y 12 repeticiones de los mismos ejercicios para cada parte del cuerpo. En su lugar, use pesos pesados un día y resistencia ligera al siguiente mientras utiliza diferentes equipos, como pesas libres, máquinas, cables y pesas rusas.
Paso 5
Descansa lo suficiente. Cuando se trata de desarrollar fuerza, permitir que su cuerpo tenga un tiempo de recuperación amplio es tan importante como sus esfuerzos de entrenamiento. Trate de descansar al menos ocho horas cada noche para brindarle a su cuerpo la oportunidad de reparar las fibras musculares. Según el American College of Sports Medicine, los adultos deben descansar al menos 48 horas entre sesiones de entrenamiento de resistencia para el mismo grupo muscular.
Propina
Esfuérzate entrenando con alguien más fuerte que tú. Elija un compañero de entrenamiento que ya haya alcanzado los objetivos que está tratando de alcanzar. Además, documente su entrenamiento. Mantenga un diario de ejercicios y registre el peso, series y repeticiones para cada ejercicio que realice. Es una buena idea tomar nota de cómo te sientes después de cada entrenamiento. Un registro de entrenamiento es una herramienta excelente para tener en su arsenal cuando necesita poder ajustar un programa para maximizar los resultados.
Advertencia
Recuerde siempre consultar con su médico antes de realizar cambios en su rutina de ejercicios. Siempre use un observador cuando entrene con resistencia. Preste especial atención a su formulario y realice el seguimiento de cada repetición.
