Un trabajo ocupado con horas locas puede alejarlo del gimnasio, pero no tiene que saltarse el ejercicio de sus abdominales debido al trabajo. Su escritorio, piso y silla pueden ayudarlo a fortalecer los músculos importantes que sostienen su postura y promueven la salud de la espalda.
Teje estos movimientos a lo largo del día o toma un descanso de cinco a 10 minutos y hazlos como un circuito; de cualquier manera, mejorarás la fuerza de tu vientre. Intenta trabajar tus abdominales de tres a cinco veces por semana.
Pose de tablones
Coloque la tabla en cualquier lugar, con las manos sobre un escritorio, una silla estable o en el piso, si tiene un espacio libre.
CÓMO HACERLO: Coloque sus manos o antebrazos sobre la superficie sólida y extienda las piernas detrás de usted con los dedos de los pies en el piso.
Contraiga los músculos abdominales hacia la columna vertebral y mantenga una línea recta sin caminar ni hundir las caderas. Mantenga durante el tiempo que pueda mantener la forma adecuada y trabaje hasta por uno o dos minutos.
Tablón con torcedura de rodilla
Use una silla de escritorio para mantener una posición de tabla y agregue un giro para enganchar sus oblicuos a los lados de su cintura.
CÓMO HACERLO: Coloque las manos a la distancia de los hombros en el asiento de la silla y extienda las piernas detrás de usted para asumir una posición de tabla. Dibuja tus abdominales hacia tu columna vertebral para mantener una línea rígida mientras empujas tu rodilla derecha hacia tu codo izquierdo y gira tu cuerpo para sumergir tu cadera derecha hacia la silla.
Regrese al centro y repita con la rodilla izquierda. Alterne por aproximadamente un minuto, o 20 a 30 repeticiones totales.
Pull-Ins sentados de la pierna
La ejecución clásica del estiramiento de piernas sentado se realiza desde un banco de ejercicios, pero una silla de oficina o mesa de café estable es un sustituto adecuado.
CÓMO HACERLO: Deslice su trasero hasta el borde delantero de la silla o mesa y recuéstese unos 45 grados, o tanto como lo permita el respaldo de la silla. Con las manos agarrando la parte inferior del asiento de la silla por los muslos, dibuja ambas piernas, con las rodillas dobladas, hacia el estómago.
Extienda sus piernas hacia afuera en un ángulo de 45 grados sin dejar que toquen el piso para completar una repetición, haga una pausa por un segundo y luego retírelas con control. Apunta a unas 20 repeticiones totales.
Advertencia
Tenga cuidado de no apoyarse en el respaldo de la silla, en lugar de usar sus abdominales para mantener su torso erguido.
Silla Bicicleta Crunch
Agacharse en el piso para bombear algunos crujidos clásicos de bicicletas podría estar mal visto en la oficina. Incluso si está permitido, sería difícil hacerlo con tacones o zapatos de vestir y un traje. Realícelos directamente desde su silla.
CÓMO HACERLO: Muévase hasta el borde de una silla estable. Tire del ombligo y siéntese con una postura alta. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando a los lados de la habitación.
Levante la rodilla derecha y gire el torso mientras se dobla para tocar el codo izquierdo. Repita con el lado opuesto. Repita de 10 a 20 veces en cada lado.
Después del horario de oficina
Si bien es preferible hacer ejercicios abdominales en tu escritorio que omitirlos por completo, no confíes solo en ellos para lograr un vientre de tabla de lavar.
Una dieta que consiste principalmente en alimentos no procesados, como verduras frescas, carnes magras y granos enteros, evita que acumules kilos de más que eclipsan los músculos abdominales fuertes detrás de una capa de grasa.
Haga ejercicio en un mínimo de 30 minutos de cardio de intensidad moderada la mayoría de los días, incluso si eso significa renunciar al almuerzo con sus colegas para correr o andar en bicicleta.
Una rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo que haces un par de veces por semana antes o después del trabajo también te ayuda a desarrollar más músculo. Un marco muscular aumenta tu metabolismo y te mantiene quemando grasa incluso cuando estás atrapado detrás de la computadora.
