Los modelos que aparecen en las portadas de las revistas de fitness y en los anuncios de suplementos tienen ese ejemplo estándar de un cuerpo fuerte y en forma: el paquete de seis. Sin embargo, no todas las personas en forma tienen uno; a veces, incluso esos modelos son retocados en aparente perfección. Se requieren dietas precisas y diligentes y tiempo regular en el gimnasio para que pueda alcanzar el bajo nivel de grasa corporal requerido para mostrar los músculos abdominales. Su capacidad para lograr un paquete de seis en 12 semanas también depende de su físico actual, nivel de condición física y genética.
¿Qué es un paquete de seis?
El músculo abdominal superficial, conocido como recto abdominal, constituye su paquete de seis. La línea alba, una vaina de tendón, separa las fibras que forman este músculo en los lados derecho e izquierdo. Tres pliegues tendinosos dividen el músculo horizontalmente para crear definición. Todos tenemos este músculo y la segmentación dentro de él, pero si es evidente o no depende de cuánta grasa lo cubra.
Hacer abdominales y otros ejercicios abdominales puede fortalecer el recto abdominal, así como los otros músculos abdominales funcionales importantes, los oblicuos internos y externos y el abdomen transversal, pero no hace nada para quemar la grasa que los cubre. Su estrategia de seis semanas y seis paquetes debe apuntar a la pérdida de grasa para que sea efectiva.
Para lograr un paquete de seis en solo 12 semanas, deberá alcanzar un nivel de grasa corporal de aproximadamente 6 a 9 por ciento para los hombres o de 16 a 19 por ciento para las mujeres. Si es hombre y actualmente tiene una grasa corporal superior al 13 por ciento o 20 por ciento si es mujer, perder suficiente grasa corporal para revelar un paquete de seis puede llevar más de 12 semanas. Realmente solo puede esperar perder de forma segura alrededor del 1 por ciento de grasa corporal por mes, señala el American Council on Exercise.
Comer para lograr un paquete de seis en 12 semanas
A menudo se dice que los abdominales se hacen en la cocina. Adopte un régimen de alimentación limpio, que se centre en alimentos enteros, sin procesar y evite los granos refinados, el azúcar, las grasas saturadas y el exceso de sodio. Las comidas consisten principalmente de 4 a 5 onzas de proteína magra y vegetales frescos. Las proteínas ayudan a apoyar tus esfuerzos en el gimnasio y a prevenir la pérdida de masa muscular a medida que recortas calorías para perder grasa. Coma solo 1/2 taza a 1 taza de granos enteros o vegetales con almidón en algunas comidas durante el día, especialmente durante el tiempo de su entrenamiento. También incluya porciones pequeñas, una o dos cucharadas al día, de grasas insaturadas saludables para que se sienta satisfecho y mantenga una buena salud.
Dividir sus calorías en cinco o seis mini comidas durante el día puede ayudarlo a obtener todos los nutrientes, especialmente las proteínas, que necesita. Las mini comidas también apoyan la energía que necesita para los entrenamientos y mantienen su metabolismo activo.
Determine sus necesidades calóricas para perder grasa para lograr un paquete de seis utilizando primero una calculadora en línea que use el nivel de actividad, edad, sexo y tamaño para calcular cuántas calorías necesita para mantener su peso. De este número de mantenimiento, reste 250 a 500 calorías para determinar cuántas calorías por día debe comer para perder de 1/2 a 1 libra por semana. Cada una de sus mini comidas debe contener entre 300 y 500 calorías, dependiendo de cuántas calorías determine que necesita diariamente.
Ideas para comidas de seis paquetes
Su desayuno puede incluir avena cocida en agua junto con claras de huevo revueltas; huevos duros con una naranja y una tostada de pan integral; o uno o dos huevos enteros mezclados con varias claras de huevo para formar una tortilla con 1/2 onza de queso de cabra, tomate picado y espinacas baby.
A media mañana, opta por una lata de atún lleno de agua con zanahorias y apio; una barra de proteína baja en azúcar o un puñado de nueces crudas y mezcladas con una manzana. Haga una tercera comida de arroz integral con pechuga de pollo al horno o salmón asado y brócoli al vapor. Tenga una cucharada de proteína de suero mezclada con bayas y leche o un requesón bajo en grasa con arándanos y almendras por la tarde. En la cena, el arroz salvaje o la quinua con bistec a la parrilla, pechuga de pollo o pescado blanco y espárragos, calabaza de verano o judías verdes finalizan sus comidas diarias.
Coma una de las comidas, como la proteína de suero, poco después de su rutina de entrenamiento con pesas para ayudar a impulsar el crecimiento y el desarrollo muscular.
Sacrificios de seis paquetes
Para alcanzar su objetivo en 12 semanas, no tiene espacio para desviarse mucho de este tipo de comidas. Limite las visitas a restaurantes, especialmente del tipo de comida rápida, a solo una vez por semana. Cuando esté fuera, pegue lo mejor que pueda para "limpiar" los alimentos; elija ensaladas verdes, verduras al vapor y proteínas magras asadas o asadas. Pida que le sirvan sus aderezos y salsas al lado.
Limite su consumo de alcohol a solo una o dos veces por semana, si bebe en absoluto. Otras bebidas calóricas deben reemplazarse con agua o té de hierbas, que naturalmente no contienen calorías. Los postres son un placer muy ocasional; evítelos tanto como sea posible, pero no se prive hasta el punto de sentirse atraído por los atracones. Trata de dormir entre siete y nueve horas por noche y bebe mucha agua también. Evite perderse entrenamientos; debe comprometerse a alcanzar su objetivo en 12 semanas.
Ejercicio para lograr un paquete de seis
Comprométete a una cita casi diaria con el gimnasio. El ejercicio cardiovascular es importante para apoyar la salud respiratoria y cardiovascular, así como para quemar calorías, lo que fomenta la pérdida de grasa. El objetivo de 30 a 45 minutos, de tres a cuatro días por semana a una intensidad moderada, te hará sudar. Para estimular una mayor pérdida de grasa, intente intervalos cortos de cardio de muy alta intensidad alternados con menor intensidad en algunos de sus entrenamientos semanales de cardio.
Un régimen integral de entrenamiento de fuerza también ayudará a aumentar su potencial para quemar grasa. Desea entrenar sus abdominales con abdominales y rotaciones, pero desarrollar músculo magro en todo su cuerpo ayuda a aumentar su metabolismo para ayudarlo a cambiar la composición de su cuerpo.
Apunte al menos a tres sesiones de entrenamiento con pesas que aborden todos los grupos musculares principales con movimientos como sentadillas, peso muerto, prensas y filas. Realice de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio durante tres series con un peso que dificulta mantener una buena forma en las últimas repeticiones. Realizar entrenamiento de resistencia en días no consecutivos.
Limitaciones de seis paquetes
Un paquete de seis no es alcanzable por todos. Algunas personas tienen abdominales que no tienen la forma típica; en cambio, están escalonados o angulados o no tienen pliegues tendinosos obvios, por lo que se parecen más a un paquete de cuatro o dos. Recurrir a medidas extremas para lograr un paquete de seis en 12 semanas también puede ser contraproducente; puede terminar perdiendo demasiado tejido muscular y estancando su metabolismo. Si logra alcanzar un paquete de seis, recuerde que adelgazar demasiado puede provocar una pérdida de la libido, un ciclo menstrual interrumpido o una salud ósea deficiente.
Incluso si necesita más de 12 semanas para lograr un paquete de seis, puede usar ese tiempo para incursionar seriamente en la pérdida de grasa. No necesita un paquete de seis para sentirse saludable, en forma y con energía.
