Si estás buscando correr más rápido o saltar más alto, probablemente necesites fortalecer los cuádriceps y los isquiotibiales en los muslos y el músculo glúteo mayor en el trasero. Los culturistas o cualquier otra persona que busque un físico cincelado también deben realizar ejercicios dirigidos a los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. El peso muerto de piernas rectas y las sentadillas con barra se dirigen a los isquiotibiales y los cuádriceps de los muslos, respectivamente. Ambos ejercicios también trabajan su glúteo mayor. Trabaja tus glúteos y muslos dos o tres veces por semana. Permita 48 horas entre entrenamientos. Haga calentamiento con al menos cinco minutos de ejercicio aeróbico antes de trabajar los muslos y el trasero.
Peso muerto de pierna recta
Paso 1
Párese en una pequeña plataforma elevada, para permitir un mayor rango de movimiento, y coloque una barra en el suelo justo delante de los tobillos.
Paso 2
Sujete la barra con un agarre por encima de los hombros y párese derecho con los brazos extendidos hacia abajo.
Paso 3
Inhale mientras dobla el torso hacia adelante desde las caderas y la cintura para bajar la barra hasta que esté cerca del piso. Mantenga los brazos y las piernas estirados durante todo el ejercicio.
Etapa 4
Exhale a medida que sube a una posición erecta. Realizar de ocho a 12 repeticiones.
Sentadillas con barra
Paso 1
Retire la barra de la posición del pecho en una rejilla. Coloque la barra sobre la parte posterior de sus hombros. Sujete el peso con las palmas hacia adelante y las manos al lado de los hombros.
Paso 2
Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros.
Paso 3
Inhale mientras flexiona las rodillas y las caderas y baja el trasero, como si estuviera sentado. Mantén los pies en su lugar.
Etapa 4
Deja de descender cuando tus muslos estén aproximadamente paralelos al piso. Mantenga las rodillas alineadas con los pies durante todo el ejercicio.
Paso 5
Exhale a medida que sube a la posición inicial. Haz de ocho a 12 repeticiones.
Advertencia
Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
