Sabes que se supone que debes hacer ejercicios cardiovasculares regulares y hacer ejercicios de fuerza dos veces por semana, pero vives en un pequeño apartamento. Si tiene la suerte de ser miembro de un gimnasio cercano, o si hay un gimnasio en su complejo de apartamentos, cumplir con las recomendaciones de ejercicio es muy fácil. Pero incluso si no tiene acceso a esas opciones de entrenamiento, aún puede comenzar su entrenamiento combinando creatividad con un poco de consideración por sus vecinos.
Entrenamiento de fuerza
Paso 1
Compra dos pares de pesas. El peso real que compre depende de qué tan en forma esté. A 5 a 8 libras. la serie es un buen lugar para comenzar a trabajar los brazos, y una serie de 10 a 20 libras es un punto de partida para trabajar las piernas y los grupos musculares más grandes.
Paso 2
Trabaja tus grupos musculares grandes y pequeños al mismo tiempo. Esto no solo mantiene su entrenamiento desafiante y lo obliga a trabajar en su equilibrio, sino que también ayuda a concentrarse en más músculos en menos tiempo. Por ejemplo, haz estocadas y flexiones de bíceps para trabajar la parte inferior del cuerpo y los bíceps. Da un gran paso hacia adelante y dobla ambas rodillas, hundiéndote mientras flexionas pesas pequeñas hacia tus hombros. Levántate y baja las pesas para completar la repetición.
Paso 3
Mantenga pesas pequeñas cerca de los hombros, los brazos doblados y los codos apuntando hacia abajo mientras se pone en cuclillas. Levántate de la posición en cuclillas y presiona las pesas directamente sobre la cabeza, con cuidado de no alargar demasiado tu espalda baja. Lleva las pesas de vuelta a tus hombros para prepararte para otra sentadilla. Este es otro ejercicio que une sus grupos musculares grandes y pequeños, específicamente sus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, hombros y tríceps.
Etapa 4
Haga ejercicios estándar de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, como prensas con mancuernas y filas con mancuernas Para hacer pesas con mancuernas para el pecho, los tríceps y los hombros, acuéstese boca arriba en la cama o el piso y presione las pesas hacia arriba sobre el pecho, luego bájelas hacia abajo y ligeramente hacia afuera para prepararse para otra repetición. Para hacer filas, coloque una rodilla y una mano en una silla o en el borde de la cama para apoyarlo mientras se inclina hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda plana. Sostenga un peso en la otra mano y tire de él hacia arriba, cerca de su cuerpo. Luego baje el peso para completar la repetición.
Paso 5
Use ejercicios de entrenamiento de fuerza de peso corporal, como embestidas laterales, flexiones y pullups para agregar variedad a su entrenamiento; alterar su plan de entrenamiento cada pocas semanas evita que los entrenamientos se aburran y también ayuda a evitar que su cuerpo llegue a una meseta.
Paso 6
Agregue yoga a su rutina de entrenamiento de fuerza. Hacer yoga no solo puede ayudarte a relajarte mientras desarrollas fuerza muscular y resistencia en un espacio pequeño, sino que también fomenta la flexibilidad, un elemento a menudo descuidado de cualquier rutina de ejercicio bien redondeada.
Cardio
Paso 1
Considere los pros y los contras de comprar una máquina de ejercicios para el hogar. Si vives en un departamento de arriba, correr en una cinta podría producir suficiente ruido como para molestar a tus vecinos de abajo. Sin embargo, las bicicletas estáticas de resistencia magnética, las escaleras y los entrenadores elípticos son máquinas relativamente silenciosas, y si tienes el dinero para comprar una máquina para hacer ejercicio y el espacio para colocarla, hacen que tus entrenamientos cardiovasculares sean rápidos y convenientes. Las bicicletas de ejercicio de resistencia al aire y los remeros de resistencia al aire producen algo de ruido, pero si su apartamento está insonorizado, esto puede no ser un problema.
Paso 2
Haga ejercicios de calistenia para acelerar su ritmo cardíaco. Saltar jotas, burpees, alpinistas, saltos de esquí y trotar en el lugar durante media hora puede ser aburrido, pero puedes hacer tus ejercicios de calistenia en ráfagas de 10 minutos o mezclarlos en intervalos cortos de cardio entre ejercicios de entrenamiento de fuerza. Dependiendo de la insonorización, esto podría crear algo de ruido para su vecino de abajo. Sin embargo, un poco de consideración, como hacer ejercicio cuando un vecino no está en casa o no hacer ejercicio en la habitación donde miran televisión o duermen, es muy útil.
Paso 3
Use DVD de ejercicios para agregar variedad a la rutina de ejercicios de su apartamento. Sus opciones de DVD cardio van desde artes marciales hasta numerosos tipos de baile, zumba y aeróbicos de piso o de piso. También puede transmitir o descargar videos de ejercicios de muchos proveedores en línea.
Etapa 4
Apunte a un total de 150 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada cada semana, o 75 minutos de entrenamientos de intensidad vigorosa. Eso equivale a 30 minutos de ejercicio moderado, o 15 minutos de ejercicio vigoroso, cinco días a la semana.
Propina
Verifique su contrato de arrendamiento antes de comprar una máquina para hacer ejercicio; algunos propietarios prohíben específicamente tener máquinas de ejercicio, o al menos máquinas grandes como cintas de correr, en su apartamento.
Advertencia
Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
