Las dominadas son un ejercicio compuesto que trabaja todos los músculos de la parte superior del cuerpo. Es un ejercicio difícil de reemplazar, pero si no tiene acceso a una barra de dominadas o una máquina de desplegar lat, puede hacer un entrenamiento con pesas que entrena todos los músculos que usa para hacer dominadas.
Propina
1. Doblado sobre las filas
Doblado sobre las filas es el ejercicio con mancuernas que simula más pull-ups. Trabajan su trapecio, dorsal ancho, redondo mayor y menor, romboide mayor, deltoides posterior y bíceps.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una pesa en cada mano. Dobla las rodillas ligeramente y dobla la cintura hacia adelante 45 grados. Inhale y jale las pesas hacia su pecho. Exhale y baje el, de vuelta a la posición inicial.
2. Jerseys
Los suéteres con mancuernas trabajan sus tríceps, dorsales, serrato anterior y pectorales. Necesita un banco o una pelota de ejercicios para hacer este ejercicio.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba en un banco de pesas con los pies apoyados en el piso. Sostenga una pesa con ambas manos, agarrando el mango con las palmas como si estuviera sosteniendo un murciélago. Inhale y baje la pesa detrás de la cabeza, manteniendo los codos rectos. Exhale y vuelva a colocar la pesa sobre su cabeza, volviendo a la posición inicial.
3. Rizos de bíceps
Los flexiones de bíceps fortalecen sus bíceps, que son los músculos principales que utiliza cuando hace flexiones de brazos: flexiones con un agarre bajo la mano.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una pesa en cada mano con las palmas hacia afuera. Inhale, luego doble las pesas hasta los hombros, exhalando al final del movimiento. Inhale y baje las pesas a la posición inicial. Puedes hacer ambas pesas al mismo tiempo o alternar entre brazos.
Propina
Realice de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio, trabajando hasta tres series seguidas antes de aumentar su peso.
4. Rizos inversos
Los rizos inversos fortalecen sus bíceps pero ponen más énfasis en sus antebrazos. Esto es importante porque los pull-ups requieren mucha fuerza del antebrazo para mantener su agarre en la barra.
CÓMO HACERLO: los rizos inversos se realizan de la misma manera que los bíceps, excepto que en lugar de sostener las pesas con las palmas hacia afuera, gire las manos 180 grados para que las palmas queden detrás de usted.
5. marcha atrás
La marcha atrás, también llamada elevación lateral posterior con mancuernas, apunta a los músculos de la parte superior de la espalda.
CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre su pecho en un banco o párese e inclínese hacia adelante en las caderas, manteniendo la espalda plana. Sostenga una pesa en cada mano y doble los codos ligeramente. Apriete los omóplatos y levante las pesas hasta que los codos alcancen la altura de los hombros. Baje lentamente la espalda.
