Si bien el objetivo es envejecer con gracia, no se puede negar que más cumpleaños pueden venir con algo de grasa corporal molesta. Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., La grasa comienza a acumularse más alrededor de la mitad después de los 30 años a medida que la masa muscular disminuye naturalmente.
Sin embargo, al reducir las calorías, hacer ejercicio regularmente y seguir un horario de sueño saludable, es posible tener un estómago más plano a cualquier edad.
Obtener un estómago plano a los 50 comienza en la cocina
Eliminar la grasa del vientre requiere opciones de alimentación saludable. Antes de mirar muy de cerca sus proteínas, carbohidratos o grasas, comience evaluando las necesidades calóricas generales de su cuerpo.
Usando su edad, peso y altura, puede usar una calculadora de calorías en línea para tener una idea general de cuántas calorías necesita su cuerpo para mantener su peso actual. Con este número, puede crear un déficit seguro de 500 a 1, 000 calorías por día para perder aproximadamente una libra por semana, según Harvard Health Publishing.
Una vez que haya determinado cuántas calorías debe consumir cada día para perder peso, comience a evaluar la calidad de los alimentos que come para optimizar su pérdida de grasa.
Elimine los alimentos excesivamente procesados lo mejor que pueda. De acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética, los alimentos envasados como las galletas saladas o la granola a menudo contienen azúcar y sodio agregados disimulados, que pueden sabotear la pérdida de grasa abdominal.
Según la Clínica Mayo, los alimentos con alto contenido de fibra y agua, como la mayoría de las verduras y frutas, son bajos en calorías y te mantendrán lleno durante todo el día. Las comidas altas en proteínas también pueden evitar el hambre y ayudarlo a desarrollar músculo, lo que mejora el metabolismo. Según un estudio de junio de 2015 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition , las comidas que contienen de 25 a 30 gramos de proteína pueden regular tanto el apetito como el peso.
Ejercita tu camino hacia un estómago plano
Desafortunadamente, según la Academia Nacional de Medicina del Deporte, no es exactamente posible enfocarse solo en la grasa del abdomen, a los 50 años o en cualquier otra edad. La llamada reducción de manchas es uno de los conceptos erróneos más comunes en el estado físico. Sin embargo, construir una rutina equilibrada de entrenamiento de fuerza aún puede ayudar.
Aumentar su masa muscular magra acelerará su metabolismo; tu cuerpo quemará más calorías, incluso en reposo. Según Harvard Health Publishing, la mejor manera de hacerlo es aumentar gradualmente la cantidad de peso que levantas y la frecuencia de tus entrenamientos con el tiempo a medida que mejoran tu fuerza y resistencia.
Un régimen de entrenamiento de fuerza ideal para la pérdida de grasa, según Harvard Health, consiste en ocho a 10 ejercicios para apuntar a todos los grupos musculares principales, como las sentadillas para trabajar los cuádriceps o las tablas para su núcleo. Realice de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio y haga ejercicio dos o tres veces por semana.
Duerma bien para arrojar grasa
Si bien la mayoría de las personas asocian la dieta y el ejercicio con la pérdida de grasa, sus niveles de sueño y estrés juegan un papel importante en la capacidad de su cuerpo para perder esa barriga. Según el Consejo Americano de Ciencia y Salud, la falta de sueño o la falta de sueño en realidad conduce a una pérdida de masa muscular magra (que, como se mencionó anteriormente, aumenta el metabolismo) y una retención de grasa corporal.
En un pequeño estudio de febrero de 2018 publicado en Sleep , los adultos con sobrepeso u obesidad que siguen una dieta restringida en calorías o bien duermen toda la noche o duermen una hora menos de lo habitual. Después de ocho semanas, las personas que más dormían perdieron una mayor proporción de su peso corporal como grasa.
El estrés es otro factor que afecta negativamente su capacidad de dormir y recargar el cuerpo, según el Instituto Americano de Estrés. La falta de sueño inducida por el estrés puede provocar depresión, presión arterial alta y aumento de peso.
Dispara de siete a ocho horas de sueño por noche y prueba técnicas de relajación antes de acostarte, como tomar un baño tibio o tomar té de hierbas, según la National Sleep Foundation.
