La prensa militar, también conocida como la prensa estricta, fue aclamada una vez como la mejor medida de fuerza pura en un artículo en el Journal of Sport History. Si bien eso es discutible, la prensa militar ha resistido la prueba del tiempo. Fue uno de los primeros levantamientos de levantamiento de pesas incluidos en los Juegos Olímpicos en 1924, y pone a prueba la fuerza de sus hombros, tríceps y parte de su pecho.
Solo unos pocos músculos hacen la mayor parte del trabajo en una prensa militar, pero la mayoría de tus músculos deberían estar contribuyendo de alguna manera. La prensa militar difiere de muchos ejercicios porque no tienes ningún apoyo de un banco o máquina. Es importante ser rígido en las piernas y el núcleo porque eso crea una base desde la cual puede presionar.
Cómo hacerlo
El ejercicio comienza con la barra apoyada sobre los hombros o la parte superior del pecho. Coloque sus manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Luego presionas la barra hacia arriba y ligeramente hacia atrás, moviéndola directamente sobre tu cabeza mientras mantienes tus rodillas completamente rectas. Después de presionar la barra hacia arriba, baja lentamente a la posición inicial.
Músculos usados en la prensa
Detrás de escena, muchos músculos trabajan para hacer que la prensa suceda. Los más obvios son los músculos del hombro, parte del pecho y los tríceps. Quizás no sean tan obvios los músculos del núcleo que lo mantienen erguido mientras presiona.
Deltoides
Los músculos principales que utiliza para presionar son los deltoides. Hay tres partes en los deltoides: anterior (frontal), medial (medio) y posterior (posterior). En la prensa militar, usa el deltoides anterior y medial para presionar hacia arriba. El deltoides posterior solo funciona cuando empujas algo hacia ti o abres los brazos, lo que no sucede en la prensa militar.
Tríceps
Los tríceps son los músculos en la parte inferior de su brazo, opuestos a los bíceps. Estos músculos del brazo trabajan para extender los codos, lo cual es importante en toda la prensa militar. Un estudio de 2013 en el Journal of Strength and Conditioning Research muestra que la prensa de hombros con barra de pie utiliza los tríceps más que usar pesas o presionar desde una posición sentada. Por lo tanto, la prensa militar es la mejor opción para el desarrollo de tríceps entre las variaciones de prensado de hombros.
Cofre
La parte superior de su cofre también está algo activa en la prensa superior. El pectoral mayor, el músculo del pecho, se divide en dos partes. La parte inferior es más activa en algo como el press de banca, pero la región superior puede ayudarlo a presionar algo sobre la cabeza. La región superior se llama cabeza clavicular.
Abdominales
Los músculos menos obvios activos en la prensa aérea son los músculos centrales. La barra mide aproximadamente seis pies de largo y sostiene pesas a cada lado. Si te inclinas demasiado en una dirección, parece que vas a volcar. Sus oblicuos tienen que trabajar muy duro para evitar que se incline demasiado hacia la izquierda o la derecha.
En la prensa militar, se sentirá obligado a inclinarse hacia atrás a medida que presiona hacia arriba. Esto es natural porque su peso corporal se aleja del objeto pesado en sus manos para mantener el equilibrio. Desafortunadamente, también puede terminar con una curva en la espalda baja por inclinarse demasiado hacia atrás. Una vez más, tus abdominales vienen al rescate. El recto abdominal, o "músculo de seis paquetes", conecta las costillas y la pelvis y puede resistir el movimiento de inclinación hacia atrás que causa una gran curva en la parte inferior de la espalda mientras se presiona.
