Has estado haciendo pesas regularmente para desarrollar músculo, pero ahora quieres llevar tu plan de acondicionamiento físico un paso más allá para definir realmente esos abdominales y tríceps. Eso significa que es hora de concentrarse en su nutrición y perder algunos kilos.
¿Las buenas noticias? No tiene que morirse de hambre para ser estafado, pero sí debe prestar mucha atención a qué y cuánto come. La clave para un plan de dieta para eliminar calorías es reducir las calorías y al mismo tiempo obtener el equilibrio adecuado de nutrición, lo que lo ayudará a perder grasa y a mantener el músculo que tanto le costó ganar.
Reduzca sus calorías
Cuando se trata de perder peso, los médicos recomiendan un ritmo saludable de aproximadamente una a dos libras por semana. Según una revisión de mayo de 2014 publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), disminuir la ingesta diaria de calorías en aproximadamente 500 calorías debería ayudarlo a perder aproximadamente una libra por semana. Sin embargo, sus necesidades calóricas diarias específicas dependerán de su ingesta actual y nivel de actividad. Si no está perdiendo peso o está perdiendo peso demasiado rápido, es posible que deba restar o agregar de 100 a 200 calorías diarias, respectivamente.
Obtenga el equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas
La mejor dieta para desgarrarse es alta en proteínas y baja en grasas, con una cantidad moderada de carbohidratos. Las personas activas deben tener cuidado de comer suficiente proteína para preservar la masa muscular magra. Según los investigadores detrás de la revisión JISSN de 2014, eso se traduce en 2.3 a 3.1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Entonces, por ejemplo, una persona de 175 libras necesitaría comer en algún lugar entre 183 y 247 gramos de proteína por día (mucho más de los 50 gramos que la Administración de Alimentos y Medicamentos recomienda que la mayoría de las personas consuma en un día).
La grasa debería representar del 15 al 30 por ciento de sus calorías totales, y el resto de sus nutrientes debería provenir de los carbohidratos. Por lo tanto, su desglose de calorías podría verse así: 45 por ciento de proteínas, 35 por ciento de carbohidratos y 20 por ciento de grasas.
Comer para ser rasgado
Su plan de dieta de cuerpo desgarrado debe incluir de tres a seis comidas al día. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda espaciar su consumo de proteínas durante todo el día, comiendo aproximadamente cada tres horas. Y tenga en cuenta que debe consumir una comida rica en proteínas antes de una sesión de entrenamiento de fuerza para maximizar el crecimiento muscular, según la revisión de JISSN.
Cuando restrinja las calorías, elija los alimentos más nutritivos para asegurarse de satisfacer las necesidades de vitaminas y minerales de su cuerpo. Una dieta saludable y desgarrada debe incluir fuentes magras de proteínas como aves de corral, pescado, claras de huevo y tofu. También debe tratar de incorporar frutas y verduras, granos integrales y lácteos bajos en grasa.
Propina
Convierta la proteína en el centro de cada comida para asegurarse de que está obteniendo suficiente.
Ejemplo de plan de comidas
Desayuno:
- Tortilla de seis claras de huevo rellena con 1/2 taza de espinacas cocinadas en 1 cucharadita de aceite
- Una porción de yogurt sin grasa
Almuerzo:
- 6 onzas de atún a la parrilla sobre 3 tazas de verduras mixtas con vinagre balsámico y 2 cucharaditas de aceite de oliva
- Manzana pequeña
- 1 taza de arroz integral
Comida pre-entrenamiento alta en proteínas:
- 6 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
- 1 taza de tomates cherry, pimientos y champiñones servidos al estilo kebab
- 1 taza de leche descremada
Cena:
- 6 onzas de pechuga de pavo asada
- 2 tazas de brócoli salteado en 1 cucharadita de aceite
- 1 taza de camote al horno
Este plan de comidas contiene 1.780 calorías y 196 gramos de proteína.
