Cuando su glúteo medio, uno de los tres músculos principales en sus glúteos, no se dispara, su trasero se siente como si estuviera muerto. Buenas noticias: un trasero muerto no es irreversible.
Los adictos al trabajo de escritorio y aquellos con largos viajes al volante a menudo desarrollan el síndrome del trasero muerto, que se conoce oficialmente como tendinosis del glúteo medio, pero también pueden hacerlo las ratas de gimnasio y los corredores que no se comprometen con los glúteos cuando hacen ejercicio.
El síndrome se caracteriza por la inflamación de los tendones en uno de los tres músculos de las nalgas, por lo que duelen y palpitan. Puede provocar dolor de espalda baja o dolor en las caderas, ya que estas partes del cuerpo intentan hacer el trabajo de su botín inactivo.
¡Enciende un fuego debajo de tu trasero! Enseñe a esos músculos a disparar con ejercicios específicos. Erradicará el dolor y se sentirá más poderoso durante un entrenamiento difícil.
1. Sentadilla activada
Las sentadillas son la forma de activar tus glúteos, pero plantean un enigma: si tu trasero está muerto, se dobla de la sentadilla, por lo que tus cuádriceps y la espalda baja se hacen cargo. Para solucionar esto antes de ponerse en cuclillas, ubique su glúteo medio, para que pueda aprovecharlo activamente.
CÓMO HACERLO: Mientras está de pie, use su mano para tocar sus huesos. Contrae conscientemente el músculo allí y sostenlo con la mano para sentir el compromiso. Repita de 15 a 20 veces antes de hacer cualquier otra cosa para activarlo.
Ahora, cuando te pones en cuclillas, preocúpate menos por el tamaño de tu barra y preocúpate más por el apretón de tu tush. Siéntese sobre sus talones y realmente póngalos en el suelo para mantener su énfasis en la parte posterior. Dobla las rodillas y las caderas a medida que te agachas. Empuja a través de tus talones mientras te levantas de nuevo a una posición completa. Repita de 10 a 20 veces, con un peso mínimo. Estás entrenando para la función, no para el culturismo.
2. Puente de la cadera
Los puentes de cadera lo ayudan a concentrarse en la compresión del glúteo medio.
CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas. Plante sus pies a la distancia de la cadera. Concéntrese en los músculos de la espalda mientras levanta las caderas para crear un "puente" desde las rodillas hasta los hombros. Haga una pausa de dos a tres cuentas y suelte. Repite de 10 a 15 veces.
3. Clamshell
Las almejas activan los glúteos desde una dirección diferente a la acción lineal, como correr, caminar y lanzarse. Esto ayuda a promover el equilibrio en su función y es una parte vital de un plan integral de entrenamiento de glúteos.
CÓMO HACERLO: Acuéstese de lado, doble las rodillas y apile las caderas. Apoye la cabeza sobre el codo o recuéstese de lado. Mantenga los talones pegados mientras abre y cierra la rodilla superior, con la pierna articulada en la cadera y en el talón. Haga de 15 a 20 en un lado, dé la vuelta y actúe en el lado opuesto.
4. sentadilla de una pierna
Los ejercicios con una sola pierna se encontraban entre los principales movimientos para activar el glúteo medio, según un estudio de 2011 publicado por investigadores de la Universidad de Belmont en Nashville, Tennessee, en el International Journal of Sports Physical Therapy.
CÓMO HACERLO: Párate frente a una silla o banco. Equilibre la pierna derecha y levante la pierna izquierda en línea recta frente a usted. Dobla la rodilla y la cadera para agacharte hacia la superficie de la silla; tócalo con tu mejilla si es posible. Empuje a través del talón para enderezar nuevamente. Complete 10 a 12 en su pierna derecha, luego cambie a la izquierda.
5. Peso muerto de una pierna
Los pesos muertos de una sola pierna también ayudan a acumular glúteos muertos. No es necesario agregar mucho peso a este movimiento, pero puedes sostener una pesa de 12 a 15 libras en una mano para un desafío adicional.
CÓMO HACERLO: Párate y mantén el equilibrio sobre la pierna izquierda. Sostenga la mancuerna, si la está usando, en su mano derecha colgando frente a su muslo derecho. Inclínese hacia adelante sobre su espinilla izquierda, permitiendo que su mano derecha roce hacia su tobillo izquierdo y su rodilla izquierda se doble ligeramente. Retroceda para terminar. Intenta mantener el equilibrio durante las 10 a 15 repeticiones, luego cambia de pierna.
