Las semillas de chía están arrasando el mundo. A pesar de su pequeño tamaño, este superalimento está cargado de fibra, proteínas y grasas saludables para el corazón. Es una adición perfecta a las dietas veganas y vegetarianas, e incluso podría ayudarlo a perder algunas libras. Sin embargo, la mayoría de las afirmaciones sobre las semillas de chía se basan en evidencia anecdótica, entonces, ¿qué es verdad y qué es exagerado?
Propina
Una porción de semillas de chia es 1 onza o dos cucharadas. Estas pequeñas semillas están cargadas de fibra y pueden causar molestias digestivas cuando se consumen en exceso. Sumérgelos en agua o jugos de frutas frescas: absorberán el líquido y aumentarán de volumen, llenándote rápidamente.
¿Qué son las semillas de chía?
Estas pequeñas semillas se han utilizado como alimento y medicina durante más de 5, 500 años. Se cosechan de Salvia hispanica , una planta con flores que pertenece a la familia Lamiaceae. Lo que los hace destacar es su perfil nutricional único.
Según una revisión publicada en la revista Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny en marzo de 2017, la fibra dietética representa del 23 al 35 por ciento de su contenido. Además, estas semillas tienen aproximadamente del 31 al 34 por ciento de grasa, del 16 al 26 por ciento de proteínas y del 37 al 45 por ciento de carbohidratos. También proporcionan vitaminas y minerales esenciales, así como potentes antioxidantes y compuestos bioactivos.
Las grasas dietéticas en las semillas de chía son en su mayoría ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), como omega-3 y omega-6. Como señala la American Heart Association (AHA), estos nutrientes pueden proteger contra problemas cardiovasculares y reducir los niveles de colesterol malo.
La AHA recomienda reemplazar las grasas trans y saturadas con ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados para mantener su corazón saludable. El aguacate, las nueces, las semillas, el aceite de sésamo y el aceite de oliva son buenas fuentes de grasas monoinsaturadas.
Las semillas de chía también entregan más proteínas por porción que las semillas de cebada, arroz y avena. Son ricos en ácido glutámico, un aminoácido que apoya la salud del cerebro y sirve como neurotransmisor. Arginina, lisina, histidina, leucina y valina son algunos de los ácidos más abundantes en las semillas de chía. Estos nutrientes son los componentes básicos de las proteínas y juegan un papel clave en la producción de hormonas, la función metabólica y la salud cardiovascular.
Además de proteínas, carbohidratos y grasas, estas semillas cuentan con altos niveles de antioxidantes. Proporcionan grandes dosis de beta-sitosterol , quercetina , kaempferol , polifenoles y vitamina E. Los antioxidantes eliminan el estrés oxidativo y protegen sus células del daño de los radicales libres, que es un factor de riesgo importante para la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardíacas y los trastornos neurodegenerativos.
Valor nutricional y tamaño de la porción
Ahora que sabe más sobre las semillas de chía, es posible que se pregunte qué aspecto tiene una porción. La respuesta puede sorprenderle: una porción es solo 1 onza o dos cucharadas, como señala la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria. Puede que no parezca mucho, pero hay una trampa.
Después de la ingestión, estas pequeñas semillas forman una sustancia gelatinosa en el estómago que lo llena rápidamente. Debido a su alto contenido de fibra, absorben hasta 15 veces su peso en líquido, como se informó en una revisión de octubre de 2015 en el Journal of Food Science and Technology . La fibra en las semillas de chía aumenta el volumen de las heces y te mantiene regular. Además, promueve la saciedad y frena el hambre.
A pesar de su tamaño relativamente pequeño, una porción de semillas de chía ofrece grandes dosis de proteínas, vitaminas del complejo B, magnesio, calcio y zinc. Solo dos cucharadas proporcionan los siguientes nutrientes:
- 138 calorías
- 4.6 gramos de proteína
- 11, 9 gramos de carbohidratos
- 8.7 gramos de grasa
- 9, 8 gramos de fibra
- 14 por ciento de la DV (valor diario) de calcio
- 12 por ciento de la DV de hierro
- 12 por ciento de la DV de zinc
- 23 por ciento de la DV de magnesio
- 2 por ciento de la DV de potasio
- 15 por ciento de la DV de tiamina
- 16 por ciento de la DV de niacina
- 1 por ciento de la DV de vitamina E
Una sola porción de semillas de chía cuenta con aproximadamente el 44 por ciento de la ingesta diaria recomendada de triptófano , el 40 por ciento de la ingesta diaria recomendada de cistina y el 33 por ciento de la cantidad diaria recomendada de fenilalanina . Estos aminoácidos cumplen diferentes funciones en su cuerpo y tienen características únicas.
El triptófano, por ejemplo, sirve como precursor de la serotonina, la melatonina y otros compuestos bioactivos. También es compatible con el crecimiento y el desarrollo, aumenta la síntesis de proteínas y promueve la salud mental.
Según un artículo de investigación publicado en Neuroscience & Biobehavioral Reviews en mayo de 2016, este aminoácido modula el comportamiento social debido a su capacidad para elevar los niveles de serotonina en el cerebro. Además, un gran estudio publicado en el European Journal of Clinical Investigation en marzo de 2015 ha relacionado los bajos niveles de triptófano con un mayor riesgo de muerte en personas con enfermedades cardíacas.
Las semillas de chía también contienen grandes dosis de fenilalanina, un aminoácido esencial. El cuerpo humano necesita este compuesto para producir moléculas de señalización, proteínas y neurotransmisores.
Semillas de chía y pérdida de peso
Desde batidos y batidos hasta fórmulas de reemplazo de comidas, las semillas de chía se usan en miles de productos para personas que hacen dieta. Probablemente hayas visto barras de proteínas y postres de chía deliciosos en tu feed de Facebook. Este alimento se comercializa como una ayuda natural para perder peso que derrite la grasa y te mantiene delgado. Desafortunadamente, hay poca evidencia de que esté a la altura de las afirmaciones.
La mayoría de los estudios realizados con semillas de chía y su papel en el control del peso son pequeños e inconclusos.
Por ejemplo, un ensayo clínico publicado en la revista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases en diciembre de 2016 encontró que los pacientes diabéticos con sobrepeso y obesidad que comieron semillas de chia diariamente durante seis meses experimentaron una reducción significativa en el peso corporal, la circunferencia de la cintura y los marcadores inflamatorios. Si bien estos resultados parecen prometedores, el estudio tuvo solo 77 participantes, y se necesita más investigación para confirmar los beneficios de la pérdida de peso.
Como señala la Harvard TH Chan School of Public Health, los estudios en animales indican que estas semillas promueven la pérdida de peso. Sin embargo, estos hallazgos no necesariamente se aplican a los humanos.
Sin embargo, las semillas de chía pueden ayudarlo a seguir su dieta y mejorar el control del apetito. Este alimento funcional está repleto de fibra, lo que conduce a una mayor saciedad. Cuando se consume como parte de una dieta saludable, la fibra dietética puede facilitar la pérdida de peso.
¿Son seguras las semillas de chía?
A pesar de sus posibles beneficios, las semillas de chía pueden causar reacciones adversas graves cuando se consumen en exceso. En primer lugar, son ricos en fibra. Comer demasiada fibra puede provocar problemas digestivos, estreñimiento o diarrea, dolor abdominal, hinchazón y deficiencias minerales. En segundo lugar, estas semillas absorben grandes cantidades de agua y pueden causar obstrucción esofágica, una afección potencialmente mortal.
Para mantenerse seguro, quédese con una porción de semillas de chía por día. Remojarlos en agua, jugo de fruta, batidos, leche de almendras u otros líquidos antes de consumirlos. Agréguelos a sopas, avena, pudines e incluso salsas para obtener más nutrientes en su dieta.
Experimente con recetas de semillas de chia, desde bolas energéticas y granola casera hasta muffins de semillas de chia, pudín de coco y galletas de chia. También puede agregar semillas de chía a los batidos de proteínas. Este combo te llenará rápidamente y reducirá el hambre al instante.
