Su necesidad de vitamina B-12 es la misma si es vegetariano o carnívoro, pero si es un vegano estricto, sus oportunidades para obtener B-12 son limitadas. Los veganos no comen alimentos de origen animal. Incluso la miel, producida por insectos, no es un alimento estrictamente vegano. La vitamina B-12 es sintetizada por microbios, no por plantas, y por lo tanto no está de acuerdo con una estricta filosofía vegana. Sin embargo, este nutriente es esencial para la salud, incluso la salud de los veganos estrictos.
Funciones de B-12
Sus glóbulos rojos necesitan B-12 para desarrollarse adecuadamente. La falta de B-12 puede provocar anemia megaloblástica, una afección en la que disminuye la producción de glóbulos rojos y se producen glóbulos rojos inmaduros y anormalmente grandes. B-12 también es necesario para mantener el funcionamiento de su sistema nervioso, y las deficiencias de B-12 están asociadas con daños en la vaina de mielina, una capa aislante que cubre las células nerviosas.
B-12 Requisitos
La persona promedio mayor de 14 años necesita consumir 2.4 microgramos de B-12 diariamente para mantener el recuento de glóbulos rojos y proteger el sistema nervioso. Si está embarazada, se le recomienda consumir 2.6 microgramos de vitamina B-12 cada día. Para las mujeres lactantes, la ingesta recomendada de B-12 es de 2, 8 microgramos. Puede tomar B-12 suplementario, solo, como parte de la vitamina del complejo B o en un multivitamínico. No se sabe que B-12 tenga efectos tóxicos o adversos en dosis altas, y el Consejo de Alimentos y Nutrición no ha determinado un límite superior de ingesta de B-12, según el Instituto Linus Pauling.
Fuentes vegetarianas de B-12
Los vegetarianos que comen productos lácteos y huevos pueden obtener suficiente B-12 a través del consumo responsable de esos alimentos. Por ejemplo, una taza de yogurt natural bajo en grasa contiene 1.37 microgramos de B-12, aproximadamente la mitad de su requerimiento diario. Una taza de leche descremada contiene 1, 23 microgramos. Un solo huevo grande entrega.45 microgramos de B-12. La amplia cantidad de B-12 en estos alimentos hace que sea fácil para los vegetarianos ovolacto, es decir, aquellos que comen huevos y productos lácteos, consumir cantidades adecuadas de B-12. Los veganos deben confiar en alimentos enriquecidos con B-12 para satisfacer sus necesidades dietéticas. Afortunadamente, B-12 se agrega a muchos cereales, granos y levaduras nutricionales. Lea las etiquetas de los productos alimenticios para determinar si han sido fortificados con B-12.
