Un pecho y hombros fuertes son importantes para el estado físico general y el rendimiento muscular. Existen docenas de ejercicios para un entrenamiento de pecho y hombro, pero algunos han sido probados para superar a otros, incluyendo el press de banca y press de cabeza.
Ejercicios de músculo del pecho
Los ejercicios de los músculos del pecho generalmente se dirigen a los músculos pectorales, comúnmente llamados "pectorales". Además, sus deltoides y tríceps anteriores se ejercitarán.
1. Press de banca con barra
El press de banca con barra es el ejercicio de pecho número 1 según un estudio publicado en octubre de 2012 por el American Council on Exercise. De nueve ejercicios probados, el press de banca con barra activó el pectoral mayor, el músculo pectoral principal, la mayoría.
- Coloque un banco frente a un estante para barras. Acuéstese boca arriba en el banco con los pies apoyados en el suelo y coloque las manos sobre la barra, separadas al ancho de los hombros. Levante la barra del estante para que quede directamente sobre su pecho.
- Con control, baja la barra hasta el pecho. Tan pronto como la barra toque su pecho, presione la barra hacia el cielo, extendiendo los brazos hasta que los codos se enderecen.
2. Pec Deck Machine
La máquina de pectorales fue el segundo mejor ejercicio para activar el músculo pectoral mayor según el estudio mencionado anteriormente. Esta es una máquina disponible en la mayoría de los gimnasios y aísla el músculo pectoral mayor.
- Siéntese en la máquina de pectorales con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda apoyada en el respaldo acolchado. Coloque las manos sobre las asas y la parte posterior del brazo sobre las almohadillas o las "alas" de la máquina. Sus codos deben estar en un ángulo de aproximadamente 90 grados.
- Involucre su núcleo y junte sus brazos en el centro de su cuerpo. Lentamente invierta el movimiento, permitiendo que sus brazos vuelvan al inicio con control.
3. Cruces de cable doblados hacia adelante
El crossover de cable doblado hacia adelante es el tercer ejercicio más activador para el pectoral mayor según el estudio de 2012. En lugar de usar una pesa o barra en este ejercicio, usa pesas unidas por cables a dos pilas altas.
- Comience parándose en el centro de una máquina de cable con un pie delante del otro. Tome una manija de un cable en cada mano con las manos ligeramente por encima de los hombros.
- Con los brazos casi completamente extendidos, baja los brazos y cruza tu cuerpo hacia el centro de tu cuerpo. Con control, regrese las manos a la posición inicial y repita.
Ejercicios musculares de hombro
El hombro consta de tres músculos: el deltoides anterior, el deltoides medio y el deltoides posterior. Según un estudio publicado en septiembre de 2014 por el American Council on Exercise, ningún ejercicio específico se destaca como el "mejor" ejercicio de hombro, porque debes apuntar a los tres músculos con varios movimientos.
1. Press de hombros con mancuernas
Si bien hay muchos ejercicios que se dirigen a los hombros, es la prensa de hombros con mancuernas la que activa el deltoides anterior en su mayor medida.
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas con una pesa en cada mano. Levante las pesas a la altura de los hombros con las palmas hacia afuera de su cuerpo.
- Presione las pesas hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Baje con control para una repetición.
2. Fila de inclinación de 45 grados
Según el estudio ACE, la fila inclinada de 45 grados es el mejor ejercicio para apuntar al músculo deltoides medio.
- Acuéstese boca abajo (boca abajo) en un banco inclinado a 45 grados.
- Sostenga una pesa en cada mano, doble los brazos y tire de las pesas hacia el pecho apretando los omóplatos. Baje lentamente con control y repita.
3. Elevación lateral trasera sentada
Cuando se trata de apuntar al músculo deltoides posterior del hombro, la elevación lateral posterior sentada se encuentra entre las mejores opciones.
- Siéntese en una silla o banco con los pies en el piso. Doble ligeramente las caderas y descanse el pecho sobre los muslos con la espalda plana.
- Con una pesa en cada mano y los brazos lo más rectos posible, levante los brazos hasta que los codos estén a la altura de los hombros. Baje con control y repita.
