La dieta tradicional del Caribe cumple con muchas de las pautas de nutrición balanceadas recomendadas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Es rico en mariscos, una variedad de frutas y verduras y proteínas magras, a la vez que es bajo en granos refinados, azúcar y sal. Adoptar una versión baja en grasa y baja en calorías de la dieta caribeña puede ayudar a reducir el riesgo de problemas médicos crónicos como enfermedades cardíacas, presión arterial alta y cáncer.
Rico en frutas y verduras
La piña, verduras de hojas verdes oscuras como el callaloo, similar a la col rizada o la espinaca, batatas, quimbombó, fruta del pan, guayaba, papaya, cocos, mangos, yuca, plátanos, tomates, maíz y dasheen, también conocidos como taro, aparecen con frecuencia en el Dieta caribeña. Intente llenar al menos la mitad de su plato en cada comida con productos de diferentes tipos y colores. Cómelos frescos, mézclalos con sopas y guisos, o cocínalos al vapor, asados o a la parrilla con una pequeña cantidad de grasa añadida. Un estudio publicado en 2004 en el "British Journal of Nutrition" informó que los alimentos básicos del Caribe como el dasheen y la yuca tienen un alto índice glucémico. Los investigadores aconsejaron comer más ñame blanco, ya que tienen menos impacto en el azúcar en la sangre y pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes.
Alto contenido en proteínas vegetales
La mayor parte de la proteína en la dieta caribeña es suministrada por frijoles y legumbres como garbanzos, lentejas, guisantes de ojo negro y frijoles rojos, lima, rojos y negros. Aunque los frijoles son una proteína incompleta (no contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita), puede obtener lo que necesita comiendo frijoles con arroz, un maridaje común en el Caribe. Para obtener más fibra y vitaminas B, elija arroz integral. La dieta caribeña rara vez incluye carne roja, aunque cuando lo hace, a menudo es una pequeña cantidad de carne de cabra, que es baja en grasas saturadas y calorías.
Ofrece una variedad de mariscos
Para reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y colesterol alto en la sangre, debe consumir al menos dos porciones de 3.5 onzas de pescado o mariscos cada semana, informa la American Heart Association. Una dieta tradicional caribeña suministra mariscos en abundancia, como el pargo rojo, la concha, los camarones y la langosta, cumpliendo fácilmente esta recomendación. Evite los mariscos fritos a favor de hornear o asar a la parrilla. Las mujeres embarazadas o lactantes y los niños pequeños no deben consumir más de 12 onzas de pescado o mariscos semanalmente para limitar su consumo de posibles contaminantes como el mercurio.
Con sabor a especias, no a sal
La dieta estadounidense promedio contiene demasiado sodio. Por el contrario, una dieta caribeña básica es baja en sodio, en parte porque se basa más en hierbas y especias que en sal para dar sabor a los platos. Se utilizan semillas de curry en polvo, canela, jengibre, pimienta de Jamaica y anato, así como pimientos picantes como la pimienta caribeña nativa, el capó escocés. Los adobos son otro método típico del Caribe para agregar sabor. Intente marinar pescado o carne magra en una mezcla de jugo de limón y ralladura, un pimiento picado picado, jengibre rallado y aceite de oliva antes de asar o asar a la parrilla.
