Caminar es un ejercicio aeróbico de bajo impacto que es fácil de hacer, no requiere equipo especial y quema calorías de manera efectiva. La cantidad de calorías que quemarás al caminar depende de cuánto tiempo camines, cuán extenuante sea tu caminata y cuánto peses.
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Calorías quemadas por caminar no extenuante
¡Caminar a un ritmo moderado es una excelente manera de ayudarlo a gastar calorías! La cantidad que quema depende de muchas cosas, incluido su peso corporal y su ritmo.
- Una persona de 130 libras quema 177 calorías al caminar durante una hora a 2.5 mph y 224 calorías a 3.5 mph.
- Una persona de 155 libras quema 211 calorías al caminar durante una hora a 2.5 mph y 267 calorías a 3.5 mph.
- Una persona de 180 libras quema 245 calorías al caminar durante una hora a 2.5 mph y 311 calorías a 3.5 mph.
- Una persona de 205 libras quema 279 calorías al caminar durante una hora a 2.5 mph y 354 calorías a 3.5 mph.
Calorías quemadas por caminar extenuante
Aumentar la intensidad de su caminata ayuda a elevar la dificultad de su entrenamiento y aumenta significativamente la cantidad de calorías que quema. Una manera fácil de hacerlo es incorporando la elevación, es decir, senderismo, caminatas en su vecindario o colocando la cinta en una pendiente.
Dependiendo de su peso, la ruta que tome y su velocidad de caminata, puede esperar quemar entre 148 y 558 calorías caminando durante una hora.
- Una persona de 130 libras que camina sobre una superficie plana a una velocidad de 3.5 mph quema 224 calorías mientras que quema 354 calorías si camina cuesta arriba.
- Una persona de 155 libras caminando sobre una superficie plana a una velocidad de 3.5 mph quema 267 calorías mientras quema 422 calorías si camina cuesta arriba.
- Una persona de 180 libras que camina sobre una superficie plana a una velocidad de 3.5 mph quema 311 calorías mientras quema 490 calorías si camina cuesta arriba.
- Una persona de 205 libras que camina sobre una superficie plana a una velocidad de 3.5 mph quema 354 calorías mientras que quema 558 calorías si camina cuesta arriba.
Calcule cuántas calorías quema al caminar
Para obtener una estimación de cuántas calorías quema al caminar, comience por convertir su peso a kilogramos. Haga esto dividiendo su peso en libras por 2.2.
Luego, multiplique este número por el valor MET para su actividad. Este número busca cuantificar la intensidad de un entrenamiento y varía según el tipo de ejercicio que se realice. Una lista de valores MET está disponible aquí. Finalmente, multiplique esta cifra por el tiempo que caminó en horas para obtener el número total de calorías quemadas.
Por ejemplo, una persona de 120 libras caminando a un ritmo moderado durante 30 minutos calcularía las calorías quemadas al tomar: (120 lbs / 2.2) x 3.5 METS x.5 horas = 95 calorías
Alternativamente, puede usar un rastreador de ejercicios o usar una aplicación de seguimiento de calorías como MyPlate de LIVESTRONG.COM para ayudarlo a adaptar su cálculo de cuántas calorías quema al caminar durante una hora.
Para cualquiera de las opciones, ingresará su edad, sexo, peso y nivel de actividad. El rastreador de actividad física generalmente se basa en la frecuencia cardíaca y el tiempo o la distancia para calcular su quema de calorías, mientras que las aplicaciones se basan en los datos que informa (tiempo, velocidad o esfuerzo) y estiman la quema de calorías.
Consejos para quemar más calorías mientras camina
Caminar es un ejercicio fantástico en sí mismo, pero aquí hay algunas maneras fáciles de agregar un pequeño desafío a su entrenamiento y aumentar la cantidad de calorías quemadas mientras camina.
- Sostener pesas de mano o sujetar pesas en los tobillos mientras camina es una excelente manera de aumentar la dificultad de su rutina. Así como una persona que pesa más quema más calorías cuando hace ejercicio, agregar algunas libras adicionales hace que su caminata sea más desafiante.
- ¡La variedad es la sal de la vida! Cambie su caminata incorporando colinas o escaleras en lugar de adherirse a superficies relativamente niveladas. Caminar por un sendero es una buena manera de integrar variaciones naturales en la elevación mientras se queman calorías adicionales al mismo tiempo.
- El entrenamiento por intervalos también puede ayudarlo a perder peso y quemar más calorías. Esta técnica se mezcla en ráfagas más cortas de caminar rápido con períodos más largos de caminar a un ritmo moderado. Para los principiantes, comience con 30 segundos de caminata rápida, seguido de 2 minutos y 30 segundos a un ritmo intermedio. Intente completar 5 intervalos cada vez que haga ejercicio.
- El uso de bastones nórdicos, también conocidos como bastones, integra la parte superior de tu cuerpo en tu régimen y te ayuda a quemar más calorías en el proceso. También pueden ayudar a disminuir la carga que caminan sobre tus rodillas. Para usarlos, coloque el palo en el suelo en un ángulo de 45 grados detrás de usted y empújelo mientras se impulsa hacia adelante.
- Incorpora entrenamiento de fuerza en tu rutina de caminata. Los ejercicios de peso corporal como las sentadillas, las estocadas o las flexiones son una buena manera de aumentar su producción calórica y al mismo tiempo mejorar su metabolismo general. Por cada 5 minutos de caminata, trate de detenerse y haga 1 minuto de ejercicios de fuerza.
Beneficios para caminar
¡Independientemente de cuántas calorías quemes, agregar caminar a tu rutina diaria puede tener profundos beneficios para la salud! Hacer caminatas rápidas y regulares puede ayudarlo a mantener un peso corporal saludable y evitar enfermedades como diabetes, enfermedades cardíacas, colesterol alto e hipertensión. Además, caminar regularmente ayuda a mejorar la densidad ósea y conduce a una mayor fuerza muscular.
También se ha demostrado que caminar con frecuencia mejora la salud mental. Por ejemplo, los caminantes regulares demostraron una memoria mejorada y una disminución de la incidencia de depresión. También dormían mejor y experimentaban menos deterioro cognitivo a medida que envejecían.
Para colmo, se ha descubierto que los caminantes de mediana edad tienen una vida útil más larga que las personas de la misma edad que no caminan regularmente. ¡Claramente, esta forma fácil y accesible de ejercicio es una valiosa adición a su rutina diaria!
