Cuando comienzas un nuevo programa de ejercicios o haces ejercicio a una intensidad alta, es de esperar un dolor muscular. Tomar suplementos después del entrenamiento, como los aminoácidos de cadena ramificada, para el dolor puede ayudar a reducir el dolor después del entrenamiento.
Suplementos para dolores musculares
El dolor muscular de inicio tardío, o DOMS, generalmente se presenta en 12 a 24 horas después de un entrenamiento y comenzará a disiparse después de 24 a 72 horas, informa la Universidad de Delaware. Los síntomas de DOMS incluyen:
- Dolor muscular
- Hinchazón
- Rigidez en las articulaciones adyacentes.
- Sensibilidad muscular
La causa de DOMS no se entiende completamente. Los investigadores una vez pensaron que se debía a la acumulación de ácido láctico en los músculos, pero los estudios han encontrado que los niveles de ácido láctico vuelven a la normalidad poco después de un entrenamiento. Eso significa que es poco probable que sea la causa del dolor muscular de aparición tardía. Otra teoría es que el dolor es causado por el micro daño causado al músculo durante una sesión de entrenamiento difícil; sin embargo, esto no se ha demostrado de manera concluyente.
Los suplementos para el dolor muscular pueden ayudar a acelerar su recuperación, pero la mayoría de los ingredientes de estos suplementos se pueden encontrar en los alimentos. La Universidad de California, San Diego Health recomienda analizar su dieta antes de comenzar un régimen de suplementos.
Advertencia
Antes de tomar cualquier suplemento, consulte a su médico e investigue tanto sobre el suplemento como sobre el fabricante. La mayoría de los suplementos no están regulados por la FDA, por lo que es su responsabilidad tomar decisiones saludables.
: ¿Son seguros los suplementos? Esto es lo que realmente necesita saber
Suplementos de aminoácidos
Los aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA, incluyen leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos se pueden encontrar en alimentos como la carne roja, pescado, huevos, lácteos y proteína de suero. También puede comprarlos como suplemento para tomar durante o inmediatamente después de un entrenamiento.
Según la Universidad de New Hampshire, los BCAA disminuyen el daño muscular durante un entrenamiento, lo que a su vez reduce el dolor muscular posterior al entrenamiento. También aumentan la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular, previenen el desgaste muscular y proporcionan una fuente alternativa de energía que reduce la fatiga durante un entrenamiento.
Otro aminoácido que puede ayudar a reducir el dolor muscular es la L-citrulina. L-citrulina es un aminoácido no esencial que se encuentra en la sandía. En un pequeño estudio de 21 corredores masculinos publicado en la edición de junio de 2017 de Food & Nutrition Research, los investigadores descubrieron que los corredores que bebieron jugo de sandía suplementado con L-citrulina experimentaron menos dolor muscular 24 a 72 horas después de correr media maratón en comparación con los corredores que recibió un placebo.
Además, la L-citrulina también puede mejorar la resistencia muscular durante un entrenamiento al eliminar del cuerpo el amoníaco producido durante el ejercicio, lo que ayuda a reducir la fatiga.
: Aminoácidos antes de un entrenamiento
Vitaminas y ejercicio
Las vitaminas antioxidantes, como las vitaminas C y E, pueden ayudar a reducir el dolor muscular post-entrenamiento. En un pequeño estudio publicado en la edición de julio de 2018 de la Revista Internacional de Ciencias Médicas, los investigadores encontraron que las dosis altas a corto plazo de vitamina C y E redujeron el daño y la inflamación de los tejidos después de un partido. El estudio incluyó a 18 atletas de élite de taekwondo que recibieron vitaminas o un placebo.
Si bien el estudio muestra los beneficios de la ingesta a corto plazo de vitaminas antioxidantes, los investigadores también señalan que cierta evidencia está comenzando a sugerir que la suplementación a largo plazo en realidad puede ralentizar o disminuir las adaptaciones musculares del ejercicio, como su capacidad para usar oxígeno.
También es importante tener en cuenta que si bien la vitamina C es una vitamina soluble en agua, lo que significa que el exceso de vitamina C se elimina fácilmente de su cuerpo. La vitamina E, por otro lado, es una vitamina liposoluble. Aunque generalmente es seguro, las dosis altas pueden crear toxicidad en el cuerpo, informa el Centro Médico de la Universidad de Rochester. Los síntomas de toxicidad incluyen:
- Náusea
- Visión borrosa
- Debilidad y fatiga
- Gas
- Diarrea
Otros suplementos a considerar
Los ácidos grasos Omega-3 son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias. Esto puede ayudar a reducir la inflamación causada por un entrenamiento duro y, por lo tanto, reducir el dolor. Su efecto sobre el rendimiento del ejercicio no está claro, señala la Universidad de los Estados del Oeste.
No todos los suplementos deben estar en forma de píldoras y polvos. Por ejemplo, el jugo de cereza agria puede ayudar a disminuir el dolor muscular de aparición tardía, señala la Universidad de Tufts. El jugo actúa de manera similar a los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos y bloquea la producción de compuestos que causan inflamación. Se necesitan estudios adicionales para determinar la mejor dosis para ver los resultados.
La cafeína no es solo para ponerse en marcha por la mañana y mejorar su rendimiento durante un entrenamiento. También puede reducir el dolor muscular de aparición tardía. Un pequeño estudio publicado en la edición de noviembre de 2013 del Journal of Strength & Conditioning Research mostró que los sujetos que consumieron cafeína percibieron menos dolor en el segundo y tercer día después de un entrenamiento de entrenamiento de resistencia.
Otros consejos para reducir el dolor
Los suplementos por sí solos no evitarán el dolor post-entrenamiento. Asegúrese de tomar medidas para acelerar su recuperación y evitar que los músculos doloridos lo aparten de futuros entrenamientos. Si bien el agua y los alimentos no se consideran suplementos, hidratar y alimentar su cuerpo después de un entrenamiento intenso es fundamental para su recuperación. Necesitará beber más líquido del que sudaba durante su entrenamiento, señala la Clínica Mayo. Beba agua durante todo el día y evite el alcohol, que puede deshidratarlo aún más.
Coma un refrigerio después de su entrenamiento que contenga proteínas y carbohidratos saludables. Esto restaurará la energía de su cuerpo y le dará a sus músculos los componentes básicos que necesitan para crecer y repararse. Sin embargo, asegúrese de controlar su consumo de calorías, especialmente si está tratando de perder peso.
El descanso es una parte importante de cada plan de entrenamiento. Asegúrese de dormir lo suficiente para permitir que su cuerpo se recupere. Si bien no desea trabajar duro un grupo muscular día tras día, sentarse en el sofá no ayudará a reducir el dolor muscular. Siga moviéndose con un entrenamiento ligero, como una caminata o una sesión de yoga fácil.
Sentarse en una bañera de hidromasaje o sauna después de un entrenamiento puede aliviar el dolor muscular. También aumenta la circulación, informa el American Council on Exercise. El tratamiento con frío puede no ser tan reconfortante, pero puede ser un método efectivo para la recuperación. Los baños de hielo, las cámaras criogénicas y las bolsas de hielo pueden enfriar su temperatura central después de un entrenamiento, reducir la inflamación y promover la curación muscular.
