Se produce una tensión cuando las fibras musculares se estiran demasiado y se rompen ligeramente. Esta lesión es menos grave que un tirón, lo que provoca desgarros más grandes en el músculo. El dolor y la tensión en el músculo afectado son los síntomas más comunes de una distensión. Las pantorrillas, que consisten en el gastrocnemio y el sóleo, se sientan en la parte posterior de la pierna debajo de la rodilla. Cuando esta parte de la anatomía sufre una tensión, aún puede hacer ejercicio, pero debe adoptar un enfoque específico que no exacerbe la lesión.
Ejercicios seguros
La pantorrilla funciona para plantar flexionar el pie. Esto ocurre cuando apunta el pie hacia abajo y levanta el talón en el aire. Cuando tienes un músculo de la pantorrilla tenso, tu objetivo es evitar cualquier ejercicio que implique una flexión plantar excesiva.
Entrenamiento con pesas
Se pueden realizar una serie de ejercicios de entrenamiento con pesas que no implican flexión plantar, como press de banca, press de hombros, filas traseras, extensiones de tríceps, flexiones de bíceps y abdominales. Los ejercicios como prensas de hombros y flexiones de bíceps a menudo se realizan de pie. Si esto le causa dolor en la pantorrilla, realícelos sentados en una silla o banco de ejercicios. Los ejercicios como sentadillas, prensas de piernas y extensiones de piernas trabajan principalmente los muslos y los glúteos. Sin embargo, las pantorrillas actúan como estabilizadores, lo que puede provocar dolor en la pantorrilla. Su mejor apuesta es usar pesas livianas y ver cómo se siente su pantorrilla. Si el dolor es intenso, evite el ejercicio.
Entrenamiento cardiovascular
El ejercicio cardiovascular ayuda a quemar grasa y fortalecer el corazón y los pulmones. Un alto porcentaje de entrenamiento cardiovascular implica flexión plantar, como correr, caminar, andar en bicicleta, subir escaleras, saltar la cuerda e incluso nadar. Sin embargo, tienes algunas opciones. El entrenamiento elíptico y el remo, por ejemplo, permiten que sus pies se planten firmemente en los soportes cuando hace ejercicio. Otra opción segura es la ergometría del brazo, realizada girando las manivelas en círculo con las manos mientras está sentado en una silla.
Ejercicio correctivo
Descansar el músculo lesionado es una de las mejores formas de curar una distensión. Una vez que el dolor se ha vuelto mínimo, su objetivo es recuperar lentamente la fuerza del músculo y mantenerlo lo más fuerte posible para evitar tensiones futuras. Los aumentos en el talón fortalecen las pantorrillas y hacen buenas adiciones a una rutina de ejercicios correctivos. Realícelos con los pies separados al ancho de las caderas y las manos tocando ligeramente una silla o una mesa para mantener el equilibrio. Con cuidado, levanta los talones del suelo y sostén por un segundo. Baje lentamente los talones hacia abajo y repita. El objetivo es moverse solo hasta un punto de incomodidad y aumentar lentamente su rango de movimiento hasta que pueda mover los talones lo más alto posible en el aire.
Medidas preventivas
Hacer ejercicio de alta intensidad sin primero calentar es una causa común de distensiones en las pantorrillas. Antes de correr o hacer ejercicio que involucre los músculos de la pantorrilla, pase unos minutos haciendo un calentamiento ligero. Incluye estiramientos dinámicos como rebotes de tobillo. Estos son similares a los aumentos de los talones, excepto que simplemente rebota hacia arriba y hacia abajo sobre los talones. Ábrete paso en tu entrenamiento y, después de terminar, estira las pantorrillas de forma estática. Los estiramientos estáticos se mantienen durante un período prolongado de tiempo y ayudan a mantener los músculos alargados. Se realiza un estiramiento básico de la pantorrilla colocando los dedos de los pies en un escalón y dejando que los talones cuelguen directamente hacia el suelo.
