Los frijoles refritos pueden ser un alimento saludable o un alimento poco saludable; la preparación hace la diferencia. Los frijoles refritos preparados con grasa animal pueden ser ricos en colesterol y grasas saturadas, mientras que los frijoles fritos con una pequeña cantidad de aceite de oliva o de canola pueden ser relativamente bajos en grasa y sin colesterol. Cuando se cocinan con ingredientes nutritivos y poca o ninguna sal agregada, los frijoles refritos son una forma saludable de agregar proteínas, fibra y carbohidratos complejos a sus comidas.
Comparación de marcas
Cuando compre frijoles refritos preparados comercialmente, lea cuidadosamente las etiquetas de información nutricional. Aunque la mayoría de los frijoles enlatados ofrecen abundante fibra, proteínas, potasio, hierro y otros nutrientes esenciales, los frijoles refritos varían en la cantidad de grasa, colesterol y sodio que contienen. Los datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos muestran que una marca de frijoles de estilo tradicional tiene 217 calorías, 3 gramos de grasa, 13 gramos de proteína, 12 gramos de fibra y 1, 069 miligramos de sodio por porción de 1 taza. Otra marca tiene 336 calorías, 16 gramos de grasa, 12 gramos de proteína, 11 gramos de fibra y 874 miligramos de sodio por taza. Ambas marcas ofrecen proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales, pero una marca es significativamente más alta en grasas.
Beneficios nutricionales
Los frijoles refritos y otras legumbres son ricos en carbohidratos complejos, proteínas, potasio, hierro, magnesio y ácido fólico. Los frijoles refritos proporcionan fibra insoluble y soluble, los cuales juegan un papel importante en su digestión y absorción de alimentos. Para los vegetarianos y las personas que están tratando de reducir la carne roja, los frijoles refritos proporcionan proteínas y hierro, un mineral que su cuerpo utiliza para transportar oxígeno a través del torrente sanguíneo. Los frijoles refritos también son una buena fuente de potasio, un electrolito que ayuda a mantener la presión arterial normal.
Efectos sobre el azúcar en la sangre
Los frijoles secos tienen una calificación baja en el índice glucémico, o IG, una herramienta utilizada para estimar cuán dramáticamente un alimento aumentará su azúcar en la sangre. Los frijoles refritos son ricos en fibra soluble, un tipo de fibra que ralentiza la digestión de los carbohidratos y reduce su impacto en el azúcar en la sangre. Hacer hincapié en los alimentos con bajo IG en su dieta puede ayudarlo a mantener un peso saludable al controlar su apetito y retrasar el hambre, señala la Fundación de índice glucémico.
Receta baja en grasa
Hacer sus propios frijoles refritos puede ser rápido y fácil, de acuerdo con el "Pronóstico de Diabetes" de la American Diabetes Association, y puede ser la mejor manera de asegurarse de que sus frijoles sean bajos en grasa y sodio. Escurra y enjuague los frijoles pintos enlatados, rojos o negros para eliminar el sodio adicional, luego triture los frijoles en forma gruesa y mezcle con cilantro, ajo, chile en polvo y comino. Caliente el puré de frijoles con cebolla picada en 1 cucharada. de aceite de oliva para una receta saludable para el corazón y baja en grasas. Una porción tiene 80 calorías, 2.5 gramos de grasa, sin grasas trans o colesterol, 4 gramos de proteína y 4 gramos de fibra, de acuerdo con "Diabetes Forecast".
Sugerencias
Comer frijoles refritos u otras legumbres en lugar de carne dos o tres veces por semana puede reducir la cantidad de grasas saturadas y colesterol en su dieta. Para una cena ligera de estilo mexicano, sirva frijoles refritos con tortillas de maíz, brócoli al vapor y salsa de tomate fresco. La vitamina C en el brócoli y los tomates ayudará a su cuerpo a absorber el hierro en sus frijoles refritos.
