Ya sea que elija pesas libres, bandas de resistencia, máquinas de pesas o ejercicios de peso corporal, el entrenamiento de resistencia fortalecerá sus huesos y músculos, mantendrá su metabolismo en marcha y ayudará a facilitar las actividades cotidianas.
Y aunque levantar pesas no quema tantas calorías como el cardio en una sola sesión, las ventajas duran mucho más allá de tu entrenamiento.
Propina
El entrenamiento de resistencia es una de las mejores actividades generales que puede realizar para la salud y el estado físico en general.
Quema de calorías de 30 minutos
Las calorías quemadas al levantar pesas dependen en gran medida de cuánto pesa. En general, cuanto más pese, más calorías quemará en comparación con alguien que pese menos, aunque solo si ambos están levantando a niveles de intensidad similares.
Por ejemplo, una persona que pesa 155 libras puede esperar quemar aproximadamente 112 calorías durante una sesión de entrenamiento de fuerza de baja a moderada intensidad de 30 minutos, mientras que una persona que pesa 185 libras puede quemar aproximadamente 133 calorías haciendo el mismo trabajo, de acuerdo con Harvard Health Publishing.
En la superficie, parece que las personas que pesan más tienen una ventaja cuando se trata de quemar calorías durante el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, aunque las personas que pesan más generalmente queman más calorías que sus contrapartes más ligeras, también necesitan más calorías. ¿La razón? Se necesita más energía para alimentar cosas más grandes y pesadas. Piénselo: una computadora portátil generalmente necesitará más jugo que un teléfono inteligente.
Además, la cantidad de calorías que quemes durante un entrenamiento de fuerza dependerá de la intensidad del ejercicio. Levantar pesas pesadas (pesas que puede levantar por no más de seis repeticiones); levantar pesas de manera rápida, estilo circuito con poco o ningún descanso; y realizar ejercicios compuestos más grandes (por ejemplo, sentadillas, press de banca, peso muerto) generalmente quemará más calorías que levantar pesas más livianas a un ritmo lento y constante o priorizar ejercicios de aislamiento (por ejemplo, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps).
Para ver la diferencia que puede tener la intensidad en el gasto calórico, considere algunos números de Harvard Health Publishing: una persona de 155 libras gastará aproximadamente 223 calorías durante un intenso entrenamiento de fuerza de 30 minutos, en comparación con 112 durante una sesión de baja intensidad. Estas 111 calorías adicionales quemadas se suman con el tiempo, lo que hace que el ejercicio de fuerza de mayor intensidad valga la pena.
¿Se puede perder grasa?
Algunas formas de ejercicio obtienen todo el crédito para perder peso, pero la realidad es que cualquier forma de ejercicio puede ayudarlo a perder grasa, incluido el entrenamiento de fuerza. De todos los factores que determinan cuántas calorías quema en un día determinado, la actividad física es la más variable.
Por lo tanto, es posible que no pueda cambiar muchos factores que contribuyen a su tasa metabólica en reposo (la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para funcionar en reposo), pero puede manipular fácilmente cuánto y qué tipos de ejercicio hace todos los días. Agregar ejercicio regular a su rutina semanal puede tener un gran efecto en la cantidad total de calorías que quemará, lo que en última instancia puede ayudarlo a perder más grasa con el tiempo.
Dicho esto, ninguna cantidad de ejercicio (entrenamiento de fuerza o de otro tipo) puede deshacer los efectos de una dieta pobre. Si come más calorías de las que quema, aumentará de peso con el tiempo.
Cardio vs. Entrenamiento con pesas
Al final del día, es importante hacer cardio y entrenamiento de fuerza, tanto para la pérdida de peso como para la salud en general. Cada forma de ejercicio ofrece beneficios únicos que pueden mantenerlo más saludable y en forma a largo plazo. En general, puede esperar quemar más calorías durante una sesión de cardio de 30 minutos que el entrenamiento de fuerza.
Por ejemplo, una persona de 155 libras quemará aproximadamente 372 calorías durante una carrera de 30 minutos a un ritmo de 6 millas por hora, pero solo 223 calorías durante una sesión de entrenamiento de resistencia de alta intensidad, según Harvard Health Publishing. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza conduce a un mayor crecimiento muscular, y cuanto más músculo tenga, más calorías quemará en reposo, dice ACE Fitness.
Entonces, si bien es posible que no quemes tantas calorías durante un entrenamiento de fuerza como lo harías durante una sesión de cardio, el entrenamiento de resistencia puede ayudarte a quemar más calorías a largo plazo.
Además, el entrenamiento de fuerza causa más daño muscular que el cardio, lo que conducirá a una mayor quema de calorías después del entrenamiento. ¿Por qué? Debido a que su cuerpo usa energía (léase: calorías) para reparar tejidos dañados y construir nuevos tejidos. Como resultado, continuará quemando calorías después de su sesión de fuerza durante más tiempo que después de un entrenamiento cardiovascular.
Pautas de actividad física
Como mínimo, debe tratar de cumplir con las pautas de actividad física establecidas por las Pautas de actividad física para estadounidenses . Los adultos deben realizar de 150 a 300 minutos (de dos horas y media a cinco horas) de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, de 75 a 150 minutos de ejercicio cardiovascular de alta intensidad, o una combinación equivalente de los dos cada semana. Las Pautas de actividad física también recomiendan que todos los adultos realicen dos sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo cada semana.
Beneficios de ambos
En cuanto a los beneficios para la salud, el ejercicio cardiovascular (por ejemplo, correr, andar en bicicleta, caminar, nadar) es una excelente manera de reducir la presión arterial y el colesterol malo, mantener el azúcar en la sangre bajo control y reducir el riesgo de ciertas afecciones, incluidas enfermedades cardíacas, Diabetes tipo 2 y accidente cerebrovascular, según la Clínica Mayo.
Mientras tanto, levantar pesas es una de las mejores maneras de mantener sus huesos fuertes, según la Asociación Americana del Corazón. El entrenamiento de fuerza también evitará la sarcopenia o la pérdida de masa muscular a medida que envejece.
