Si sus verduras mixtas a la hora del almuerzo o la cena comienzan a ser aburridas, puede ser hora de reinventar su comida favorita. Agregar verduras frescas, frutas secas, nueces y semillas puede ofrecer un golpe saludable a su almuerzo, junto con un sabor más emocionante. "Los ingredientes saludables e interesantes tienen que ver con el color y la textura", dice Sarah LaCasse, chef ejecutiva de Earthbound Farm en San Juan Bautista, California. "Las ensaladas más felices tienen variedad, combinando verduras con una proteína, algo crujiente y algo dulce". Siga leyendo para obtener información sobre 14 ingredientes saludables e inusuales que puede agregar a su ensalada para obtener cierta diversidad tanto en nutrición como en sabor.
Si sus verduras mixtas a la hora del almuerzo o la cena comienzan a ser aburridas, puede ser hora de reinventar su comida favorita. Agregar verduras frescas, frutas secas, nueces y semillas puede ofrecer un golpe saludable a su almuerzo, junto con un sabor más emocionante. "Los ingredientes saludables e interesantes tienen que ver con el color y la textura", dice Sarah LaCasse, chef ejecutiva de Earthbound Farm en San Juan Bautista, California. "Las ensaladas más felices tienen variedad, combinando verduras con una proteína, algo crujiente y algo dulce". Siga leyendo para obtener información sobre 14 ingredientes saludables e inusuales que puede agregar a su ensalada para obtener cierta diversidad tanto en nutrición como en sabor.
1. Calabaza cortada en cubitos
La calabaza no tiene que estar reservada para otoño e invierno. Disfruta de esta fruta dulce y salada en cualquier época del año. Para una ensalada que le encantará a toda la familia, combine la calabaza, la lechuga romana, las peras orgánicas y los piñones para un pequeño crujido. La calabaza en cubitos es baja en calorías y está cargada de nutrientes saludables, como el antioxidante betacaroteno. Los alimentos ricos en antioxidantes ayudan a reducir la inflamación.
La calabaza no tiene que estar reservada para otoño e invierno. Disfruta de esta fruta dulce y salada en cualquier época del año. Para una ensalada que le encantará a toda la familia, combine la calabaza, la lechuga romana, las peras orgánicas y los piñones para un pequeño crujido. La calabaza en cubitos es baja en calorías y está cargada de nutrientes saludables, como el antioxidante betacaroteno. Los alimentos ricos en antioxidantes ayudan a reducir la inflamación.
2. arándanos secos
Intente cubrir su ensalada con esta fruta seca dulce y picante para obtener una variedad de beneficios para la salud. La incorporación de los arándanos en su dieta diaria puede ayudar en la prevención y el tratamiento de enfermedades orales, infecciones del tracto urinario y enfermedades cardiovasculares. Mejore su ensalada agregando arándanos secos a las lechugas mixtas cubiertas con queso feta desmenuzado y trozos de nuez para una comida saludable y abundante. Cubra con un aderezo hecho de dos partes de vinagre balsámico por una parte de miel y una parte de mostaza Dijon.
Intente cubrir su ensalada con esta fruta seca dulce y picante para obtener una variedad de beneficios para la salud. La incorporación de los arándanos en su dieta diaria puede ayudar en la prevención y el tratamiento de enfermedades orales, infecciones del tracto urinario y enfermedades cardiovasculares. Mejore su ensalada agregando arándanos secos a las lechugas mixtas cubiertas con queso feta desmenuzado y trozos de nuez para una comida saludable y abundante. Cubra con un aderezo hecho de dos partes de vinagre balsámico por una parte de miel y una parte de mostaza Dijon.
3. Avellanas
Las avellanas ofrecen una dosis de proteína saludable que no expandirá su cintura. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition en agosto de 2013 encontró que el consumo de avellanas mejora la calidad de la dieta, están cargadas de magnesio, cobre y tiamina, sin causar ningún cambio de peso. Una onza de avellanas cuenta con 4 gramos de proteína y casi 3 gramos de fibra. Agregue esta delicia saludable a su ensalada mezclando lechuga romana, avellanas picadas, pasas, cebolla roja, mini cereal de trigo rallado y un aguacate maduro. Cubra con una vinagreta balsámica de fresa para endulzar la ensalada.
Las avellanas ofrecen una dosis de proteína saludable que no expandirá su cintura. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition en agosto de 2013 encontró que el consumo de avellanas mejora la calidad de la dieta, están cargadas de magnesio, cobre y tiamina, sin causar ningún cambio de peso. Una onza de avellanas cuenta con 4 gramos de proteína y casi 3 gramos de fibra. Agregue esta delicia saludable a su ensalada mezclando lechuga romana, avellanas picadas, pasas, cebolla roja, mini cereal de trigo rallado y un aguacate maduro. Cubra con una vinagreta balsámica de fresa para endulzar la ensalada.
4. Farro
Cubra su ensalada con un ingrediente que sea rico en vitamina B3, zinc y magnesio. "Farro es un grano similar al trigo que sabe a cebada", dice Chad Brown, chef ejecutivo de Davio's Manhattan. Este ingrediente saludable es rico en fibra y proteínas y bajo en grasas y calorías. "El magnesio es un relajante muscular natural, por lo que es excelente para comer si tienes mucha tensión", dice Brown. Recomienda crear la ensalada perfecta mezclando media taza de farro cocido con lentejas al vapor, quinua roja cocida, una vinagreta de vino tinto, tomates cherry, pepinos en cubitos y rábanos en rodajas finas.
Crédito: Marek Uliasz / iStock / Getty ImagesCubra su ensalada con un ingrediente que sea rico en vitamina B3, zinc y magnesio. "Farro es un grano similar al trigo que sabe a cebada", dice Chad Brown, chef ejecutivo de Davio's Manhattan. Este ingrediente saludable es rico en fibra y proteínas y bajo en grasas y calorías. "El magnesio es un relajante muscular natural, por lo que es excelente para comer si tienes mucha tensión", dice Brown. Recomienda crear la ensalada perfecta mezclando media taza de farro cocido con lentejas al vapor, quinua roja cocida, una vinagreta de vino tinto, tomates cherry, pepinos en cubitos y rábanos en rodajas finas.
5. Semillas de cáñamo
Para una dosis saludable de hierro, fósforo, magnesio y zinc, espolvoree un par de cucharadas de semillas de cáñamo en su ensalada. "Disponibles en tiendas de alimentos saludables, estas semillas densas en nutrientes proporcionan proteínas y ácidos grasos esenciales y también le dan un delicioso sabor a nuez y crujiente a su ensalada", dice Michelle Dwyer, consultora de nutrición certificada con sede en California. Ella sugiere una ensalada de la Diosa de la Primavera, que combina 2 tazas de brotes de guisantes, cinco a seis tallos de espárragos ligeramente al vapor, medio aguacate y 1 a 2 cucharadas de semillas de cáñamo.
Crédito: marekuliasz / iStock / Getty ImagesPara una dosis saludable de hierro, fósforo, magnesio y zinc, espolvoree un par de cucharadas de semillas de cáñamo en su ensalada. "Disponibles en tiendas de alimentos saludables, estas semillas densas en nutrientes proporcionan proteínas y ácidos grasos esenciales y también le dan un delicioso sabor a nuez y crujiente a su ensalada", dice Michelle Dwyer, consultora de nutrición certificada con sede en California. Ella sugiere una ensalada de la Diosa de la Primavera, que combina 2 tazas de brotes de guisantes, cinco a seis tallos de espárragos ligeramente al vapor, medio aguacate y 1 a 2 cucharadas de semillas de cáñamo.
6. Mango seco o fresco
Endulce su ensalada y agregue color a su comida incorporando un poco de mango seco o fresco. Esta fruta tropical ofrece una dosis de antioxidantes fuertes, y la investigación muestra que puede tener efectos antiinflamatorios, antibacterianos, antivirales y antidiabéticos. Para disfrutar de una ensalada ligera y abundante, mezcle el mango con espinacas y almendras picadas y cubra con un aderezo hecho de vinagre de vino tinto, vinagre balsámico, aceite de oliva, mostaza seca y estragón fresco picado.
Crédito: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty ImagesEndulce su ensalada y agregue color a su comida incorporando un poco de mango seco o fresco. Esta fruta tropical ofrece una dosis de antioxidantes fuertes, y la investigación muestra que puede tener efectos antiinflamatorios, antibacterianos, antivirales y antidiabéticos. Para disfrutar de una ensalada ligera y abundante, mezcle el mango con espinacas y almendras picadas y cubra con un aderezo hecho de vinagre de vino tinto, vinagre balsámico, aceite de oliva, mostaza seca y estragón fresco picado.
7. Coles de Bruselas
Para una ensalada saludable repleta de vitaminas K, C y ácido fólico, incluya las coles de Bruselas en su lista de compras. Este vegetal también es rico en fibra para ayudarlo a llenarlo y mantenerlo lleno por más tiempo después de una comida. Usando media libra de coles de Bruselas al vapor como base para su ensalada, agregue 1 cucharada de arándanos secos, 2 cucharadas de arándanos secos, 2 cucharadas de almendras ahumadas y media onza de queso manchego afeitado. Cubra con vinagreta de miel o champán y disfrute de este plato saludable con familiares y amigos.
Crédito: tashka2000 / iStock / Getty ImagesPara una ensalada saludable repleta de vitaminas K, C y ácido fólico, incluya las coles de Bruselas en su lista de compras. Este vegetal también es rico en fibra para ayudarlo a llenarlo y mantenerlo lleno por más tiempo después de una comida. Usando media libra de coles de Bruselas al vapor como base para su ensalada, agregue 1 cucharada de arándanos secos, 2 cucharadas de arándanos secos, 2 cucharadas de almendras ahumadas y media onza de queso manchego afeitado. Cubra con vinagreta de miel o champán y disfrute de este plato saludable con familiares y amigos.
8. almendras
Para el crujido perfecto y una dosis de proteína, incorpore almendras en rodajas en su mezcla de ensalada favorita. Para una ensalada dulce pero salada, combine las almendras picadas, las verduras mixtas, las manzanas picadas, las pasas, la cebolla en rodajas y el queso feta desmenuzado y cubra con vinagreta de frambuesa. Una porción de una onza de almendras proporciona 3, 5 gramos de fibra y 6 gramos de proteína. Las almendras también son una rica fuente de antioxidantes como la vitamina E y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. También se ha demostrado que ayudan a controlar las cinturas.
Crédito: Sophie James / iStock / Getty ImagesPara el crujido perfecto y una dosis de proteína, incorpore almendras en rodajas en su mezcla de ensalada favorita. Para una ensalada dulce pero salada, combine las almendras picadas, las verduras mixtas, las manzanas picadas, las pasas, la cebolla en rodajas y el queso feta desmenuzado y cubra con vinagreta de frambuesa. Una porción de una onza de almendras proporciona 3, 5 gramos de fibra y 6 gramos de proteína. Las almendras también son una rica fuente de antioxidantes como la vitamina E y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. También se ha demostrado que ayudan a controlar las cinturas.
9. Rábanos
Esta colorida y deliciosa ensalada básica agregará sabor y nutrientes saludables. Los rábanos son bajos en calorías y lo mantienen hidratado: son aproximadamente 95 por ciento de agua, según Christie Naze, dietista registrada en The Heart's Kitchen, un grupo de consultoría de alimentos y nutrición en Portland, Oregon. Los rábanos también cuentan con nutrientes esenciales, como potasio, vitamina C y ácido fólico. Haga que los rábanos sean el corazón de su ensalada cortando 12 onzas en trozos y agregando 2 cucharadas de vinagre de manzana, jugo de naranja, jugo de lima fresco, aceite de oliva, 1 cucharadita de azúcar, 1/4 taza de hojas de cilantro fresco y 1/4 taza de cebolla roja finamente picada.
Crédito: Stitchik / iStock / Getty ImagesEsta colorida y deliciosa ensalada básica agregará sabor y nutrientes saludables. Los rábanos son bajos en calorías y lo mantienen hidratado: son aproximadamente 95 por ciento de agua, según Christie Naze, dietista registrada en The Heart's Kitchen, un grupo de consultoría de alimentos y nutrición en Portland, Oregon. Los rábanos también cuentan con nutrientes esenciales, como potasio, vitamina C y ácido fólico. Haga que los rábanos sean el corazón de su ensalada cortando 12 onzas en trozos y agregando 2 cucharadas de vinagre de manzana, jugo de naranja, jugo de lima fresco, aceite de oliva, 1 cucharadita de azúcar, 1/4 taza de hojas de cilantro fresco y 1/4 taza de cebolla roja finamente picada.
10. semillas de lino
Si está buscando una ensalada simple que esté llena de una dosis saludable de ácidos grasos omega-3, considere agregar semillas de lino molidas a la receta. La linaza es una de las fuentes más ricas de omega-3, que puede ayudar en la prevención de enfermedades cardiovasculares, según la nutricionista Amie Valpone, con sede en Manhattan. Deben estar molidos (no enteros) para acceder a todos los nutrientes beneficiosos. Valpone recomienda agregar semillas de lino molidas a una ensalada clásica de moras y pollo. Simplemente combine 4 onzas de pechuga de pollo escalfado con 1/2 taza de moras frescas, 2 tazas de verduras mixtas, 1 cucharadita de aceite de lino, 1 cucharadita de jugo de limón, 1 cucharadita de semillas de lino molidas, 1/4 cucharadita de ralladura de limón fresca, 1/4 cucharadita de sal marina y pimienta negra molida al gusto.
Crédito: C f O'kane / Hemera / Getty ImagesSi está buscando una ensalada simple que esté llena de una dosis saludable de ácidos grasos omega-3, considere agregar semillas de lino molidas a la receta. La linaza es una de las fuentes más ricas de omega-3, que puede ayudar en la prevención de enfermedades cardiovasculares, según la nutricionista Amie Valpone, con sede en Manhattan. Deben estar molidos (no enteros) para acceder a todos los nutrientes beneficiosos. Valpone recomienda agregar semillas de lino molidas a una ensalada clásica de moras y pollo. Simplemente combine 4 onzas de pechuga de pollo escalfado con 1/2 taza de moras frescas, 2 tazas de verduras mixtas, 1 cucharadita de aceite de lino, 1 cucharadita de jugo de limón, 1 cucharadita de semillas de lino molidas, 1/4 cucharadita de ralladura de limón fresca, 1/4 cucharadita de sal marina y pimienta negra molida al gusto.
11. apio
El apio ofrece una opción baja en calorías y sin grasa si está mirando la báscula. De hecho, solo media taza de apio picado solo agregará 8 calorías a su dieta diaria. También es una alternativa saludable y crujiente a otras opciones cargadas de calorías como los picatostes. Para una ensalada con una textura cremosa, mezcle apio en rodajas, cerezas dulces secas, guisantes congelados, perejil fresco picado, nueces picadas, mayonesa, yogur natural bajo en grasa y jugo de limón fresco. Cubra con una pizca de sal y pimienta al gusto.
Crédito: MSPhotographic / iStock / Getty ImagesEl apio ofrece una opción baja en calorías y sin grasa si está mirando la báscula. De hecho, solo media taza de apio picado solo agregará 8 calorías a su dieta diaria. También es una alternativa saludable y crujiente a otras opciones cargadas de calorías como los picatostes. Para una ensalada con una textura cremosa, mezcle apio en rodajas, cerezas dulces secas, guisantes congelados, perejil fresco picado, nueces picadas, mayonesa, yogur natural bajo en grasa y jugo de limón fresco. Cubra con una pizca de sal y pimienta al gusto.
12. lentejas
Para una adición rica en proteínas a su ensalada, pruebe las lentejas. Las legumbres (que incluyen lentejas) mejoran el control del azúcar en la sangre a largo plazo, gracias en parte a sus fuentes de fibra y proteína de alta calidad, según un artículo publicado en Diabetologia en 2009 que revisó 41 estudios. Chad Brown, chef ejecutivo de Davio's Manhattan, recomienda mezclar 1 1/2 tazas de lentejas cocidas en un aderezo de vinagreta de vino blanco o rojo. Vierta el aderezo y las lentejas recubiertas sobre un montón de rúcula y cubra con 1 onza de queso feta desmenuzado.
Crédito: Wiktory / iStock / Getty ImagesPara una adición rica en proteínas a su ensalada, pruebe las lentejas. Las legumbres (que incluyen lentejas) mejoran el control del azúcar en la sangre a largo plazo, gracias en parte a sus fuentes de fibra y proteína de alta calidad, según un artículo publicado en Diabetologia en 2009 que revisó 41 estudios. Chad Brown, chef ejecutivo de Davio's Manhattan, recomienda mezclar 1 1/2 tazas de lentejas cocidas en un aderezo de vinagreta de vino blanco o rojo. Vierta el aderezo y las lentejas recubiertas sobre un montón de rúcula y cubra con 1 onza de queso feta desmenuzado.
13. Repollo
Para una nueva versión de verduras de hoja verde, intente agregar repollo fresco a su ensalada. Este vegetal cuenta con poderosos antioxidantes, así como vitaminas A, C, B6 y K, potasio y calcio, al tiempo que proporciona un paquete bajo en calorías que también incluye fibra para ayudar con la salud digestiva, según Rene Ficek, un dietista registrado y experto en nutrición de Seattle. La alimentación saludable de Sutton. Ficek recomienda combinar la col de Napa con cebollas verdes y almendras en rodajas cubiertas con un aderezo de vinagre de sidra de manzana para una mezcla saludable de ensalada.
Crédito: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesPara una nueva versión de verduras de hoja verde, intente agregar repollo fresco a su ensalada. Este vegetal cuenta con poderosos antioxidantes, así como vitaminas A, C, B6 y K, potasio y calcio, al tiempo que proporciona un paquete bajo en calorías que también incluye fibra para ayudar con la salud digestiva, según Rene Ficek, un dietista registrado y experto en nutrición de Seattle. La alimentación saludable de Sutton. Ficek recomienda combinar la col de Napa con cebollas verdes y almendras en rodajas cubiertas con un aderezo de vinagre de sidra de manzana para una mezcla saludable de ensalada.
14. Kale
Kale parece estar teniendo su momento de popularidad, con ensaladas de col apareciendo en los menús de costa a costa. Y tiene sentido: la col rizada es un ingrediente bajo en calorías cargado de vitaminas C, A, K y ácido fólico, así como carotenoides y flavonoides, dos tipos de antioxidantes que han demostrado ayudar a proteger su cuerpo contra el cáncer. La col rizada es un vegetal crucífero de la misma familia que el repollo y el brócoli y también es una fuente de hierro, fósforo y potasio. Comido crudo, es una adición saludable a su ensalada de almuerzo o cena. Para una ensalada sabrosa, combine col rizada, aguacate, rábanos, aceite de coco, pimiento amarillo o naranja y queso feta desmenuzado.
Crédito: Jörg Beuge / Hemera / Getty ImagesKale parece estar teniendo su momento de popularidad, con ensaladas de col apareciendo en los menús de costa a costa. Y tiene sentido: la col rizada es un ingrediente bajo en calorías cargado de vitaminas C, A, K y ácido fólico, así como carotenoides y flavonoides, dos tipos de antioxidantes que han demostrado ayudar a proteger su cuerpo contra el cáncer. La col rizada es un vegetal crucífero de la misma familia que el repollo y el brócoli y también es una fuente de hierro, fósforo y potasio. Comido crudo, es una adición saludable a su ensalada de almuerzo o cena. Para una ensalada sabrosa, combine col rizada, aguacate, rábanos, aceite de coco, pimiento amarillo o naranja y queso feta desmenuzado.
¿Qué piensas?
¿Eres fanático o enemigo de las ensaladas? ¿Los disfrutas para el almuerzo, la cena o ambos? ¿Cuáles son tus ingredientes favoritos mezclados en una ensalada? ¿Tiene una fruta, verdura o especia dulce, picante o agria para agregar a nuestra lista? Comparte tus sugerencias dejando un comentario a continuación.
Crédito: Jupiterimages / Pixland / Getty Images¿Eres fanático o enemigo de las ensaladas? ¿Los disfrutas para el almuerzo, la cena o ambos? ¿Cuáles son tus ingredientes favoritos mezclados en una ensalada? ¿Tiene una fruta, verdura o especia dulce, picante o agria para agregar a nuestra lista? Comparte tus sugerencias dejando un comentario a continuación.
