Con su combinación de carbohidratos complejos y proteínas, sin mencionar su bajo índice glucémico, la avena cortada en acero es una excelente opción para el desayuno cuando intentas perder peso o mantenerlo. Este grano integral mínimamente procesado lo llenará y lo mantendrá con energía durante todo el día.
Propina
Todos los tipos de avena tienen la fibra y la proteína que necesita para perder peso, pero la avena cortada en acero tiene la ventaja debido a su índice glucémico más bajo.
Desayunar para bajar de peso
Si está tratando de perder peso, es importante darle a su cuerpo algo de combustible a primera hora de la mañana. La Clínica Mayo enfatiza que el desayuno es importante para las personas conscientes del peso porque los que desayunan tienden a ganar menos peso y tienen circunferencias de cintura más pequeñas; Además, la Academia de Nutrición y Dietética indica que los niños que desayunan tienen menos dolores de hambre durante el día y son más propensos a mantener un peso más saludable.
Pero un desayuno no te ayudará en tus esfuerzos por perder peso si comienzas tu día con comida chatarra. En cambio, una combinación de carbohidratos complejos y proteínas le dará la energía que necesita. La avena, que se consume más comúnmente en forma de gachas calientes, proporciona estos dos nutrientes.
¿Qué hay en la avena?
A diferencia del trigo o el arroz, que a menudo están disponibles en formas refinadas, la avena siempre se procesa como un grano integral y nunca se les quita el salvado o el germen de su endospermo. Esto es importante porque el salvado y el germen contienen muchas vitaminas, minerales y fibra.
La avena está repleta de fibra, específicamente un tipo llamado beta-glucano, que mejora la glucosa en la sangre. Otro beneficio de este grano es su contenido de proteínas. Con un 14 por ciento de sus calorías provenientes de proteínas, la avena tiene la ventaja sobre otros granos cuando se trata de este macronutriente para el desarrollo muscular.
Las calorías de la avena son mínimas para la nutrición que contienen. Un cuarto de taza de avena cortada en acero Quaker (40 gramos), medida en seco, tiene alrededor de 150 calorías con 5 gramos de proteína y 4 gramos de fibra (de 27 gramos de carbohidratos totales).
El Consejo de Nutrición de Granos y Leguminosas enumera muchas vitaminas y minerales que se pueden encontrar en la avena: son ricos en potasio, bajos en sodio y tienen vitaminas B como tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, ácido fólico y ácido pantoténico. Su contenido mineral incluye hierro, zinc, magnesio, fósforo y selenio.
Perder peso con avena
La gran combinación de fibra y proteína hace que la avena sea una excelente opción para perder peso. Según un estudio de noviembre de 2017 publicado en el Journal of Nutrition , una dieta alta en carbohidratos con mucha fibra y cantidades reducidas de grasas saturadas y grasas totales, cuando se sigue de una manera que reduce las calorías en general, puede conducir a perder peso y prevenir diabetes. Con carbohidratos complejos y muy poca grasa, la avena entra en este plan de alimentación.
La fibra es especialmente importante para el control de peso porque, según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia, ayuda con la saciedad, por lo que se come menos en general. Los adultos deben consumir entre 21 y 38 gramos de fibra dependiendo de su edad y sexo.
La proteína en la avena es otra razón importante por la que son buenos para perder peso. Un estudio de junio de 2015 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition observó que las dietas altas en proteínas, específicamente aquellas con 25 a 30 gramos de proteína por comida, fueron efectivas para mejorar el apetito, controlar el peso y mejorar los resultados generales de salud.
Existe aún más apoyo para la combinación de fibra y proteína en un estudio de octubre de 2018 publicado en Nutrition . Aunque es una población pequeña, en este estudio 14 adultos obesos pasaron 12 semanas consumiendo 35 gramos de fibra y 0, 8 gramos de proteína magra por kilogramo de su peso corporal ideal.
Al esforzarse por alcanzar estos dos aspectos nutricionales, los sujetos de prueba terminaron reduciendo su consumo de calorías, mejorando la calidad general de sus dietas y, quizás lo más importante, perdiendo peso.
La mejor avena para bajar de peso
Si está buscando la mejor avena para bajar de peso, es importante comprender que no todos los tipos de avena son exactamente iguales. La avena se puede procesar de tres maneras diferentes, y aunque cada método retiene el grano entero, y las calorías de la avena son las mismas independientemente, tienen ligeras diferencias cuando se trata de la digestión:
- Avena cortada en acero: como su nombre lo indica, estas avenas se hacen cortando los granos de avena recién cosechados con una cuchilla de acero.
- Avena arrollada: los granos de avena se cuecen al vapor y se aplanan en hojuelas, lo que facilita su cocción.
- Avena instantánea: similar a la avena enrollada, pero al vapor durante más tiempo y más delgada para que puedan cocinar aún más rápido.
Según un estudio de octubre de 2015 publicado en el British Journal of Nutrition , el procesamiento que hace que la avena enrollada e instantánea sea fácil de cocinar en agua hirviendo también aumenta su índice glucémico cuando se digiere. La avena cortada en acero procesada mínimamente tiene una respuesta glucémica más baja, lo que significa que son mejores para los niveles de azúcar en la sangre y la energía en general. Eso podría convertirlos en la mejor avena para perder peso.
Aún así, cuando se trata de su panel nutricional, cualquier avena simple es la mejor avena para bajar de peso. Las cantidades de calorías, carbohidratos, fibra y proteínas son iguales para la avena cortada en acero, la avena enrollada y la avena instantánea. Cuando comienzas a mirar la avena aromatizada y endulzada, corres el riesgo de agregar calorías y azúcar innecesarias. Las calorías de la avena no son altas naturalmente, pero cuando agrega mucha basura, pueden acumularse.
Un paquete de avena instantánea Quaker con sabor a canela y especias (45 gramos) tiene 166 calorías, 34 gramos de carbohidratos, 3, 6 gramos de fibra y 11, 4 gramos de azúcar. Eso es solo 16 calorías más que 40 gramos de avena simple, pero es de donde provienen las calorías lo que importa: la avena con sabor tiene más azúcar y menos proteínas.
Para los levantadores de pesas que se preguntan cuál es la mejor marca de avena para el gimnasio, algunas marcas, como Quaker, producen avena instantánea fortificada con proteínas, pero hay otra opción para aquellos que intentan controlar su consumo de azúcar al agregar fuentes de proteínas de alimentos integrales: haciendo la tuya Comience con avena simple y agregue mantequilla de almendras o mantequilla de maní, leche, semillas o incluso un polvo de proteína completamente natural.
Los atletas pueden estar seguros de que la avena es una buena opción porque los carbohidratos complejos proporcionarán un flujo constante de energía durante una sesión de entrenamiento o competencia, y los bajos niveles de grasa los ayudarán a evitar el malestar estomacal que arriesgan al comer alimentos grasos o grasosos..
La avena hace un desayuno fácil, pero no tiene que limitarlo a su desayuno. Trate de tomarlo como un refrigerio por la tarde o un refrigerio nocturno antes de acostarse: es una excelente opción si está tratando de perder peso o simplemente aumentar su consumo de granos integrales y nutrientes en general.
