No dejes que tener 50 años te impida comenzar un programa de ejercicios. No tiene que inscribirse en un gimnasio o invertir en muchos equipos caros. El mejor programa de ejercicios para una mujer de 50 años es completo. Comience con poco y comience despacio, pero asegúrese de incorporar el entrenamiento de resistencia, la actividad cardiovascular, el estiramiento, el entrenamiento central y de equilibrio. Esto lo preparará bien a medida que envejezca y tal vez revele un ser que siempre ha deseado ser: fuerte, tonificado y más saludable.
Entrenamiento de fuerza para mujeres
En su entrenamiento para una mujer de 50 años, es imperativo incorporar ejercicios de resistencia en su rutina semanal para prevenir la pérdida muscular y mantener su fuerza. Incorpore ejercicios que utilicen todos los principales grupos musculares de su cuerpo, que incluyen pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y abdominales. Elija un peso que fatigará sus músculos en aproximadamente 10 a 12 repeticiones en dos o tres series.
Cardio saludable para el corazón
El ejercicio cardiovascular mantiene su corazón saludable al reducir la presión arterial y el colesterol, ayuda a prevenir la diabetes y el aumento de peso, y mejora su calidad de vida a través del aumento de la resistencia y la resistencia. Los modos apropiados de ejercicio incluyen cinta de correr, bicicleta estacionaria, máquina elíptica, máquina de escaleras o cualquier otra actividad que eleve activamente su ritmo cardíaco, como bailar o caminar.
Apunte a una intensidad que aumente la respiración y se sienta desafiante, pero aún así puede hablar o tener una conversación corta, o alrededor del 65 al 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Si estás acostumbrado a hacer ejercicio, desafíate con series más cortas de ejercicio más intenso.
Construye un núcleo sólido
El entrenamiento de su núcleo le ayudará a mantener su postura y equilibrio, así como a mantener su sección media apretada y tonificada. Apunte a los músculos abdominales profundos del abdomen transverso y los oblicuos internos con tablones y tablones laterales.
En un artículo en línea de ABC News, Michele Olson, Ph.D., profesora de ciencias del ejercicio en la Universidad de Auburn en Alabama, recomienda el lanzamiento de pelota de estabilidad, donde te arrodillas en el piso y colocas los codos sobre una pelota. Permita que la pelota ruede hacia adelante mientras abre las caderas y los hombros. Luego, contrae tus abdominales para tirar la pelota hacia ti. Las inclinaciones pélvicas, los pulsos abdominales y el yoga también son actividades ideales para entrenar tu núcleo.
Doblar y estirar
El estiramiento es un ejercicio obligatorio para una mujer de 50 años. A menudo es un aspecto discreto de la forma física, pero la flexibilidad adecuada le permite tener un mayor rango de movimiento, libertad de movimiento y músculos relajados. El estiramiento corrige los desequilibrios, disminuye el dolor, reduce el riesgo de lesiones y mejora la postura.
Antes de realizar estiramientos estáticos, haga unos cinco minutos de movimiento para calentar los músculos, lo que puede incluir caminar, andar en bicicleta o simplemente movimientos dinámicos grandes de las articulaciones, como círculos de brazos y rotaciones del tronco. El American Council on Exercise sugiere estirar cada grupo muscular principal y mantener cada estiramiento durante 15 a 30 segundos. No rebotes, tenses ni contengas la respiración.
Programación segura e inteligente
Entrene a cada grupo muscular principal al menos dos veces por semana en días no consecutivos. Haz dos días de cuerpo completo o tres días entremezclando la parte superior e inferior del cuerpo. Después del entrenamiento con pesas, siéntate y estira los músculos. Apunte a 30 minutos de entrenamiento de flexibilidad tres días por semana; sin embargo, incluso cinco minutos obtendrán beneficios.
En días sin entrenamiento con pesas, trabaje en su núcleo, equilibrio y postura. Realice cantidades moderadas de ejercicio cardiovascular la mayoría de los días por semana. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda un mínimo de 150 minutos por semana de actividad. Si es nuevo en el ejercicio, divídalo en incrementos de 10 a 15 una o tres veces por día.
