El desarrollo muscular a veces puede ser un arte: planificar su entrenamiento, series y horarios de comidas a menudo es complicado y matizado. Comer inmediatamente después de tu entrenamiento o poco después puede ser tan importante como cuánto estás levantando. Planifique las horas de sus comidas alrededor del levantamiento para ver los mejores resultados.
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Si debe comer inmediatamente después de levantar pesas depende de una serie de factores, que incluyen cuánto tiempo hace su última comida, qué tan intenso fue su entrenamiento y si está tratando de estimular el aumento de masa o la pérdida de peso. Comer carbohidratos y proteínas saludables unas horas después de levantar pesas será beneficioso para desarrollar músculos y resistencia.
Tu cuerpo después de un entrenamiento
Suceden muchas cosas en su cuerpo cuando levanta pesas, comenzando principalmente con el daño muscular. Si bien el daño no suena exactamente beneficioso, de hecho es la primera fase de una serie de ciclos que provoca que los músculos nuevos se fortalezcan más que antes.
Levantar pesas repetidamente, crear tensión muscular o incluso ejercicios de resistencia como andar en bicicleta o correr pueden crear pequeñas roturas en las fibras musculares. Durante el período de tiempo posterior al levantamiento o al ejercicio, esas roturas musculares se reconstruyen a través de la comida y el descanso, lo que resulta en una variedad de cambios.
Sus fibras musculares crecen en diámetro (hipertrofia) y longitud (sarcomerogénesis). También hay un aumento en el tejido de colágeno y la rigidez de los tendones, los capilares que proporcionan sangre dentro del músculo y la coordinación del movimiento, entre otros. Todos estos cambios funcionan juntos durante un largo período de entrenamiento para transformar su cuerpo en el de un culturista tonificado.
En general, desarrollar músculo y fuerza puede dar lugar a muchos cambios corporales, que incluyen adelgazar, aumentar su tasa metabólica y reducir su riesgo de lesiones, según un estudio de abril de 2016 publicado en el International Journal of Exercise Science .
El entrenamiento de fuerza también puede desarrollar músculo esquelético que se pierde con la edad. Y para los atletas, incluidos los corredores, ciclistas y nadadores, desarrollar fuerza puede ayudar a mejorar su velocidad y poder de movimiento.
Dependiendo de si te estás enfocando en levantar objetos livianos o pesados, también puede tener un efecto en cardio. Los pesos más livianos y las altas repeticiones tienden a ser más un entrenamiento aeróbico, lo que aumenta su ritmo cardíaco y quema más grasa. Mientras tanto, levantar objetos pesados descompone principalmente las fibras musculares. Por lo general, levantar objetos pesados dará como resultado más masa muscular y una densidad ósea fortalecida.
Un estudio de julio de 2016 publicado en el Journal of Applied Physiology; sin embargo, no encontró diferencias significativas en el desarrollo de la masa muscular entre las personas que hicieron levantamientos más livianos y pesados. De hecho, puede ser mejor hacer una variedad de levantamiento, tanto series pesadas como series más rápidas y livianas para mezclar algunos ejercicios cardiovasculares.
Si su objetivo es perder peso y también desarrollar músculo, puede comenzar con levantamientos más livianos. Todo esto determinará cuánto come, cuándo come y qué come.
Cuándo programar las comidas
La parte más importante de desarrollar músculo además de los ejercicios reales es la comida que comes. Ya sea que coma proteínas después del entrenamiento con pesas o consuma más carbohidratos, y cuando programe sus comidas, puede tener un efecto en los resultados que ve.
De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte, debe comer suficiente comida y beber suficientes líquidos antes, durante y después del ejercicio para mantener su glucosa en la sangre. Comer y beber lo suficiente también puede aumentar su rendimiento físico durante su entrenamiento y mejorar la recuperación.
Se requiere reabastecer su cuerpo con energía de carbohidratos y proteínas durante la actividad física intensa porque mantendrá su peso corporal saludable, reabastecerá su glucógeno y permitirá que su cuerpo repare el tejido muscular. Y si está comiendo los tipos correctos de alimentos, ni siquiera necesitará suplementos.
Antes de su entrenamiento: Puede ser útil mantener su cuerpo alimentado para una sesión de levantamiento intenso al planificar una comida unas horas antes de su entrenamiento. Primero, beba mucha agua dos o tres horas antes de hacer ejercicio. Coma algo que no le moleste el estómago y asegúrese de comerlo con suficiente tiempo para digerir antes de comenzar a moverse.
También es posible que desee apuntar a carbohidratos complejos y saludables como panes integrales, cereales o avena, así como verduras y frutas, según la Asociación Americana del Corazón. Comer antes de tus entrenamientos puede ayudarte a durar más durante los entrenamientos aeróbicos, según un estudio de mayo de 2018 publicado en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports .
En su comida previa al entrenamiento, es posible que también desee comer un poco de proteína pero no demasiada, ya que esto lleva más tiempo para digerir y puede retrasarlo. Las proteínas pueden ayudarlo a mantenerse lleno durante más tiempo, por lo que no sufrirá dolores de hambre durante su entrenamiento.
Durante su entrenamiento: lo más importante es mantenerse hidratado durante un entrenamiento más largo, bebiendo pequeños sorbos de agua. Pero si va a hacer un ejercicio intenso y más largo que puede durar varias horas, como una caminata larga y vigorosa o una sesión de entrenamiento de varias horas, es posible que desee empacar algunos bocadillos de carbohidratos de 50 a 100 calorías como plátanos en cada mitad hora u hora La clave es, por supuesto, no comer demasiado durante un entrenamiento, ya que esto puede ser contraproducente.
Después de su entrenamiento: Primero, beba mucha agua y líquidos. En segundo lugar, deberá restaurar los niveles de energía y glucosa de su cuerpo con carbohidratos aproximadamente 20-60 minutos después de su entrenamiento, según la American Heart Association. Finalmente, necesitará consumir un poco de proteína después del entrenamiento de fuerza, ya que la proteína es la fuente clave para reconstruir los músculos dañados en el día después de un entrenamiento.
Es posible que no necesite comer inmediatamente después de un entrenamiento, pero debe comer algo dentro de una o dos horas si ha realizado una sesión de levantamiento intenso. Puede programar su comida después del entrenamiento para que sea mejor para usted, siempre y cuando coma algo dentro de unas horas después.
Un estudio de enero de 2013 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition examinó si realmente había una "ventana anabólica" después del ejercicio donde comer inmediatamente después de un entrenamiento sería más beneficioso que no. El estudio no encontró mucha diferencia entre las personas que comieron inmediatamente después del ejercicio en comparación con las que esperaron dos horas antes de comer.
Sin embargo, el estudio señaló que comer dentro de unas pocas horas después de hacer ejercicio era importante. Los investigadores descubrieron que el consumo de una combinación de proteínas y carbohidratos después de dos horas de ciclismo y sprint mostró un mayor aumento en el glucógeno muscular en comparación con una comida con solo carbohidratos.
En resumen, debe comer una combinación de proteínas y carbohidratos dentro de unas pocas horas después del ejercicio o levantamiento. El único escenario en el que comer absolutamente después de un entrenamiento podría ser absolutamente necesario es si ha ayunado el día anterior al entrenamiento.
Evite estos alimentos: acaba de terminar su rutina de levantamiento intenso o cardio, y tiene hambre. Pero completar un entrenamiento no necesariamente significa que se le debe dar un rango libre para comer lo que quiera, ya sea que esté tomando un refresco o pidiendo una hamburguesa de comida rápida.
De hecho, querrás evitar los alimentos con alto contenido de grasa o azúcar, ya que esto ralentiza tu metabolismo, evita que tu cuerpo queme grasa y no te proporciona los nutrientes necesarios que tu cuerpo necesita para una reparación muscular óptima. Manténgase alejado de batidos o yogures pre-hechos con alto contenido de azúcar, comidas rápidas o fritas, carnes pesadas como bistec, carbohidratos simples como pasteles o pan blanco, dulces o bebidas alcohólicas.
Los mejores alimentos post-levantamiento
Has entrado en tu sesión de levantamiento, has evitado todos los alimentos equivocados, y tu objetivo es comer dentro de una o dos horas después. Planificar algunas comidas o refrigerios fabulosos y fáciles después del entrenamiento lo ayudará a obtener la nutrición y el combustible que necesita todos los días.
Recuerda el combo de carbohidratos y proteínas. Por las mañanas, elija yogur griego o requesón bajo en grasa para comer con frutas, nueces o avena integral. Los huevos duros o una tortilla saludable llena de espinacas y otras verduras también son una buena opción, junto con tostadas de aguacate y trigo integral.
Por lo general, tampoco puedes equivocarte con los plátanos, ya que están llenos de potasio, vitamina B6, magnesio y fibra. También mantienen los niveles de azúcar en la sangre y son carbohidratos saludables bajos en grasas.
Otros carbohidratos saludables para combinar con carnes magras o pescado para el almuerzo o la cena incluyen batatas, quinua, arroz integral, avena o pasta de trigo integral. Excelentes fuentes de proteínas incluyen ciertos tipos de proteínas en polvo, huevos, salmón, pollo o atún. Y también puedes comer algunas grasas saludables, como aguacates y mantequillas de nueces.
