No tiene que comer carne para obtener proteínas en sus comidas y meriendas. Las nueces y las semillas proporcionan buenas cantidades de proteínas en porciones de tamaño modesto, lo que las convierte en una opción inteligente para las proteínas cuando corres entre reuniones o te diriges al gimnasio. Además, ofrecen nutrientes valiosos para la salud y la inmunidad del corazón, como fibra, minerales, vitamina E y ácidos grasos omega-3. Recuerde que las nueces y las semillas pueden ser altas en calorías, por lo que debe atenerse a las porciones recomendadas.
Almendras y nueces
El sitio web AskDrSears clasifica a las almendras número 1 debido a su densidad general de nutrientes. Una porción de 1 onza proporciona 6 gramos de proteína, o aproximadamente el 11 por ciento de los 56 gramos que los hombres necesitan diariamente y el 13 por ciento de los 46 gramos que las mujeres deben obtener. Sin embargo, las nueces negras superan a las almendras en contenido de proteínas, suministrando casi 7 gramos en una porción de 1 onza. Espolvorea almendras o nueces picadas en tu yogurt o avena de la mañana. Elija almendras y nueces crudas en lugar de aquellas con recubrimientos salados o azucarados que pueden aumentar su recuento de calorías.
Pistachos y anacardos
Los pistachos son otra buena fuente de proteínas entre los frutos secos, que entregan poco menos de 6 gramos de proteína en una porción de 1 onza de 43 granos. Manténgase alejado de los pistachos salados, que pueden volverse casi adictivos y elevar la presión arterial, si es sensible a la sal. Tostadas y tirarlas en ensaladas para un poco de crujiente extra. Los anacardos cremosos, que tienen uno de los mayores contenidos de grasa entre las nueces, ofrecen un poco más de 5 gramos de proteína en una onza. Procese las nueces crudas en mantequilla de anacardo en su procesador de alimentos para obtener una alternativa rica y deliciosa a la mantequilla de maní.
Semillas más grandes
Algunas semillas pueden ser mayores fuentes de proteínas que las nueces. No tires las entrañas cuando talles una calabaza en Halloween: las semillas de calabaza secas te dan 8, 5 gramos de proteína en una porción de 1 onza. Las semillas de los coloridos girasoles también son ricas en proteínas, con una onza de semillas tostadas que ofrecen casi 5 gramos. Ambas semillas pueden aumentar el contenido de proteínas de las ensaladas verdes mixtas o guarniciones vegetarianas, o proporcionar un refrigerio energético rápido cuando se mezclan con pasas o grosellas.
Semillas Diminutas
No pase por alto las minúsculas semillas de chía y las semillas de lino cuando incorpore más proteínas a su dieta. Una onza de semillas de chía, aproximadamente 3 cucharadas, ofrece 4, 7 gramos de proteína, mientras que una porción de 2 cucharadas de semillas de linaza molidas le da 2, 5 gramos. Estas pequeñas semillas aumentan el contenido de proteínas de sus batidos y jugos frescos, a la vez que proporcionan valiosas fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3. Divida su porción de chia o semillas de lino durante todo el día en lugar de tratar de consumirla de una sola vez.
