Tener un par de muslos rotos puede agregar forma a su cuerpo y mejorar la simetría de su físico. Si desea que los músculos estén más rotos y definidos, debe hacerlos crecer y disminuir su porcentaje de grasa corporal. Prepare sus piernas para el clima corto al incluir entrenamiento especializado en las piernas en su rutina de ejercicios y modificar su dieta para perder grasa corporal.
Entrenando tus piernas
Tómese el tiempo para entrenar sus piernas por separado de cualquier otro grupo muscular. Incluya ejercicios que apunten a cada músculo de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Levanta suficiente peso para desafiar tus músculos; completar 12 repeticiones debería ser difícil. Permita 24 a 48 horas entre entrenamientos de piernas.
Ejercicios para muslos
Hay dos músculos principales en los muslos. Sus isquiotibiales, que bajan por la parte posterior de su pierna, y sus cuádriceps, que bajan por el frente. Para ejercitar los músculos de los muslos, es mejor usar ejercicios con pesas que estimulen el crecimiento de los músculos.
Ejercicios compuestos
Comience sus entrenamientos de piernas con ejercicios compuestos que reclutan múltiples músculos al mismo tiempo para estimular el desarrollo. Realice ejercicios como el press de piernas, sentadillas con barra y peso muerto para trabajar sus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas al mismo tiempo. Ejecute cada ejercicio durante cuatro series de ocho a 10 repeticiones.
1. sentadillas con barra
La sentadilla con barra trabaja tus cuádriceps y glúteos. Incluir tus glúteos en el ejercicio realmente te ayuda a poner más estrés en tus cuádriceps porque puedes usar más peso.
CÓMO HACERLO: Coloque las manos seis pulgadas más anchas que el ancho de los hombros en una barra. Agachate debajo de la barra y colócala sobre la parte superior de la espalda, justo por encima de los omóplatos. Párate con la barra en la espalda y separa los pies un poco más del ancho de los hombros. Sienta tu trasero hacia atrás y ponte en cuclillas sin dejar que tu espalda gire. Luego, clava los talones en el suelo y levántate.
2. Peso muerto con barra
Los pesos muertos trabajan tus isquiotibiales y glúteos. Combinarlos con sentadillas funcionará en ambos lados de tus muslos.
CÓMO HACERLO: Comience con una barra en el suelo. Coloque pesas en la barra para que se levante del suelo. Camina hasta la barra con los pies separados al ancho de los hombros. Pegue su trasero hacia atrás, mantenga la espalda plana y agarre la barra con las manos fuera de las piernas.
Ejercicios accesorios
Después de ejercicios pesados compuestos, es hora de pasar a movimientos accesorios. Estos ejercicios usan menos peso pero aíslan más los músculos del muslo para ayudarlos a crecer. También corrigen cualquier desequilibrio o asimetría. Use ejercicios como extensiones de piernas, rizos tendidos en los isquiotibiales, rizos isquiotibiales sentados, sentadillas con una pierna y peso muerto de una pierna. Realice cada ejercicio durante tres series de ocho a 10 repeticiones.
1. Sentadillas de una pierna
Además de desafiar su capacidad de equilibrio en una pierna, este ejercicio trabaja una pierna a la vez, lo que le permite corregir las asimetrías en los músculos de los muslos.
CÓMO HACERLO: Párate frente a un banco. Sostenga pesas de cinco libras en sus manos. Párate sobre una pierna y siéntate lentamente en el banco. Mientras te sientas, alcanza las pesas frente a ti. Manténgase en la misma pierna, inclínese hacia adelante y retroceda. Mientras te levantas, baja las pesas a los costados.
2. Peso muerto de una pierna
Al igual que la sentadilla con una sola pierna, este ejercicio desafía su equilibrio y trabaja cada pierna individualmente.
CÓMO HACERLO: Párate sobre una pierna con una pesa en cada mano. Patea la pierna que no estás usando hacia la pared detrás de ti. Inclínese con su torso hasta que los pesos en sus manos estén alrededor de la mitad de su espinilla. Luego, levántate para completar una repetición.
3. Cardio post-entrenamiento
Incluya 40 a 50 minutos de ejercicio cardiovascular después de levantar pesas cuando sus niveles de glucógeno se agoten, por lo que es más probable que su cuerpo recurra a la grasa almacenada como fuente de combustible. Andar en bicicleta estacionaria a un ritmo rápido con resistencia ligera, pedalear en la máquina elíptica a un ritmo rápido con resistencia ligera o caminar en una pendiente en la cinta de correr. Participe en ejercicios cardiovasculares de cinco a seis días por semana.
Consejos de nutrición
Siga una dieta saludable para ayudarlo a perder grasa corporal. Consuma proteínas bajas en grasa, como pescado, carnes magras, pollo sin piel, pavo molido, huevos, nueces y legumbres, para ayudar a reconstruir y reparar sus músculos.
Coma carbohidratos complejos, como granos integrales, verduras y frutas para proporcionarle a su cuerpo una fuente de energía y mejorar su rendimiento durante los entrenamientos.
Recuerde que si quiere quemar grasa necesita quemar más calorías de las que consume. Use una calculadora de calorías como MyPlate para rastrear cuánto está comiendo y cuál es el contenido nutricional de sus alimentos. El seguimiento de los alimentos hará que sea más fácil determinar cuántas calorías necesita quemar cada día.
