¿Una manzana o plátano es más saludable? Después de todo, estas amadas frutas son populares entre todas las edades y se adaptan a la mayoría de las dietas. Sin embargo, si está tratando de reducir las calorías, es importante obtener el máximo rendimiento nutricional por su dinero.
Información nutricional del plátano versus la manzana
Comer un plátano o una manzana por la mañana alimentará su cuerpo y le proporcionará la energía necesaria para funcionar al máximo. Ambas frutas contienen carbohidratos simples y complejos, así como grandes dosis de vitamina C, potasio, magnesio y fitoquímicos. Las manzanas, por ejemplo, proporcionan los siguientes nutrientes por porción (aproximadamente 8.5 onzas):
- 126 calorías
- 0.6 gramos de proteína
- 33, 4 gramos de carbohidratos
- 5.8 gramos de fibra
- 25, 1 gramos de azúcares
- 0.4 gramos de grasa
- 7 por ciento del DV (valor diario) de cobre
- 6 por ciento de la DV de potasio
- 4 por ciento de la DV de manganeso
- 3 por ciento de la DV de magnesio
- 12 por ciento de la DV de vitamina C
- 1 por ciento de la DV de vitamina A
- 4 por ciento de la DV de vitamina K
- 70, 2 microgramos de luteína y zeaxantina
- 65.3 microgramos de betacaroteno
Estas deliciosas frutas también son ricas en beta-criptoxantina y vitaminas del complejo B. Una sola porción proporciona más del 23 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra. Además, las manzanas contienen polifenoles que pueden mejorar la composición intestinal, el metabolismo de los lípidos y la salud cardiovascular, según una revisión de mayo de 2015 publicada en Nutrients .
Los plátanos también son una fuente inagotable de nutrición. Cada porción (4.4 onzas) entrega los siguientes micro y macro nutrientes:
- 112 calorías
- 1, 4 gramos de proteína
- 28, 8 gramos de carbohidratos
- 3, 3 gramos de fibra
- 15, 4 gramos de azúcares
- 0.4 gramos de grasa
- 11 por ciento de la DV de cobre
- 10 por ciento de la DV de potasio
- 15 por ciento de la DV de manganeso
- 8 por ciento de la DV de magnesio
- 12 por ciento de la DV de vitamina C
- 1 por ciento de la DV de vitamina K
- 27, 7 microgramos de luteína y zeaxantina
- 32.8 microgramos de betacaroteno
Al igual que las manzanas y la mayoría de las frutas, los plátanos cuentan con altos niveles de antioxidantes. Son particularmente ricos en compuestos fenólicos y carotenoides, como el licopeno y el betacaroteno. Estos fitonutrientes exhiben propiedades antiinflamatorias, antimicrobianas, hepatoprotectoras, cardioprotectoras y reductoras de lípidos, como se señaló en un artículo de investigación de noviembre de 2018 publicado en Food Quality and Safety .
¿Qué es mejor: manzana o plátano?
En primer lugar, una porción de una manzana tiene el doble de tamaño en comparación con una porción de un plátano. Sin embargo, un plátano contiene más magnesio, potasio, zinc, selenio y otros nutrientes. La desventaja es que tiene más calorías y carbohidratos por onza. Las manzanas, por otro lado, son más ricas en vitamina A, vitamina E, luteína, zeaxantina y carotenoides.
La American Heart Association (AHA) y otras organizaciones de salud recomiendan comer cuatro porciones de frutas por día. Una fruta mediana equivale a una porción. Sin embargo, cuando estás a dieta, debes vigilar tu consumo de calorías. Los plátanos proporcionan más nutrientes por caloría que las manzanas. La clave es cumplir con el tamaño de porción recomendado.
Ambas frutas son bastante altas en carbohidratos y azúcares. Sin embargo, esto no significa necesariamente que promuevan el aumento de peso.
Según una revisión publicada en Nutrients en octubre de 2014, las frutas facilitan la pérdida de peso y pueden prevenir la obesidad a pesar de su contenido de azúcar. Estos alimentos ricos en nutrientes alteran la microbiota intestinal, suprimen el apetito y ayudan a reducir la ingesta de calorías, haciendo que sea más fácil comer limpio.
¿Por qué comer manzanas y plátanos?
El viejo dicho "Una manzana al día mantiene alejado al médico" puede contener algo de verdad. Según la revisión publicada en Nutrients en mayo de 2015, estas frutas se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas. La fibra y los polifenoles pueden ser responsables de sus posibles beneficios para la salud.
La pectina de manzana, por ejemplo, puede reducir los niveles de triglicéridos y colesterol, protegiendo contra eventos cardíacos. Se ha demostrado que los polifenoles en esta fruta reducen la masa de grasa visceral, la grasa total y la presión arterial, aunque se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos. Además, el consumo de manzana puede reducir su riesgo de cáncer colorrectal y de vejiga, obesidad, diabetes y muerte prematura, informa una revisión de septiembre de 2016 publicada en el Diario EXCLI .
Los plátanos son igual de beneficiosos. Rica en compuestos fenólicos, estas frutas pueden mejorar su estado antioxidante, reducir el riesgo de cáncer y disminuir los niveles de colesterol "malo", señala la seguridad de la calidad de los alimentos . La quercetina, un polifenol en los plátanos, apoya la salud cardiovascular. El ácido gálico protege el hígado, mientras que el ácido ferúlico puede ayudar a disminuir la inflamación, evitar alergias y proteger contra el cáncer.
En base a estos hallazgos, es difícil elegir un ganador en el debate de plátano versus manzana. La buena noticia es que puede disfrutar de ambas frutas como parte de una dieta equilibrada sin preocuparse por su cintura. Solo recuerda consumirlos con moderación.
